得意時瞧得起別人，失意時瞧得起自己
長假結束啦！春節期間，各種攀比，小我的對決，已經完美告一個段落了。開工第一天，我們來聊聊自信這件事吧！
對一個人的精神世界而言，自信至關重要。自信是個人的自我價值感，是各種情感的基礎。缺乏自信的人，人生缺乏動力、生活變得枯燥乏味，更談不上幸福。
那麼自信來自哪裡呢？對於成人和孩子，打造自信，分別從哪裡入手呢？
今天拆解的這本書《得意時瞧得起別人，失意時瞧得起自己》就回答了我們所有的困惑。
豆瓣評分7.8分，作者馬瑟·麥凱，帕瑞克·范寧，兩位都是心理類暢銷書作家、心理健康專家。
這是一本完美自信手冊，是自信心理學的開山之作，也是尚未被超越的一本人生自信書。
它告訴我們，自信的本質在於真正認識自己，不以金錢、成功、聲望等外在條件等同自己、評價他人。它還告訴我們不自信的根源在於人內心的負面聲音，提出了超越自卑的手段，告訴我們如何驅逐內心的負面聲音，重塑一個強大的內心世界。
一個真正自信的人是，得意時瞧得起別人，失意時瞧得起自己。
兒童的自信主要來自於家庭教育的影響；而成人的自信則主要受到認知的影響。因此關於自信的塑造，將兒童和成人分成兩篇來論述。
今天先拆解有關成人自信的塑造。
1、自信是一種對自己的態度
對於成人來說，外在環境對自信心存在影響，但不是決定因素，真正影響自信心在於「內在環境」，即一個人對自我的認知，是我們對自己的態度，才是唯一決定性的因素。
如何通過改變自我認知提升自信呢？可以從以下三個方面著手：
1）找到內心的負面聲音
一般來說，負面聲音都出現在某些場合，比如遇到陌生人，和上司交談，與意見不合的人交談，曾經犯過錯的場合等。
當我們內心負面聲音呼之欲出的時候，我們可以嘗試深呼吸、盡量放鬆身體，找到負面情緒產生的時候，身體哪個部位感覺最強烈，並留意具體感覺是什麼，體會負面聲音產生的時候，自己身體的感受，學會察覺它，然後觀想它。
看清負面聲音的真面目，試著分析負面聲音的真實內涵，不管它如何打擊、怒罵、嘲笑，只要你看清了它的真實目的，就不會懼怕它了。
舉例：
你說我根本做不了，讓我放棄了冒險，這樣就不要擔心自己搞砸咯。
（讓你短期內克服痛苦心緒）
一個月賺這麼點錢，你比某某差遠了。
（讓你在比較中定義自我價值感）
這個星期你做不成這單生意，你就是個沒用的男人。
（鞭策你達成目標）
2）驅逐內心的負面聲音
了解負面聲音的「不可信」後，在心靈上架起一座大炮，將負面聲音轟得四分五裂，最終讓它啞然無聲。
可以用短小精悍的語言反擊，比如：
「你這是胡說八道」
「見鬼去吧，你這些廢話」
「你這笨蛋」
「滾開「
（或者可以自己寫一條自己覺得最好的反擊語，髒話是對負面聲音最好的回應）。
在心靈小黑板上寫出負面聲音的句子，然後直接給它畫一個巨大的叉；直觀的想像是驅逐負面聲音的好辦法。
留意自己付出的代價。當負面聲音出現的時候，給它迎頭一擊。在內心與之對話：
是你讓我謹小慎微，損失了無數的金錢、時光、樂趣。
我的人生已經經不起你的折騰了，你讓我損失了……
以上三種方法都能讓我們抽離出不自信的泥潭，把負面聲音和自己剝離開，真正地正視它、摒棄它。
3）學會自我激勵
認識和反擊負面聲音，只能暫時地讓負面聲音撤退。真正地讓自己相信自己，必須讓內心的正面聲音代替負面聲音，即學會自我激勵。可以說，對於自信的塑造，自我激勵是最有效的方法。
有兩種方法和適合於自我激勵，一是寫一段自我激勵的話，在安靜的時間裡（睡覺前和剛睡醒時）重複默念，比如：
我愛我自己，我的價值在於我在這個世界裡是最獨特的存在；
為了生存，我已經竭盡所能；
我所做的一切，都是讓我的生命更有意義；
不管我做的如何，我始終是我自己。
另一種方法是製作一張「自我成就表」，在你狀態良好的時候，把你人生中所有的成功都羅列在此，每天讓自己在「精神電影院」里回放，觀看自己人生中的一些成功時刻，曆數自己人生的「獎盃」，都會讓你收穫自信。
這兩種方式都是對自己積極的自我激勵，會帶給我們潛意識源源不斷的正向輸入，帶給我們有關自我認知的嶄新的改變。
2、自信是一種對自己的同理心
同理心不僅僅是一種對別人的態度，也是對自己的態度。對自己能理解、接受，有合理的評價，才能更好地善待自己、幫助自己、鞭策自己。
1）理解和接納自己
對自己的做一個正確的評估，詳細列出自己的優缺點，然後做一個分析。對於優點，可以不斷強化；對於缺點，可以分析背後是否隱藏了其他優秀的品質、自己的某些需求，或者是自己有哪些行為方式可以改變。
劃重點：對於自己的缺點部分，更多要採用描述性的語言，而非評判性的語言。
舉例：
每天晚上我總是忍不住暴飲暴食，然後內心會有一個負面聲音「你真是個貪吃的肥豬，再這樣吃下去你得肥死」。
嘗試冷靜下來以後，我認真分析自己喜歡吃零食的原因：「白天的忙碌讓我感覺到壓力很大，晚上吃零食可以讓我感覺到舒適，減壓」。
這樣對自己的行為有了正確的理解後，才能有合適的改善行為，即「我還可以有其他方式去減壓嗎」？「我可以如何控制自己的體重」？
對自己行為的否定，和對自己本身的否定有著天差地別的效果。前者可以通過改善行為來改變自己，後者則有損自信。
理解自己後，學會寬容和接納自己。
學會接受自己的體重、身高，自己的優缺點，自己的特質。堅信在某個程度內，我們已經將事情做得最好了。
如果自己犯錯了，也要學會寬容，因為犯錯已經成為事實，不能因為這些事情鬱鬱寡歡，要始終相信，自己能擁有繼續生活的動力和勇氣。
這就是關於自己的同理心。
2）訓練自己的同理心
可以觀看一個自己平時不喜歡的電視節目，學會去發現這個節目吸引人的地方和價值所在。讓自己在一個安全的環境里，改變脫口而出的批評習慣，認識到一個相對客觀的自己。
可以請一個朋友對我們講述一些她感興趣的話題，然後主動傾聽，發現這個話題背後的有趣意義。
可以去讀一些自己平常不喜歡的文章類型、不喜歡的書籍類型，都可以加強我們的同理心。
最後，可以嘗試去理解自己的過去；一些失敗的事件中的價值；一些人對你產生傷害的事件的價值，都可以讓你學會理解過去，從而理解和接納自己。
3、要學會正確回應別人的批評
當我們學會面對內心的負面聲音後，就要學會無面對外在的負面聲音——別人的批評。應對別人的批評和應對自己內心的負面聲音，都是我們一生的功課。
學會區分帶有建設性意見的批評和惡意的批評，並且學會有效地回應。
常見的錯誤回應方式有三種：挑釁型（懟回去）、逆來順受型（默默忍受）、被動攻擊（陽奉陰違）。
這三種方式，都不利於自信心的建立，挑釁型直接和對方對立，忽略了建設性的意見；而逆來順受型和被動攻擊型都把對方批評的矛頭指向了自己，有損自己的自信。
正確的回應方式有三種：承認、避重就輕、調查。
1）承認
當你聽到一個批評的時候，學會跳出這個批評，問自己「這個批評有建設性意見嗎？」如果答案是肯定的，那選擇第一種回應方式——承認（承認對方的建設性意見，或者是對方意見中的部分建設性意見）。
承認有利於批評的終止，而建設性意見的採納也有利於我們的進步。
但我們需要做的也只是承認，除非我們的行為有損害到對方的時候，才需要更進一步的解釋或道歉。
2）避重就輕
如果答案是否定的，就選擇第二種回應方式——避重就輕。忽略對方語言中無用的細枝末節，關注他表達中有用的部分。
舉例：
批評：你真是一點也靠不住，孩子房間沒有收拾，家裡債台高築，就差把房子賣了。
回應：你說的沒錯，我真的忘了給孩子收拾房間。（部分認同）
批評：要是你不用牙線剔牙，很快就會得齲齒，下輩子就完了。
回應：你說的也是，我可能會得齲齒。（大概認同）
對於這種模糊性批評和惡意批評，避重就輕是最好的方式，大概認同，然後點到為止。不需要有負罪感，因為自信對我們而言才是最重要的事情，無害於他人的策略是可以為之的。
3）當對批評意見不確定的時候，比如批評的表述比較模糊的時候，你可以要求對方詳細說明，以便你掌握充分的材料，做出回應的選擇，是承認，還是避重就輕。
舉例：
你總是那麼懶！
你舉個例子，為什麼說我懶？
4、要學會向別人表達你的需求
無法向別人表達要求也是缺乏自信的表現，源於內心的自卑感，覺得自己無足輕重、受之有愧。事實上，每個人都有著自己的需求，表達出自己的需求無可厚非，也是建立自信心的關鍵。
和別人交流的時候，要學會表達出自己的想法、需求、感受，提出對別人的要求，盡量表達出自己的完整意圖。
在人際交往中，學會捍衛自己的權益非常重要。當你感覺到自己的需求和感受被忽略、侵犯的時候，都要即時表達出來，壓抑的情緒會增強內心的無力感，從而影響自信力。
學會表達自己，是自然而然的事情，是一個自信的人最正確的選擇。
5、在現實中勤加練習，為自信打好基礎
對於內在的精神世界，自信的塑造需要的更多是自我激勵。而對於外在現實世界，自信需要的就是在相關領域中進行技能上的勤加練習。
當我們學習任何一項事物，從事任何一項工作，都至少需要1000小時的練習，才能建立專業感，所有的技能都需要重複再重複。
沒有現實的重複練習和學習，只在內心世界裡不斷鼓勵自己的自信，是虛無縹緲的自信。
我們不能幻想我們通過催眠化的自我激勵，就學會了開飛機，學會了高深的知識。正如一個足球選手的自信，必須來自千百次踢球實踐，伴隨技能提升而不斷的累積。
自信是一種可以通過不斷改變鍛造的能力，但正如我們無法消除黑暗一樣，內心的負面聲音和外在的批評總是如影隨形。
我們只有用覺知的光去照亮它們，才可以讓我們的人生自信力不斷增強，成為一個真正自信的人。
柚子媽愛叨叨：
關於自信的塑造，這是一本很具有實操性的書，可以說，書里把很多心理學的知識都融會貫通了。有關自信塑造的方方面面，書中都有涉及。不管是對於成人還是孩子，自信心是一個人潛能激發的最重要因素，是一個人追求成功、幸福不可或缺的特質。因此，這是一本非常值得一讀的書。
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