吐血整理拉伸大法

快，關注這個公眾號，一起漲姿勢～

2月份因為處在假期，每天都有充足的時間休息，所以跑量有所增加

雖然還是隔天跑，但是過年期間單次跑量基本都是在15~30+km，所以除了跑的時候更加註意自己的姿勢（避免外八，提高步頻），最主要的就是注意恢復，主要以拉伸為主，最近和朋友們約跑次數較多，每次跑完會發現部分朋友跑後拉伸存在一些問題，所以最近整理了一些平時我用來恢復的拉伸動作分享給大家，希望大家能用得上。

主題一頸部 背部

這兩個地方不可忽視，他們支撐著我們的上半身，特別是在長距離奔跑過程中，我們須要頸背部的肌肉來保持上半身的正直，所以在一次幾小時的LSD以後（或長時間伏案的朋友），做一下下面的拉伸動作可以很好的緩解相關肌肉的疲勞。

動作

步驟：站姿，雙手抱單膝至胸部。

拉到肌群：

·主要肌群：臀大肌

·次要肌群：腰髂肋肌

動作訣竅：

作用：

預防、緩解以及修復下背部肌肉，下背部韌帶，腿後肌。

動作

步驟：

保持四肢跪地的姿勢，頭部下垂，拱起背部

拉到的肌群：

如上圖所示（好多字不認識哈哈 偷懶了）

動作訣竅：

動作須要緩慢，讓重心平均落於雙膝和雙手

作用：

預防、緩解以及修復頸部、頸椎等疲勞以及損傷。

動作

步驟：

保持坐姿，一隻腿平放（圖為左腿），另一隻腿（圖為右腿）誇過左腿的膝蓋，然後左手臂鉤住弓起的膝蓋，幫助旋轉肩膀和背部。

拉到的肌群：

如上圖所示

動作訣竅：

1.髖部一定要朝正前方；

2.注意力放在旋轉下背部的動作上。

作用：

預防、緩解以及修復下背部肌肉拉傷、韌帶扭傷，髂脛蘇摩擦綜合症。

主題二，下半身肌腱

動作

步驟：

仰躺，一條腿跨過另一條腿，將上腳放在另一條腿的膝蓋外側。用對側的手把弓起的膝蓋往地面壓。

拉到的肌群：

主要：臀中肌，臀小肌。

次要：闊肌膜張肌。

動作訣竅：

雙肩平貼地面，把膝蓋壓向地面，而非往胸部方向拉。

作用：

同上一個動作。

去年第一次全馬前後，我的髖關節不適，在活動髖關節的時候能感覺到響聲，後來知道這種問題叫「彈響髖」，通過下面的這個動作治好了「彈響髖」

動作

步驟：

站在椅子或桌子旁，靠近椅子一側的手扶住椅子，遠離椅子一側的腿抬起，腳踝擱在支撐腿的膝蓋上。

拉伸肌群：

主要：梨狀肌

次要：如圖所示

動作訣竅:

用站立腿調整拉伸強度。姿勢放得越低，感受到的壓力越強。注意戰力腿的膝蓋不要超過腳尖，站立腿膝蓋如有不適感，則須要停止拉伸。

作用：

預防、緩解以及修復梨狀肌綜合症、彈響髖、大轉子滑囊炎。

動作

步驟：

單腳站立，一隻腳向後摺疊，貼在臀部上，雙膝併攏，同時把髖部往前推。手可以扶靠東西保持平衡。

拉伸到的肌群：

主要：股直肌，股內側肌，股外側肌，股中間肌；

次要：髂肌，腰大肌。

動作訣竅：

此動作可能讓膝關節與韌帶承受過度壓力，不適用於膝關節疼痛以及膝關節受過傷的人。

如下圖所示，大腿內側有一條肌肉叫做縫匠肌，在連續大強度跑步運動後，會出現縫匠肌酸痛的情況。

動作

步驟：

正直站立，前踏一小步，雙手上舉，髖部前推，彎曲背部，使後腿盡量傾斜。

拉到的肌群：

主要：股直肌，腰大肌，髂肌，縫匠肌；

次要：腹內斜肌，腹外斜肌，腰方肌。

動作訣竅：

通過髖部前推的幅度調整該拉伸的強度。弓箭步兩腳的腳尖均向前，前面的腳尖不應該超過膝蓋。

動作

步驟：

保持站姿，一隻腳在前，屈膝的腳在後。腳底平貼地面，讓上半身往前傾，背部保持平直，雙手搭在彎曲的膝蓋上。

拉到的肌群：

主要：半膜肌、半腱肌、股二頭肌

次要：腓腸肌

動作訣竅：

通過保持背部平直以及身體前傾的程度，來調整拉伸的強度。

作用：

預防、緩解以及修復下背部肌肉拉傷，下背部韌帶扭傷，腿後肌拉傷。

動作稍微改變，拉伸到的部位會有變化（增加），因此兩者可以結合拉伸，這兩個動作是平時跑後必須拉伸的動作。

動作

步驟：

於動作基本相同，唯一不同的是前伸腳的腳尖勾起，腳趾朝上。

拉到的肌群：

主要：半膜肌、般腱肌、股二頭肌、腓腸肌

次要：如同所示

動作訣竅：

前伸腳的腳趾一定要朝上，如果腳趾朝向側面，會讓小腿肌肉受力不均，時間久會導致肌肉失衡。

作用：

預防、緩解以及修復下腿後肌肉拉傷、小腿肌拉傷、跟腱拉傷、跟腱炎、脛骨內側疼痛綜合症（小腿疼，脛骨疼）

這也是一個常見的跑後拉伸動作，但是通過近期和朋友們約跑發現，很多人拉伸的時候動作都不規範。

動作

步驟：

身體靠牆站直，雙手搭在牆面。在覺的舒服可接受的範圍內，一條腿盡量往後伸展，兩隻腳腳趾向前，而且腳跟著地。後腿伸直，然後身體前傾。

拉到的肌群：

主要：腓腸肌

次要：脛骨後肌、拇長屈肌、趾長屈肌，腓骨長肌，腓骨短肌。

動作訣竅：腳趾一定要向前，如果朝向側邊，會讓小腿肌肉受力不均，時間長了會導致肌肉失衡。

作用：

預防、緩解以及修復小腿肌拉傷、跟腱拉傷、跟腱炎、脛骨內側疼痛綜合症。

足底筋膜炎，除了大家都知道的踩高爾夫球以外，可以嘗試一下這個動作。

動作

11

步驟：

膝蓋一高一低，雙手觸地，做起跑姿勢。將重心放在後方膝蓋上，慢慢的把後方膝蓋往前移，腳趾著地並拱起腳掌。

拉到肌群：

主要：趾短屈肌、拇展肌、小趾展肌、跖方肌。

次要：如圖所示。

動作訣竅：

腳底的肌肉和肌腱可能非常緊繃，不要用力過猛或者太快。

作用：

預防、緩解以及修復脛骨後肌肌腱炎、腓骨肌肌腱炎、足底筋膜炎

以上就是所有動作，從頸部到足底拉伸動作都挺有介紹，在這裡須要說的是，拉伸恢復是運動不可缺少的一部分，甚至於說比運動本身都要重要，即使是在沒有安排運動的休息日也可以做一些相應的拉伸，這樣可以起到肌肉放鬆，增加身體柔韌性防止運動損傷的作用。日常慢跑以上動作每個10~15秒一組，做2~3組即可，拉伸時間保持在30分鐘以內，如果是周日lsd或者比賽，那麼單個動作單次拉伸時間適當加長，組數也需要增加。

最後啰嗦一句，拉伸不一定非要固定場合固定時間，在坐車、上下班的路上，可以充分利用零散的時間來做一些簡單的放鬆。

好啦，這就是今天小編給大家分享的乾貨，今天初七了，大家都開始了新一年的工作，加油！

奔跑的你餵雞

每一次的奔跑

都想與你同在

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