減肥到底是慢慢變瘦還是加速衰弱

最新 02-22

如果變瘦伴隨著器官衰竭和體質變弱，還是胖著吧！

如果變瘦伴隨著月經不調甚至閉經，還是胖著吧！

如果變瘦伴隨著罹患膽結石，甲狀腺病變甚至腫瘤疾病風險大幅增加，還是胖著吧！

如果變瘦伴隨著骨質疏鬆、畏寒怕冷、記憶力衰退、抑鬱、失眠、掉頭髮、皮膚鬆弛，最後還反彈！！！該反問下，這減肥的初衷是什麼，難道不是讓生活變得更好嗎？！

你沒有百萬的代言等著你幾天內必須變瘦，

你還要工作還要養家，還要精力充沛的應付客戶，

你的減肥之路，必須是沒有副作用，沒有痛苦的健康減肥。

既然沒有減的生不如死，那麼每周減一斤，一個月減4斤，一年去掉四五十斤的速度，你應該也不會覺得慢。

跟著中國科協烹飪營養首席科學家范志紅教授，跟著國家最權威的居民膳食指南《中國居民膳食指南2016》，開始健康的減肥之路吧！

減肥不減健康，怎麼說？

人體是一架精密的機器，順暢運行需要必需的營養素支撐，才能保證各器官不受損傷，所以每天基礎代謝所需的熱量和四十多種必須的營養元素，減肥期間我們也必須供應到位！

減肥要減脂肪，不是減少水分！

脂肪多才叫肥。誰希望自己身體的水分體液過少呢？誰希望內臟肌肉減少，代謝功能跟著下降呢？所以水分丟失的體重減輕不是真正的減肥。我們要甩掉脂肪，降低體脂比。減脂肪是緩慢的。看一組數據，減少一公斤純脂肪需要消耗9000千卡熱量，表現在秤上只有不到1.2公斤的體重下降；減少一公斤的肌肉蛋白質只需要消耗4000千卡熱量，卻有3公斤以上的體重下降，因為1公斤的蛋白質理論上伴隨同時跑掉3.5公斤的水。所以減蛋白質的減肥方法，會帶來神奇快速的體重變化，而減脂肪的減肥方法卻不會立竿見影。甚至，減脂肪的健康減肥後，體重可能還會增加，因為人體代謝更充沛，肌肉更緊實，形體線條更好，腰圍變小，腹部變平，臀部更翹。當然，隨著時間推移，不但形體變好，肥胖人士的體重也會出現欣喜的降低。這才是高質量的減肥，真正降脂瘦身，形體改善了，精力也變得更充沛。

說到底，該怎麼正確減肥呢？

正確的答案是：運動+飲食。三分動動七分吃，飲食佔據關鍵份額。

既要吃的熱量少，形成總能量的缺口，又要保證必需營養素的到位，同時當事人不能有明顯的飢餓感！怎麼做到呢？

選擇熱量低+飽腹感強+營養素密度高的食物種類！

這個一點都不難，超市、萊場和外賣點餐我們都能輕鬆找到，需要的只是改變以往的飲食習慣而已。所謂垃圾食品，不正是美味但是熱量高+營養差的食物種類嘛！其實大家都心知肚明，那就重視起來吧！當然，偶爾的美味垃圾食品也不是一點不能碰，多運動或者將接下來一頓的食物結構改變下，把熱量消耗掉，營養彌補回來就行了。

因為可操作，容易堅持，所以也就沒有那麼難。

看下面這張表，每天把這些食物都吃了，那就八九不離十了。

這是1800千卡每日的食物攝入表，對於普通輕體力活動男性每日2250千卡的能量需求來說，會產生500千卡左右的每日能量空缺，一周約瘦一斤，一年能瘦四五十斤。

首先，你需要一台食物秤，需要使用十天左右，然後你的目測估重水平就沒太大問題了。

把上面列出的食物種類及份額吃到位，營養就基本達標了，而且能量也是設定的值。那飽腹感怎樣呢？基本沒問題，不會餓的慌。

如果碰上長期暴飲暴食撐大的胃口，就需要選擇飽腹感特彆強的食物。下面重點介紹飽腹感食物和餓了後怎麼充饑的問題。

何謂飽腹感強的食物？就是熱量少容易飽，特點是纖維多、蛋白質多，油脂少、體積大、水分大，沒有糖或者低糖。也就是膳食纖維含量高和GI低的食物，飽腹感強。

比如同樣是100千卡能量，油麥菜是588克，一個大蘋果是200克，全脂牛奶167毫升（3/4常規紙杯），豆漿250毫升（一大杯），大米28克（1/4碗米飯），酥脆餅乾25克（約2片），巧克力18克（一元硬幣這麼大）。哪些東西容易飽，明顯這點巧克力一點不解飽，2片餅乾也填不飽肚子，但588克油麥菜或者一個大蘋果或者一大杯豆漿就遠不一樣，肚子撐了吧。

再比如，為什麼讓吃全穀物和雜豆？一來這些食物比白米飯白麵食物富含更多的維生素B，二來這些食物飽腹感更強，同樣的人體飽度，一碗白米飯和半碗燕麥飯相當，而熱量明顯燕麥飯更少，而且燕麥的GI指數更低，血糖上升速度更慢，將消耗時間線拉長。

所以當你餓了，放棄餅乾巧克力，選擇一杯豆漿或者一小杯牛奶，或者一個水果或者一小碗燕麥粥，既提供了豐富的營養素，又能保證不攝入過多熱量。

下圖是GI（血糖上升指數）排序。數值越低，血糖上升越慢，釋放能量維持體力的時間線也更長。