今天是HIIT 7天訓練的最後一天，堅持就是勝利！

正月初七

高強度間歇訓練

DAY 7 IT"S NOT EASY BEING LEAN

LEVEL 1

7:30

LEVEL 2

15:00

LEVEL 3

22:30

正月初七，簽到打卡，今天是7天訓練的最後一天，加油哦，不要放棄！

今天給大家帶來的是IT;S NOT EASY BEING LEAN的訓練，下面我們開始吧：

LEVEL 1 重複1組，總耗時7分30秒。

LEVEL 2 重複2組，總耗時15分鐘。

LEVEL 3 重複3組，總耗時22分30秒。

LEVEL 1

LEVEL 2

LEVEL 3

動作要領

SPRINT 衝刺

起始動作：自然站立，雙腳分開，身體微微傾斜。

當你的左手臂向前擺動時，右膝向胸部抬起，左腿做支撐；隨著你的支撐腿轉換成右腿時，用你的左膝和右臂向前推進。重複控制。（若場地限制可變換為原地高抬腿）

CROSS-COUNTRY SEAL

弓步跳的變形式

起始動作：自然站立，雙腳分開，身體微微傾斜。

呈弓步站立，兩臂呈沖拳狀，向上跳躍並切換雙腳，張開雙臂，再呈弓步站立。重複控制。

POWER KNEE (LEFT)

扭轉的變換形式（左邊）

起始動作：自然站立，雙腳比肩略寬，趾尖向前。

站立時雙臂伸直並交叉手指，然後將身體向左扭轉45°並抬起你的右腳；將右膝蓋向上彎曲到胸部，將其推向左肩，並同時將你的手臂向下拉。回到起始動作並重複。

MOUNTAIN CLIMBER 登山者

起始動作：呈俯卧狀，雙手比肩略寬。腳趾和頭之間形成一條直線。

彎曲你的左腿，把你的膝蓋拉向你的胸部；伸展左腿，同時將你的右膝蓋拉向胸部。重複控制。

X-JACK 跳的變型式

起始動作：自然站立，雙腳分開與肩同寬。

從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿。（盡量將你的指尖接觸腳趾）挺胸，目視前方；從蹲姿向上跳起，當你跳的時候，伸展你的腿並抬起手臂後交叉，落地時雙腳合攏腳掌著地。重複控制。

THE MUMMY 木乃伊

起始動作：自然站立，雙手自然放置身體兩側，雙腳合攏，目視前方。

以膝關節為軸，原地擺動小腿，左腳為前腳。在胸部前面伸展手臂並在右臂上方進行交叉；然後跳起，手腳換位。重複控制。

REACH 複合訓練

起始動作：雙腳平放在地板上，背部微微傾斜，雙手放在靠近背部的地方，手指指向腳跟，將背部抬高，支撐你的雙手和雙腳的之間的重量，保持臀部抬升

當抬起的右手時，左腿和右腿向後伸，右臂左腿盡量向上拉，直至右臂左腿形成一條直線，右膝彎曲，右腳和左手撐地，保持控制；恢復到初始動作；換邊。重複控制。

BURPEE 波比跳

起始動作：從臀部、膝蓋和腳踝處彎曲，然後進入蹲姿。膝蓋呈90°且你的大腿與地面平行，膝蓋要高過腳踝但不能出腳尖。保持控制。

從蹲姿變換成俯卧狀後再做一個俯卧撐，腳向前跳變換成蹲姿後向上跳躍並使雙手舉過頭頂，輕輕降落後呈蹲姿並重複動作。

HIGU KNESS 高抬腿

起始動作：自然站立，雙手自然放置身體兩側，雙腳合攏，目視前方。

抬高左膝，直至大腿與地面平行，右臂屈肘並前擺，左臂彎曲並後擺，右腿蹬直且腳前掌著地；蹬地換邊。重複控制。要求必須腳前掌著地。

JUMP LUNGE 弓步跳變型式

起始動作：自然站立，雙手叉腰，雙腳合攏，目視前方。

將你的右腿向後撤一大步，臀部下沉，使左大腿與地面平行，膝蓋與腳踝平行，右膝蓋呈90°；用足夠的力量推動雙腳並改變位置；下落後呈弓步狀，右腳在前；重複控制。

HiFit嗨翻天

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