千萬人尋找的食物相剋表，搭配不當分分鐘出人命？

《千百萬人都在尋找這張食物相剋表！(十分珍貴！)》，《微信最全的食物相生相剋表,搭配不當分分鐘出人命！人手一份~》，是不是很眼熟？是不是也看過？

這些曾經風靡朋友圈，尤其是阿姨媽媽朋友圈的驚悚文章，著實讓一群想要健康長壽的人驚出一身冷汗。原來我們吃的東西一不小心組合在一塊就會吃死人吶...

這些文章的風靡是基於全民營養知識相對匱乏所造成的現象，如果我們懂點營養學知識，就會科學的看待食物的相生相剋。

相生相剋，是一種辯證的思想，描述在食物上的相生相剋，其實用現代營養學的語言解釋就是食物的協同作用（相生）、食物的拮抗作用（相剋）。

明白了這四個字的意思，我們就可以接下去說，究竟什麼是食物的相生相剋。

01

食物的協同作用（相生篇）

糍飯糕＋豆漿

很多人都吃過的早飯組合，這裡面隱藏著最簡單的相生關係。糍飯糕是大米製品，大米中缺乏賴氨酸，豆漿中富含賴氨酸，兩者一起食用營養價值會有提高。

用這個簡單有常見的例子，很好的解釋了食物的相生關係。

番茄燉牛腩

一道再平常不過的菜，其中也蘊含著相生關係。牛腩富含血紅素鐵，在番茄提供的大量維生素C協助下，更好的被人體吸收，提高了補鐵的作用。

這種食物的相生關係廣泛存在於我們日常的飲食中，甚至可以說幾乎所有我們日常的食物搭配都存在相生的關係。

再往複雜了點說，很多人現在都知道菠菜雖然含有較多的鐵，但由於其自身也含有較多的草酸影響了鐵的吸收，因此菠菜補鐵的作用微乎其微。

對於一些慢性病的中老年人，由於不能攝入足量肉製品，難道只能靠營養補充鐵劑的形式來補鐵嘛？

並不然，日常食用頻率比較高的豆類、蔬菜中的非血紅素鐵，如果能夠搭配富含維生素C的食物，例如上文提到的番茄，還有檸檬、橙子、獼猴桃、彩椒等，也會大大提高植物性鐵來源的吸收效果。

協同作用廣泛存在於各種食物的混合搭配中，因此中國營養學會頒布的新版膳食指南第一條第一句就是：食物多樣！

02

食物的拮抗作用（相剋篇）

既然上面說到幾乎所有的食物搭配都存在相生的關係，那為何又有相剋呢？不同食物搭配後的拮抗作用比起協同作用來說，微乎其微。

如果你還鑽牛角尖的話，那我們姑且就說說哪些是比較典型的相剋關係。

某天中午你吃了一塊牛排，恰巧飲料不是紅酒而是牛奶，那麼牛奶＋牛排的組合的確存在微弱的相剋關係。

牛奶中含的鈣和牛排中含的鐵會互相干擾，影響吸收率。

如此一來，這頓飯實際的營養價值會稍打折扣。但是這頓飯提供的營養素不止鐵和鈣那麼簡單對吧？

所以，既然已經這麼吃了，完全不用擔心，只不過少吸收點鐵和鈣而已，知道有這麼個事兒就行啦。

？

網傳食物相剋表是啥？

很多情況下，所謂的食物相剋並不是兩種食物搭配後顯現出來的，恰巧是其他原因導致了所謂的相剋結果。比如：

1

牛奶＋香蕉＝拉肚子？

不要把乳糖不耐受帶來的綠帽子給這兩種食物戴上。中國人普遍存在乳糖不耐受，如果恰巧又喝了一杯冰的或涼的牛奶，在一根涼的香蕉刺激下，你的腸道經受不住攻擊，所以腹瀉了。

這種情況下拉肚子的你，去試試牛奶＋橙子，牛奶＋蘋果的組合，也許同樣會拉肚子。

2

紅薯＋雞蛋＋番茄＝腹脹？

紅薯和番茄都是富含膳食纖維的食物，單次不要大量攝入是不會造成腹脹（消化不良）的。

至於謠言里提到的會造成腸梗阻，那就是危言聳聽了，一個健康人如果吃這三種食物能吃出腸梗阻，那日子沒法過了。

膳食纖維含量特別豐富的常見食物還有韭菜、芹菜等，對於中老年人和嬰幼兒這類胃腸道功能弱的人群來說，適量攝入，不暴飲暴食才是正確的吃法。

很多人在嘗試後發現，咦，我真的被說中了哎。這時你也許該了解一種叫腸易激綜合征的癥狀。

這種癥狀即使健康人群也會偶爾發生，與你的精神狀況、應激狀態和胃腸道功能紊亂有關。

簡單來說如果你吃了生冷的食物、沒睡好、工作壓力大、吃飯不規律等等都可能會導致腸易激綜合征的發生。

這種癥狀發生時，一些平時吃下去正常的食物會讓你發生腹痛、腹脹、腹瀉、便秘、燒心、噁心、嘔吐等反應。

3

柿子組合會「殺人」於無形？

前面說了那麼多相剋的組合不靠譜，那麼網傳比如柿子+紅薯，柿子＋酸奶，柿子＋螃蟹 會中毒死亡，是真的嗎？

首先，因為柿子含有單寧，對小部分人群來說一次吃太多，就會和蛋白質、果膠、纖維素粘合，形成胃柿石。

比如，酸奶、螃蟹、牛奶、雞蛋這些都是富含蛋白質的食物；而紅薯、山楂、棗子等都是富含膳食纖維和果膠的食物，尤其是跟未脫澀、不成熟的柿子同時大量食用的時候，會有引起肚子痛的情況。但是要中毒而亡，確實腦洞有點大……

總的來說，大部分健康人只要不是青柿子當飯吃，正常每天吃1個成熟的柿子，即使吃完紅薯後來個柿子做飯後水果，或是吃完柿子來杯酸奶，都沒毛病！

孩子要吃柿子也完全沒問題，但要注意是吃什麼樣的柿子和吃多少柿子。

至於空腹不能吃柿子？為啥不能！你以為柿子只有單寧嗎？它的糖分含量並不低，所以它吃上去首先是甜的！而且還含有豐富的膳食纖維。

如果你早上空腹吃了柿子後就去跑廁所了，不是單寧的鍋，而是膳食纖維的潤腸通便作用。是不是又get到一個預防便秘的好方法呢！

所以，空腹可以吃個成熟的柿子，還能預防便秘，但是不要過量食用哦！

03

生活中的實用小常識

1

胡蘿蔔要用油炒才有營養？

有時候不需要特地去搭配，也能取得協同作用的效果。很多人都聽說胡蘿蔔一定要在油里煸炒下，才能讓其中的β胡蘿蔔素被更好的吸收。所以無論是炒菜還是煲湯，都會特地放點油將胡蘿蔔煸炒預處理。

其實如果胡蘿蔔是和紅肉一起做菜的話，完全沒有必要多放這點油去煸炒。紅肉含有的油脂在於胡蘿蔔一起烹飪的過程中，其作用等同於用油煸炒。

因此不用刻意用油煸炒的胡蘿蔔，讓你攝入更少的油脂，這個菜也變得更加健康。

2

怎麼洗蔬菜，農藥殘留最少？

清洗蔬菜的基本原則是先流水沖洗表面臟污，再浸泡15-20分鐘去除農藥。浸泡時間太短農藥去除的太少，浸泡時間太長浸泡出的農藥又會重新和蔬菜表面的蠟質層接觸重新吸收和富集。

此外淡鹽水、淘米水對於去除蔬菜表面的農藥雖有作用但並不明顯。

蔬菜焯水後也能去除一部分的農藥殘留（這也是為什麼不建議給寶寶喝菜水的原因），日常燒菜時可以先用沸水將蔬菜淖水一邊，再撈出炒菜。（蔬菜農藥殘留情況及不同清洗和存儲方式對農殘的影響，《現代農業科技》2017年第22期）

對於經濟條件允許的家庭，可以購買預清洗的蔬菜，商業化清洗蔬菜對於去除農藥殘留效果更好。

3

怎麼洗大米，營養保留最好？

淘米最大的目的是將大米中的雜質去除掉。但淘洗會造成營養元素的損失，所以應盡量減少洗米的次數。

搓洗的次數越多、洗的水溫越高或在水中泡的時間越長，營養元素的損失就會越多。因此簡單的用流水沖洗兩遍即可。

購買免淘洗大米可以最大程度的保留營養素。（大米淘洗過程中7 種礦物元素損失研究，《安徽農業科學》2013年，41（28））

4

香蕉真的可以預防便秘？

香蕉中雖然含有一定量的膳食纖維，但是我們日常使用的香蕉大多是經過催熟的香蕉，其中含有大量的鞣酸，鞣酸對於腸道反而是收斂作用，因此用香蕉預防便秘並不靠譜。

相反很多日常使用的食物都含有比香蕉更高的膳食纖維，例如蘋果、玉米、紅薯、蘑菇，還有帶籽水果如草莓、獼猴桃、火龍果等等，這些食物預防便秘更靠譜。

5

味精、雞精真的不利於健康？

味精是一種叫做谷氨酸鹽的天然氨基酸鈉鹽衍生物，幾乎所有食物中都含有一定量的谷氨酸鹽。

谷氨酸鈉本身無味，但通過對舌頭上的特殊味蕾的刺激加強了特定食物的味道，這就是為什麼味精能提鮮。

一些權威組織，如美國FDA、美國醫學協會、聯合國糧農組織和世界衛生組織食品添加劑聯合專家組等對味精在食品中運用的意見是：沒有一定的限制，無需擔心其安全性。因此味精=不健康是不成立的。

但是嬰幼兒、乳母對味精的攝入量應有所控制。長期大量攝入味精容易導致對味精的依賴，大量攝入的味精還會對其他營養素的吸收造成影響。因此正確的做法是味精可以吃，但是需適量。

此外味精在100℃時加熱半小時，只有0.3%的谷氨酸鈉生成焦谷氨酸鈉，對人體影響甚微，因此高溫加熱味精對健康有害一說也並不存在。

至於近些年來流行的雞精，其本質並不是雞湯的精華，主要成分谷氨酸鈉（>35%）和氯化鈉（

雞精屬於動物性高嘌呤的食品、鈉鉀含量也不低，對於高血壓、痛風、腎臟病等的慢性病患者，有加重病情的風險。因此雞精反而沒有味精的受眾面廣。

適量攝入味精和雞精都是安全的，但並不是必須添加的，如果習慣了清淡飲食，品嘗食物自然味道當然也是最佳的。

參考來源：

蔬菜農藥殘留情況及不同清洗和存儲方式對農殘的影響，《現代農業科技》2017年第22期

大米淘洗過程中7 種礦物元素損失研究，《安徽農業科學》2013年，41（28）

味精是安全有益的調味品 唐夏 中國消費者報/2007 年/12 月/5 日/第C01 版 食品·健康周刊

作者：李靚莉，中國註冊營養師，復旦大學營養學碩士，80後二寶媽，專註0-3歲原創育兒心得、輔食添加、孕期營養、產後恢復。

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