狹義的「核心」訓練——三大腹肌運動形態解釋

對於「核心」，每個健身學派都有自己的獨到解釋，毫無疑問，這裡並沒有「最權威」的闡釋，如果你覺得可以，我們這裡把「核心」分為狹義的和廣義的。（並不是說狹義的就不好）

為了簡便記憶和訓練，這裡狹義的「核心」就是腹肌。

如果你覺得「核心」就是「腹肌」，那麼事情很好辦了——它包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌（內、外斜肌）。

如下圖，它們的在你身體里可能會是這樣分布的：

腹直肌：腹直肌被認為是軀幹屈肌，能夠讓你做卷腹類的動作，比如從床上沙發上坐起。另一個作用是擠壓腹部，以此穩定軀幹。

所以它的訓練動作，大多是卷腹類的，比如最常見的卷腹、繩索下拉卷腹、以及懸掛卷腹、舉腿等等。因為腹直肌在外表上，最能凸顯「六塊腹肌」，所以，想要看到結實飽滿的六塊腹肌，最好是多做卷腹類動作。

繩索下拉卷腹

腹橫肌：腹橫肌屬於深層肌肉，在肉眼能夠觀測之外。不過不要小瞧它，它能夠讓腹部保持「剛性」，很多動作都需要靠它維持軀幹的穩定性，以此表現「核心」的穩定：比如平板支撐、深蹲和硬拉。

平板支撐

所以，要訓練腹橫肌，最好是多做平板支撐，負重深蹲和硬拉。

硬拉

腹斜肌（內外）：腹斜肌，主要負責帶動軀幹的旋轉，同時也能夠很好的保持身體的穩定。所以，想要外表上有「人魚線」，從功能上尋求訓練方法，最好的動作是做俄羅斯轉體（變體）以及繩索下拉轉體動作。

所以，腹肌訓練，並不是說只做一兩個動作，就能把各種方面都很好的訓練，而是多種訓練的結合，才能達到一個「緊緻核心」的效果。

很多人認為，腹肌不用專門訓練，而只是做硬拉深蹲的副產物，但不要忘記了，它們主要刺激的是腹橫肌。也許你會變著花樣做旋轉深蹲硬拉balabala，但永遠也不要忘記——從人體的不同狀面去解析一塊（一個區域）肌肉。任何肌肉都是一個立體的狀態，嘗試著從不同角度去刺激，會帶來意想不到的效果。

這張圖真的能解決很多健身問題

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