怎麼做高位下拉練背效果最好?2組研究數據告訴你
大家都知道,高位下拉無疑是鍛煉背闊肌的最佳選擇之一,但是關於高位下拉的正確姿勢,不同的訓練者有不同的建議。
他們在做高位下拉的時候,用不同的握距,將拉杆拉到不同的位置,這麼多變化的動作中,究竟哪種效果更好?哪種最適合你呢?
下面我們將通過2組研究數據,來分別研究這些問題。
第一組研究:窄握還是寬握?
一般認為寬握下拉的時候,雙臂與身體形成一個大「V」型,在下拉的時候,背闊肌可以被充分擠壓;但是在窄握的時候,比起背部的泵感,二頭肌的受到的刺激會更大。
究竟事實是不是這樣呢?研究人員招募了12名19-30歲的男性研究對象,分別在他們的二頭肌、背闊肌和斜方肌上貼上電極。
然後,研究人員讓這12名研究對象以最大訓練量的70%的重量,各做下面的4組動作一次:
1、雙手反手,寬距握住拉杆,掌心面對身體;
2、雙手正手,寬距握住拉杆;
3、雙手反手,與肩寬握住拉杆,掌心面對身體;
4、雙手正手,與肩寬握住拉杆。
4組動作做完後,研究人員從電極反饋的數據得出:不管雙手的握距是寬還是窄,高位下拉對背闊肌的刺激是差不多的,也沒有對二頭肌和斜方肌產生其他更多的刺激。
唯一產生差異的是,當同樣的握距下,正手握住拉杆對背闊肌的刺激要比反手握住拉杆大的多。
第二組研究:拉到胸上還是頸後?
很多人認為,如果把拉杆拉到頸後,尤其是在大重量訓練的前提下,很容易導致脖頸受傷,所以普遍建議將拉杆拉到胸部上方最好。
為了研究這兩種模式究竟哪個效果更好,研究人員選擇了24名男性作為研究對象,分別在他們的上背部肌肉、胸肌、肩部三角肌和二頭肌上貼上電極。
讓他們以最大訓練量的80%的重量,完成2種不同形式的高位下拉動作,同樣的握法下,分別將拉杆拉到胸部上方和頸後。
研究數據顯示,這2種動作形式對背闊肌產生的刺激是差不多的,但是下拉到頸後的動作能更多地激活三角肌後束和胸大肌,下拉胸部上方的動作能夠更多地孤立胸大肌。
儘管研究數據表面兩種模式對背闊肌的刺激是差不多的,但是下拉到胸部上方的模式還是公認的高位下拉最好的形式,因為下拉到頸後的時候不能很好地隔離上背部肌肉。
當然,雖然沒有科學依據來支撐,他們也認為,對所有階段的訓練者來說,下拉到胸部的動作還是更加安全的(很多實踐經驗都可以證明)。
綜合以上2組研究數據所得結果,在做高位下拉的時候怎樣找到最適合自己的正確姿勢,達到更好的效果,把握2個要點即可:
1、正手握住槓桿,雙手間距以肩寬或者比肩寬的距離為宜,在這個基礎上找自己認為舒服的握距;
2、將拉杆拉到胸部的頂端位置。
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