啞鈴與杠鈴卧推哪個效果更好？合理的胸肌訓練方法有哪些

卧推是胸肌訓練的經典，每一個對胸肌痴迷的健身者都有多樣的卧推體驗。做了很長時間的卧推，你對卧推的細節了解的到位嗎？

一般人在卧推訓練過程中都會選擇啞鈴或者杠鈴，新手選擇杠鈴多一些，使用杠鈴進行卧推時，由於其固定性較好，有固定的運動軌跡，操作起來較簡單，而且杠鈴卧推動用到肩關節的部位相對較少一些。

卧推有一定基礎的健身者會選擇杠鈴卧推，杠鈴卧推可以上大重量。而啞鈴卧推相對來說自由度較好，也較靈活。在胸肌的充分拉伸方面有很好的效果。伴隨著啞鈴卧推自身存在的由外而內的運動弧度，對胸肌內側中縫起到很好的拉練效果。

啞鈴卧推的一大缺點是不適合上大重量，大重量可能會增加肩關節受傷幾率。在卧推過程中，沒有哪個器械或者動作效果更好一說，鍛煉過程中各種動作都有涉及，才是讓練好胸肌的關鍵。

胸肌訓練的初級階段可以使用杠鈴卧推，中期嘗試用啞鈴卧推，後期需要上大重量的鍛煉使用杠鈴卧推。那麼卧推在訓練過程中還有哪些需要注意的點，還有哪些適合胸肌拉練的訓練方法呢？

1. 啞鈴卧推

這個動作對於胸肌的拉伸有好處，由於啞鈴的自由靈活，在卧推過程中，你可以將啞鈴下放至最低處。

動作過程中除了臂部的要求外，不要忽視其他部位的收緊，比如核心區域以及腿部。腿部不是發力的中心，但身體是一個整體，雙腳實實在在的踩踏地面才能讓力量更好的傳遞。核心區域也處於繃緊的狀態。

頭部中立位，背部不離開平板，雙臂伸直時，臂部微微彎曲，不要鎖死。

2. 杠鈴卧推

與啞鈴卧推的注意事項相同，操作也較為簡單。注意在卧推過程中杠鈴不要直上直下，雙臂推至頂峰時，肘關節不要鎖死，腰背部不要處於架空狀態，始終貼緊平板。

3. 坐姿推胸

一個簡單的胸肌鍛煉動作，屬於健身房的簡單胸肌器械訓練，開始訓練時，保持坐姿，腰背部打直，雙臂不要緊貼身體，雙手握推胸器手柄，背部要緊靠後墊，慢慢向前推，不要將其推到底，保持好呼吸，發力時呼氣，回落吸氣。

這個動作比較簡單，適合新手鍛煉。

簡單器械在訓練開始前有一個器械調節的環節，將器械調節至符合自己的身高體重的適度範圍。器械調節到位才能助力運動過程更好的發力。

4. 碟機夾胸

也是簡單器械訓練的一個動作，對胸肌的內側中縫區域有很好的刺激效果。通過利用碟機將器械向回夾的方式鍛煉胸肌。

站姿，雙腿微微屈膝，前後腿弓字步站立，雙手握器械手柄，調節負重到合理區域，保持好呼吸，不要聳肩，避免借力。雙手手腕盡量綳直，不要在發力過程中讓手腕過度彎曲。臂部呈現的是一個穩定綳直的狀態。

動作過程中不要過度追求數量，保證每一個動作的質量會讓效果翻倍。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！