更年期駕到莫恐慌！教你女性更年期保養二三事

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什麼是更年期?更年期從何時開始?

　　更年期是指女性卵巢功能退化，卵巢逐漸不排卵，造成月經不規則，最後完全停經的現象。一般年齡約從45至55歲開始，整個更年期自早期的徵兆至完全停經，可長達5至8年之久。

　　更年期的女性因為卵巢功能退化，導致體內雌激素及黃體素分泌的變化，就會衍生出多種的生、心理改變。

更年期典型癥狀有哪些?

　　更年期女性在生理上的變化，出現體重增加、骨質疏鬆、熱潮紅、心悸、夜間盜汗、失眠、心悸。

　　其他癥狀包括：胸悶、頭痛、暈眩、陰道乾澀、異常疲倦;而情緒上的變化則以煩躁最多，其次為焦慮及心情低落，還有健忘、意力不集中或恐慌等現象。

更年期僅是過渡階段，3大癥狀這樣吃不煩惱

　　更年期僅是一個進入老年期的過渡階段，並不是後半輩子都會存在這些問題。只要適度改變飲食及生活方式，舒緩更年期的癥狀，處於更年期的媽咪一樣能活得快樂、健康，以下列出幾個更年期常出現的癥狀的飲食建議：

癥狀一：更年期肥胖、心血管疾病

　　更年期婦女受到雌激素分泌降低的影響，相較於未更年期，身體的基礎代謝率(維持一天生理機能所需熱量)更容易下滑，而且脂肪分布不再像年輕時一樣，多集中在腹部、臀部、大腿，形成蘋果型肥胖。

　　也因為腹部分布許多血管，距離內臟器官(如心臟)較近，因此腹部型肥胖的更年期婦女，三高、血管疾病及糖尿病的風險，都比同年齡的男性來得高。

應對方法：

　　肌肉量的多寡其實跟基礎代謝密切相關，但更進入更年期的女性要形成肌肉，要比一般人都來得困難，因此建議一般女性在進入更年期前，就要保持規律運動，維持身體的肌肉量。

　　已經進入更年期的女性別擔心，想要提高身體的代謝能力，只要持續規律進行有氧運動及適度的重量訓練，加上適當的飲食，增肌減脂非難事。

　　飲食方面少吃高膽固醇、高脂肪的食物，盡量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物，多攝取植物性蛋白質如黃豆，多吃可抗氧化的高纖蔬果，適度食用堅果。

癥狀二：骨質疏鬆

　　女性進入更年期後，由於雌激素急遽減少，加速骨質的流失，使女性骨質疏鬆症的發生率比男性高。

　　而骨松所衍伸的骨折問題，是老年人失能及死亡的主要原因，世界衛生組織更提出警告：「骨質疏鬆症，是僅次於心血管疾病，造成健康問題的第二大疾病!」

　應對方法：

　　延緩骨質疏鬆的最好辦法就是運動，強化骨骼如：健走、慢跑等運動可增加骨質密度、降低因老化所造成的骨質流失。

　　飲食方面可以多吃鈣質含量高的牛奶、起司、黑芝麻、小魚、傳統豆腐等食材;並適度曬太陽，讓身體製造有助於鈣質吸收的維生素D。

　　建議50歲開始，就要定期測量骨質密度，監控自己的骨質狀況。

癥狀三：熱潮紅、心悸、盜汗、失眠

　　由於更年期女性雌激素荷爾蒙急速減退，黃體素分泌量大增，使得更年期婦女的臉部、頭頸部及渾身皮膚容易發熱、發紅。

　　熱潮紅的癥狀是身體無緣無故的一陣發熱，這個過程只會持續1至5分鐘，然後身體開始盜汗冷得發抖，也可能在睡覺時出現，影響生活品質。

　　心悸的癥狀常伴隨熱潮紅而來，忽然之間心跳得很快，其實這些都是缺乏荷爾蒙所產生的癥狀。而更年期的失眠，多由盜汗、熱潮紅，或焦慮所引起。

應對方法：

　　飲食建議上，可補充來自天然食物中的大豆異黃酮及維生素E。目前研究證實，攝取來自天然食物的黃豆製品類，能降低罹患乳癌的機率。

　　可以多選擇黃豆的製品、山藥、地瓜、優格、苜蓿芽等富含大豆異黃酮的天然食物。

　　富含維生素E的食物有小麥胚芽、深綠色蔬菜、植物油(胚芽油、玉米油)、豆類中含量較多。此外，平時要忌食高油脂及刺激性食物，以免更年期不適癥狀加據，減少反式脂肪的攝取，並且預防肥胖，才是舒緩更期癥狀的上上之道。

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