怎麼安排全身、上下肢、推拉腿分化

上期文末福利 我為什麼更推薦全身、上下肢、推拉腿分化簡單介紹了三種分化方式的好處，這期來詳細說說這幾種分化到底該怎麼安排。注意：本文的安排主要是針對那些想快速增長全身肌肉的人，若只是想加強身體某個部分的形態需要另作安排，並不適用今天推薦的安排（比如女生想練翹臀或只想要馬甲線等，不適用今天的這些安排，先挖個坑以後給你們寫）。

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全身分化

全身分化適合新手用來起步，亦適合工作比較忙時間比較緊的訓練者。

時間上的安排建議練一天休一天，一周3~4練左右；動作上的選擇建議大部分以複合動作為主，然後加一兩個單關節動作；訓練的部位全部選擇大肌群。

雖然一周三次都是全身訓練，但每次的內容都是不一樣的，具體怎麼安排呢，可以參考一下以下這個思路：

每天都以一個大肌群為主，其他大肌群為輔（不管什麼計劃都可以用這個思路，理解之後靈活運用）。

舉例：

周一：以胸肩為主，背、腿為輔；

周三：以背為主，腿、胸肩為輔；

周五：以腿為主，胸肩、背為輔；

周末其中一天可以安排有氧+腹部訓練（強度不用太大）。

當天主要訓練的大肌群選擇2個複合動作（胸肩為主的可以選3個，看個人選擇）+1~2個自己感興趣的單關節動作；輔助的大肌群選擇1個複合動作。每個複合動作4組，單關節3組即可。

計劃示例：

周一（胸肩為主、背、腿為輔）

主要：

平板杠鈴卧推 4*10

上斜啞鈴卧推 4*10

杠鈴或啞鈴推舉 4*10

繩索夾胸或側平舉 3*12

輔助：

杠鈴深蹲或腿舉 4*10

杠鈴划船 4*10

這是其中一天的示例，其他兩天訓練日自己選擇該主要肌群的複合動作替換進去即可。在剛開始健身時選擇全身訓練有利於迅速提高新手的肌肉力量，同時由於訓練由大量複合動作組成，對我們的心肺功能亦有提高作用。一個月之後若感覺計劃效果還不錯可以繼續使用，等到效果開始變弱了再進入到上下肢分化。

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上下肢分化

從全身分化過渡到上下肢分化，進一步細分鍛煉的肌群。

除了時間變成了練兩天休一天（三天一循環，一周四練）之外，動作和訓練部位的選擇按照以下安排：

上肢：

當天主要訓練的大肌群（複合動作2個+2個單關節動作）；

輔助訓練的大肌群（複合動作1個+1個單關節動作（可不加單關節動作））；

需要加強的小肌群（二頭、三頭等）選擇1個動作。

下肢：

複合動作2~3個，單關節動作2~3個。

安排思路依然可以套用全身分化里提到的思路。

舉例：

周一（上肢）：胸肩為主、背為輔；

周二（下肢）：腿為主、臀為輔；

周三：休息；

周四（上肢）：背為主、胸肩為輔；

周五（下肢）：臀為主、腿為輔；

周末有三個選擇：

1、重新循環訓練內容，即周六休息，周日開始新的一輪循環；

2、周末選一天做有氧+腹（低強度的），然後周一開始新的一輪循環；

3、周末雙休，然後周一再開始新的一輪循環。

計劃示例：

周一

主要：

平板杠鈴卧推 4*10

啞鈴飛鳥 4*12

坐姿啞鈴推舉 4*10

啞鈴側平舉 4*12

輔助：

高位下拉 4*10

直臂下壓 3*12

二頭彎舉 3*10

有經驗的訓練者可以根據自己的情況添加或刪減動作的個數、組數，但新手建議按照計劃來練，不要隨便增加動作，不然容易造成身體過於疲勞。至於上下肢分化的訓練方式使用多久，全憑個人喜好，你覺得效果不錯的話就可以一直用下去。

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推拉腿分化

進階到推拉腿分化之後，可以一直使用這個計劃（凡斯一直在用），或等到有一定訓練經驗之後再根據自己的需求來安排另外的計劃。推拉腿分化基本可以滿足增長肌肉的同時形體得到均勻的發展。

時間安排變為練三天休一天（四天一循環），而且將上肢分成兩部分訓練，加強形體的塑造；而動作仍然是以複合動作為主，每個訓練日至少保證有3個複合動作；部位除了大肌群（胸背肩腿）外可以適當加入小肌群（手臂）的鍛煉；推拉腿的計劃安排也更加靈活多變，可根據自己體型的缺陷，將需要加強的肌群優先鍛煉且多加入一些針對性動作（就像我，骨架小肩比較窄，且前幾年都沒怎麼練二頭導致二頭偏弱，所以我的計劃里安排了大量的肩部動作和較多的二頭動作）。

首先，推日建議安排：胸、肩前束和中束、肱三頭肌；拉日建議安排：背、肩後束、股二頭肌；而腿日就是整個下肢。計劃不一定要按照推拉腿的順序進行，如果你背比較弱，可以變為拉推腿（意思是說將自己最需要加強的部位放到靠前的訓練日）。

舉例：

周一（推）：胸肩（前中束）為主，肱三頭肌為輔；

周二（拉）：背肩（後束）為主，肱二頭肌為輔；

周三（腿）：腿為主、腹為輔；

周四：休息；

周五：重新開始循環以上計劃。

計劃示例：

周一

主要：

平板杠鈴卧推 4*10

器械卧推 4*10

坐姿啞鈴推舉 4*10

啞鈴側平舉 4*12

杠鈴直立划船 4*12

輔助：

繩索下壓 3*12

推拉腿計劃由於將訓練部位進一步細分，在每次訓練的時候有更多時間去針對性訓練目標肌群，塑造肌肉形態，所以可以適當加入一些單關節動作。如果你喜歡一周一循環來安排推拉腿計劃的話，可以選擇：練三休一練二休一（練練練休練練休）或者練五休二也可以，多加入的兩天用來補強自己的弱勢部位，比如：推（胸為主肩為輔）、拉、腿、休、推（肩為主胸為輔）、拉、休，然後重新循環。總之，根據自己的情況靈活安排訓練。

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制定完計劃之後，要想取得持續的進步還需要逐漸地加大訓練負荷，這個月底前會介紹一種我認為最簡單易行的加重策略，來幫助訓練者獲得持續的進步。接下來的兩篇文章會寫關於女性運動方面的，所以如果你在運動過程中有遇到任何方面的問題，歡迎後台給我留言，也許下期之後你的問題就不再是問題。

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