業餘跑著如何進行間歇訓練

相信跑者都知道，要打造中長跑體能，必須循序漸進。首先是有氧慢跑，配合基礎肌力訓練，建構能安全完賽的體能。但嗜跑者就愛不斷超越！完跑只是初級目標，下一次就想跑出更好成績。如果你也在追求更快更強，那一定把間歇跑加入課表，絕對能讓你跑出最佳速度！

間歇訓練法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊茵德爾，於20世紀40年代共同創造的，捷克的長跑巨星扎托皮克運用此方法創造了18項世界記錄。從此，間歇訓練法便成為馬拉松教練員提高運動員運動成績的重要訓練手段之一。

什麼是間歇跑？

間歇跑，顧名思義就是間隔、休息的跑。不過，如果能夠連續不停地跑，又為什麼要跑跑停停呢？簡單來說，就是因為現有的體能狀態A，並無法達到目標B 的強度，要維持B 強度跑完全程，是目前做不到的，所以透過衝刺－間隔休息－衝刺的跑，反覆刺激身體，適應目標強度。而且適當的休息，不僅能避免受傷，還能獲得足夠的訓練量，逐步升級體能強度。

舉例來說：維持B 強度可以連續跑20 分鐘，但是透過800 米× 15 趟的訓練，每趟全力衝刺3 分鐘，總負荷量就達到45 分鐘，訓練效果反而更好。

間歇訓練特點

間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。

間歇訓練手段

第一套：準備活動2~4公里，1000米x10次，配速要求：85%，每個1000米之間間歇5分鐘。

特點&適用：1000米間歇訓練法的特點是：中距離，高強度。對提高馬拉松運動員的速度耐力有幫助。這種訓練法是專業運動員採用最多的一種間歇訓練法，平均每兩周就會進行一次。

第二套：準備活動2公里，10公里，配速要求：80%，間歇8分鐘，專項跑6公里，

配速：85%，間歇6分鐘，專項跑2000米，配速：90%

特點&適用：遞減段落距離、增加運動強度間歇訓練法的特點是：段落越來越短，強度越來越高。對提高馬拉松運動員的抗乳酸能力有幫助。這種訓練法在運動員準備參加10公里或半程比賽前12天左右進行。

第三套：準備活動2~4公里，（800米x5次）x2組，配速要求：90%，兩組之間間歇10分鐘，每個800米之間間歇3分鐘。

適用於：800米間歇訓練法的特點是：間歇時間短、密度高、強度大。對提高馬拉松運動員的無氧能力有幫助。這種訓練法常用於賽前10~12天左右進行。

第四套：準備活動2~4公里，（2000快米+2000米慢）x5次（連續完成），配速要求：90%+75%

適用於：2000米快+2000米慢間歇訓練法的特點是：注重運動總負荷和總強度。對提高馬拉松運動員的混氧能力非常有幫助，也是山東省中長跑隊新開創的一種訓練手段。這種訓練法在冬訓和無比賽任務時採用的最多。

第五套：準備活動2~4公里，3000米x5次，配速要求：95%，間歇時間5分鐘。

適用於：3000米x5次間歇訓練法的特點是：運動強度大，間歇時間短。對提高馬拉松運動員的專項能力非常有幫助。這種訓練法在運動員比賽前15~20天左右採用的最好。

備註：85%的配速是指運動員最大攝氧量、最大心率的85%。

間歇訓練原則

間歇訓練對運動員的綜合能力要求比較高，對於綜合能力很強的專業運動員，間歇訓練已成為提高運動成績的重要訓練手段之一。

但對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則：

初學者或運動水平不高者（全馬4小時外），不建議進行間歇訓練；

有傷有病或狀態不佳時，不建議進行間歇訓練；

間歇訓練有利有弊，最好在競技狀態好的情況下適當進行；

間歇訓練的運動強度，儘可能不超過最大攝氧量的95%；

間歇訓練的間歇時間，儘可能控制在3~10分鐘之間；

間歇訓練時，儘可能先保證運動負荷，再提倡運動強度。

聽完間歇跑的介紹，是不是迫不及待想要去試試呢？現在就為自己定下目標，和我們一起，一步步的蛻變吧！用間歇跑訓練，帶出你的最佳速度，成為更快更強的自己！

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