節後跑不動？你需要進行恢復訓練

對於很多跑者來說從「開始跑」到「習慣跑」

最重要原因就是有規律的堅持

比如每天堅持跑步或者每周跑二到三次

而如果中間斷了再次起跑就會相對困難很多

春節假期吃吃吃，

節後心血來潮想跑個10公里，

結果喘成狗，

想重新起跑，進行科學的恢復性訓練很有必要。

充足睡眠必不可少

春節期間，你肯定經常打著「守歲」的名號晚睡、熬夜，畢竟一年集中打麻將的機會就一次。於是乎在工作第一天就雞血用盡、困到可以把之後30年的覺一併睡過去。

此刻睡個好覺絕對是最佳的選擇。睡眠讓神經和機體得到充分的放鬆與恢復，也讓體內循環代謝得以恢復到較為正常的水平。休息好了，才能夠有更多的精力和體力去應付接下來的訓練。

注意飲食健康和均衡

假期里的大魚大肉，除了長出讓人上火的肥肉外。高攝入、高代謝負荷也讓身體進入了一種「富營養」甚至是亞健康狀態。因此，在節後，我們應該趕緊調整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，多食食用富含膳食纖維、維生素和蛋白質的食物，幫助機體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負擔、讓我們的身體機能重回最佳狀態。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了扼殺腰間那不應該存在於世的肥肉而選擇節食，因為這樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

拉伸訓練

拉伸訓練，能夠增強肢體柔韌性、增進肌肉伸縮度、加大骨關節靈活度，且在一定程度上改善體內物質能量代謝、增加血液流速、調節內分泌系統，絕對是節後運動的首選。

在節後的第一周，跑友就可以開始進行拉伸運動了，主要針對腿部和腰背部，每日訓練30min左右即可。這樣不僅能夠幫助機體恢復，也能有效避免在之後更大強度的訓練中受傷。

逐步恢復運動訓練

節後，我們的身體狀態著實不適宜進行高強度、高負荷且大量的運動。這裡為大家推薦慢跑訓練和力量訓練。

慢跑訓練意在恢復，大家就不要太在意配速和里程數啦，把速度控制在7~8min/km即可，訓練頻次可以定為每兩天/三天一跑；前兩周每次訓練的跑量不宜超過5km，之後隨著狀態穩定，每周增加10%~15%的距離。

在跑休的間隙，可以穿插力量訓練。過節時「豬」一般光吃不動的生活狀態容易造成機體肌肉鬆弛、核心力量下降等問題，大家可以先從核心力量恢復開始，畢竟核心力量是身體力量的源泉，核心強大了，運動表現自然而然就提升了。

通過幾周恢復的時間，相信身體狀態也漸漸步入正軌。這時候天氣暖和了，花也快開好了，但不是告訴你該去春遊了，而是應該為即將到來的馬拉松賽事做好準備了！！！看看三四月份的黃金賽事：無錫半馬、漢馬...不好好訓練，那隻能等著PW了。

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