每天五個小動作,緩解肩背痛就這麼做
隨著體重增加,人就容易變得越來越懶,坐下就不愛動,誘發脊柱疾病。持續低頭玩手機,也會誘發脊柱疾病。
我國中老年人患有脊椎疾病的人很多,最常見的有頸椎病、腰椎病等。近年來,脊椎疾病又呈現出年輕化的趨勢。
今天,為大家介紹一組簡單易學的脊柱保健操,空閑時做一做,快速解除肌肉疲勞,保護脊柱健康。
頭手對抗
動作要領
雙手交叉放在脖子枕後部,頭向後用力,手往前用力,形成對抗,反覆用力、放鬆。可每天做2分鐘。
功效
可以提高頸後肌肉的力量,同時能促進頸後的血液循環,對頸椎是非常好的保健動作,可緩解肌肉的疲勞。
隔牆看戲
動作要領
站定或者坐定,昂首挺胸,頭頸努力向上,好像在「隔牆看戲」,努力要避開剛剛遮擋住自己目光的那堵假想的「牆」。
堅持10秒鐘,間隔10秒,反覆做10次。剛開始可以每次6秒,適應之後逐漸增加運動強度至15秒,以運動後肌肉有輕微酸脹感為宜。
練習要點
用自己的肌肉把自己的後背整個的肌肉拉直,相當於把脊柱拉直,做自我牽引。
大雁飛
動作要領
向前邁出半步,重心開始移到前腿上,兩手側平舉,這是一個簡單的動作;複雜的動作是兩隻手向後飛起來,抬頭看房頂,這個時候大家可以看到,整個的脊柱都參與運動了。
練習要點
做操時老年人最好不要做諸如劃圈等環繞動作,以免出現頭暈等不適癥狀。
功效
「大雁飛」可以鍛煉腰背肌的力量,以減輕脊柱的壓力。
十點十分操
動作要領
站定或者坐定,雙上肢上舉向外上伸直,指向鐘錶十點十分方向,手掌朝外。堅持10秒鐘後放下,間隔10秒,反覆10次。
練習要點
注意手一定放在自己的兩側,向後張開。
功效
當手臂上下來回運動時,支撐脖子的肌肉得到有效的鍛煉。
旱地划船
動作要領
身體挺直,雙腳開立,由髖處上體前傾,塌腰挺胸,抬頭向前看。雙手前舉,呈握船槳姿勢,雙臂水平從前向後做拉船槳動作,每天做1分鐘。
練習要點
在兩手劃的時候,後背肌肉要使勁,向前伸的時候放鬆,向後劃的時候用力,能有效解除後背疼痛。
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