春節過得開心不？

一大家子團圓歡聚，玩的興奮不？

發小、朋友難得見面喝的盡興不？

假期回來，胖了多少敢說說不？

小編猜，這個假期你是這樣滴：

或者……是這樣滴：

「每逢佳節胖三斤」，年過完了，摸著自己漸漸拱起的肚子，是不是正在默默流淚呢？

胖不是重點，重點是大吃大喝給身體造成的負擔，血脂血壓升高，各臟器壓力大呀！

「貪吃一時爽，減肥悔斷腸」，要想瘦，除了少吃以外還得多運動，這是我們所熟知的規律。

可真的是這樣嗎？今天小編給大家分享健康減肥急救指南，包你健康減脂，愉快塑形，無論男女老少，健康才是最重要。

減肥第一步—規劃

想要減肥我們首要要克服自己的惰性——懶

懶得規劃，懶得執行，懶得用心，是人們常見的問題，這個問題可以上升的生活、事業、人生……額，我們接著說減肥。

減肥方法：運動+合理飲食

運動：有氧運動40-60分鐘加20分鐘輔助力量練習，每周至少三次，多練更好。

有氧運動包括：跑步、騎車、跳舞、跳操、跳繩、游泳、球類活動等很多運動，只要記住心率在這範圍內就可以。

有氧運動，指長時間中強度、使心率在最大心率的60%-80%之間的運動，最大心率等於220減年齡。

例：比如我23歲，最大心率=220-23=197，60%-80%之間就是心率在118-157之間，只要我運動期間心率一直保持在118-157之間，就算有氧運動，這個時候人體消耗脂肪是最快的。

以上這些，請你用便利貼或者是記錄在日曆上，時刻提醒自己要減肥的決心！

減肥第二步—執行

1、管住嘴

周一

全日熱量：1190cal。

早餐：脫脂奶1杯、通心粉1碗、火腿1片。

午餐：小蘋果1個、煙三文魚三文治1份。

晚餐：糙米飯半碗、蒸肉餅2湯匙（少汁）、灼菜1碗、橙1個。

脫脂奶的脂肪更低，配合通心粉能有很好的飽腹感。而三文魚營養價值高，去除牛油後就更低卡路里了。至於糙米飯，可謂健康又減肥。

周二

全日熱量：1340cal。

早餐：鮮橙汁1杯、吞拿魚西芹碎麥包三文治1份。

午餐：壽司4件、刺身6件、味噌湯1碗。

晚餐：白灼蝦5隻、雜菜湯2碗、橙1個、魚1/3條。

早餐的吞拿魚西芹碎麥包三文治集合了葷素和粗糧，健康又養生。而晚餐的白灼蝦含有高蛋白，一個周吃適量比吃白煮蛋的營養價值更高。

周三

全日熱量：986cal。

早餐：脫脂奶1杯、提子乾燕麥片1碗；小食：小蘋果1個。

午餐：低脂原味乳酪1杯、全麥麵包2片。

晚餐：米粉半碗、甜青紅椒炒肉片、西柚1個。

午餐前的小食可避免飢餓，而導致午餐吃得過多發胖；晚餐的西柚有助消化，補充維生素。

周四

全日熱量：1040cal。

早餐：低糖豆漿1杯、果佔多士兩片、奇異果1個。

午餐：日本壽司3件、刺身4片。

晚餐：白飯半碗、番茄煎蛋2件、青紅蘿蔔瘦肉湯1-2碗。

豆漿的營養價值高是眾所周知的，而低糖豆漿能讓你吸收更少的卡路里。採用此款夏季一周減肥食譜減肥，有條件的家庭可以用豆漿機自己磨，自己煮，會更適合你的口味！

周五

全日熱量：1005cal。

早餐：綠茶1杯、極低脂芝士火腿番茄麥包三文治1份。

午餐：水煮雲吞1碗（ 6 粒）、灼菜心1碟。小食：車厘子10粒。

晚餐：雞絲米粉1碗、蒜蓉西蘭花1碗、小蘋果1個。

西蘭花是低熱量食物，富含礦物質，蛋白質，有助肝臟解毒，是抗癌中的蔬菜之王，此外它還有著超強的減肥功力。

周六、周日，正常飲食即可（也叫欺騙性減肥），減肥期間忌酒、咖啡、飲料、火鍋、燒烤、暴飲暴食。

2、邁開腿

自行車

消耗熱量：慢速約 245千卡/小時；中速約 415千卡/小時

裝備：家用自行車或者動感單車

騎車是很好的運動方式，對膝蓋的壓力也較小。如果你想減肥，建議平日每天騎1小時，周末騎2小時。

慢跑

消耗熱量：400-600千卡/小時（速度越快熱量消耗越多）

裝備：跑鞋一雙(一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的衝擊會磨損它)

場地：健身房、運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地、客廳(原地慢跑)等

一般飯前後1個小時進行鍛煉為好，如果睡眠質量不好的，盡量不要在睡前跑，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。要記住，不是跑得越快越減肥，而是跑得越久越減肥，盡量把時間延長到45分鐘以上。

快走

消耗熱量：300-480千卡/小時

裝備：運動鞋或者普通平底鞋

場地：運動場、小區馬路、其他空氣質量好的空地

快走（每分鐘100步以上速度才算）屬於有氧運動，每天快走5000步就能減肥（大約是40-50分鐘）。

球類運動

消耗熱量：不同球類運動消耗熱量不同，常見的乒乓球和羽毛球約為360卡/小時

裝備：運動鞋、寬鬆棉製運動衣、球拍

球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。常見的球類有羽毛球、乒乓球、網球、排球、籃球。通過每周一到兩次這類運動，可以增強自信心，保持身體不僵硬。但是要注意球類不屬於節律性運動，經常有爆發的動作，對關節和肌肉的衝擊力比較大，容易受傷，運動前後請認真做好熱身和放鬆。

跳繩

消耗熱量：400-600千卡/小時

裝備：彈性好的運動鞋、跳繩一根

從運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。

跳繩減肥Tips：剛開始你可以每次在原地跳1分鐘，3天後即可每次連續跳3分鐘，3個月後可連續跳上10分鐘，半年後每天可實行「系列跳」。如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鐘的運動量，已是標準的有氧健身運動。

最後，一個完整的減肥運動流程建議是：熱身5-10分鐘——肌肉力量訓練10-20分鐘——有氧運動30-40分鐘——拉伸放鬆10分鐘以上。

減肥第三步—遠離誤區

1、吃素排毒

很多人因為假期吃太多垃圾食品以及大魚大肉，長假一過完，就準備進入清腸排毒模式，大量開吃粗糧和蔬菜。殊不知節後吃素，一旦從一個極端走向另一個極端，對胃腸道損傷是很大的。

提醒：其實按照人體正常消化、吸收、代謝進程，假期吃進去的食物早已完成全部循環，也就是肥肉已經囤積起來了，靠排毒是排不走的。燕麥、玉米等粗糧素食，含有較多的膳食纖維，適量吃可以延緩胃排空，增加飽腹感，控制食物攝入量，有助於控制熱量攝入；但是如果吃太多，會導致消化不良，甚至使節日期間一直過度勞累的腸道雪上加霜。因此，節後沒有必要餐餐粗糧素食，只要恢復正常飲食節奏，食物均衡多樣即可，如果想減肥的，可以稍微減少食物攝入量，每天熱量攝入減少300-500大卡（相當於減少2-3成的飯量吧）。

2、大量運動

春節七天，按照一個人的正常應酬和大吃節奏，每天攝入熱量超出個一兩千大卡是平常的事情，累積夠7700大卡就能漲一公斤脂肪，加上水分和腸道垃圾，因此從體重上看，漲個四五斤也不是沒可能的事情。很多人可能過完節就想到了減肥，突擊增加鍛煉強度和時間，讓自己短時間進行高負荷運動。

提醒：這種突擊式鍛煉，令身體尤其是心臟很難承受，一直處於僵硬狀態的關節和肌肉也易受傷（平時很少鍛煉的人更嚴重）。建議節後減肥要有完整計劃，比如每次運動60-90分鐘，在身體能承受範圍內，以中速跑、跳繩、游泳等有氧運動為主，再配合適當力量訓練。減肥不是速度越快越好，一般建議一周減0.5至1公斤，一個月減重不要超過3公斤，這樣不易反彈，也不危害健康。

3、吃排毒產品

有些人為了追求緊急快速減肥的效果，會藉助一些「排毒」產品。事實上，大多數「排毒」產品都是刺激性瀉藥，通過刺激腸道，加速其蠕動，從而使腸道的內容物快速通過腸道排到體外。在這種刺激下反覆腹瀉，會給腸道健康留下後患。另外，體內「毒」素其實和肥胖沒有必然聯繫，排毒≠減肥。

4、每天散散步就能減肥

有些人覺得散步能減肥，可是卻發現怎麼走都走不瘦，原因可能是他們將吃飽飯後的散步當作每天的運動。其實普通散步強度比較低，消耗不了多少熱量，只有快走才能達到有氧運動的強度（快走的標準是每分鐘100步以上），而且每次至少快走15分鐘至20分鐘。

減肥第四步—健康習慣

1.選擇低脂蛋白質食物，避免高油脂肉類。

低脂蛋白質例如：魚、蝦、貝類、雞胸肉、瘦肉、無糖豆漿、低脂牛奶、腱子肉、蛋等，避免三層肉、五花肉、牛腩、肉鬆等等。

2.固定三正餐進食，避免少量多餐與點心及宵夜習慣。

一般人減重並不建議以少量多餐方式進行，即使少量多餐的總熱量是比不減重時候的每日攝取熱量來得更低，也可能是經常無法達到有效減重，除非遵循專業運動營養師依照個人狀況進行搭配，否則少量多餐很可能是徒勞無功。

3.運動後儘快攝取蛋白質與碳水化合物食物。

體重控制搭配運動大家都知道，但許多人不知該何時吃。無論進行有氧或無氧運動後，一定要儘快攝取蛋白質與碳水化合物食物，這時候吃並不容易胖，而且還可以修復肌肉減少脂肪囤積。然而越慢進食此效果就越不好，因此務必要記得此要點。

4.選擇粗糙澱粉，少攝取精緻澱粉。

精緻低纖維的食物吸收快速但也使胃排空更快，使得飢餓感也來得更快。粗糙澱粉除了可使食物消化時間延長，多數比精緻澱粉富含更多維生素、礦物質來得更加營養。

5.多選擇蒸、煮、鹵、烤烹調方式的料理

低油烹調的方式減少不必要多餘的烹調用油攝取，勾芡濃湯需要額外使用更多太白粉或奶油來製造出濃稠香口感，但同時也多了額外的熱量在裡面。

6.多選擇原態食物，避免精緻加工食品。

精緻加工食品為求美味，製作過程經常需添加油脂增加滑潤口感與香氣、澱粉當黏著或增稠、高鹽高糖增加風味與平衡調味，這些都是看不見的額外熱量也因此這類精緻加工食品具有體積小熱量密集的特點，使得不小心就攝取過多熱量但卻經常吃不飽的窘境。

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