這樣跑步，減脂更有效！

很多人在決定運動減肥後，第一個想到的就是跑步。但是同樣是跑步，為什麼別人明顯的瘦了而你的肉肉依然穩穩地留在身上呢？

這簡直就是大寫加粗的悲傷！想要跑步甩肉效果好？不僅要看平時的堅持，還應注意跑步的有效性！否則，你跑再久都是白費力氣！如何通過跑步更準確擊退贅肉？一次有效的跑步，從開始跑步的準備工作到跑步後的營養補充都要重視，這樣才能讓你更好地減肉！

定好訓練目標

控制運動速度

在每次跑步之前，需要先明確自己的訓練目的，制定運動計劃並嚴格執行，把握好每次跑步訓練的速度，注意讓心率始終保持在最佳燃脂心率的範疇內，也就是每個人最大心率的60%-75%。相對於勻速跑，為了提升燃脂效果，更推薦大家採用強度較高的間歇跑。這裡給大家推薦個跑步HIIT間歇性訓練計劃：

目標：提高心肺功能，通過間歇性訓練達到燃燒脂肪效果。

頻率：每周兩次，每次20-30分鐘。

跑步間歇性訓練計劃表：

跑步 訓練程度 　　時間

熱身 緩速慢跑至出微汗 5分鐘

快跑 使用90%的力氣 15秒鐘

慢跑 使用70%的力氣 30秒鐘

快跑 使用90%的力氣 15秒鐘

慢跑 使用70%的力氣 30秒鐘

快跑 使用90%的力氣 15秒鐘

慢跑 使用70%的力氣 30秒鐘

循環3-5次。

結束：5分鐘的緩和、伸展運動。

跑前搭配力量訓練

燃脂更高效

大部分人在簡單熱身後就直接開跑，不注重力量訓練，其實，這並不利於達到最佳的燃脂效果。因為人體內有糖原和脂肪來供能，糖原消耗完，機體才會主要調動脂肪供能。

建議可以在跑步前先做一些深蹲、卷腹、平板支撐等無氧運動，使體內的儲備糖原被消耗完，跑步時就可以更快地進入燃脂供能的階段。這裡個大家腿甲8個全身性運動，不需要特定場合，也不用輔助工具，在哪裡都能輕輕鬆鬆練習：

動作1：

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雙腳分開與肩同寬，站直，雙手抱頭，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腿屈膝向下深蹲，然後再慢慢起身。注意，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖。

動作2：

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雙臂打直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙臂曲肘向下做俯卧撐。

動作3：

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雙臂打直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿稍稍屈膝，且腳尖撐住地面，然後雙腳發力交替做屈膝向上跳步的動作。

動作4：

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雙腳併攏站直，雙臂於身體兩側稍稍張開，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腳發力跳起分開落地，同時下蹲，上半身向下俯低，使左手向下觸摸地面，然後再起身使雙腳併攏；再跳起，雙腳落地時分開，同時屈膝向下蹲，使上半身稍稍向前壓低，右手向下觸摸地面。如此反覆進行即可，注意，下蹲時，膝蓋不可超過腳尖。

動作5：

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雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，使上半身稍稍向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，然後雙腳使左腳向左側跳一步，同時右腳左後方擺放，右臂向前擺動，左臂向後側擺動，然後再反方向進行。如此反覆進行即可。

動作6：

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雙腳併攏站直，雙臂自然垂放於身體兩側，保持背部挺直，收緊腹部，然後將右腳向後撤一步，同時雙腿屈膝向下深蹲，雙臂曲肘雙手向上抬起，最後再將右腳收回恢復站姿。如此反覆進行，完成後換另一側繼續。

動作7：

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雙腳併攏屈膝半蹲，雙臂曲肘，雙手放於身前，使上半身向前俯低，保持背部挺直，收緊腹部，雙腳發力向上跳起，同時雙腿、雙腳在半空中打開，雙腳落地時恢復半蹲狀態。

動作8：

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雙臂打直，雙手撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，且腳尖撐住地面，保持背部挺直，使身體呈一個倒V字，然後雙臂曲肘向下做俯卧撐的動作。注意，此動作進行過程中，要始終保持背部挺直，且腳尖撐地。

及時補水

加快新陳代謝

跑步時，人體會消耗大量的水分，如果不及時補充丟失的水分就會引起脫水，脫水會使人體的生理機能和運動能力下降，使燃脂速度減慢。跑步前2小時，可以分3-4次共補充500毫升（約3杯）左右的水，防止你運動時出現口渴難耐的癥狀。跑步過程中根據自身需要分時間段小口補水，跑步結束後也不要忘了再喝點水，但切忌大口牛飲。

跑後及時補充營養

幫助肌肉恢復

很多人想著跑步就是為了消耗更多熱量，從而獲取更好的減肥效果，所以他們在跑步後經常忽視補充能量。其實，跑步後不及時補充能量，跑步過程中疲勞受損的肌肉未及時修復，會導致肌肉損傷甚至減少，得不償失。建議你在跑步後30-60分鐘內，吃一個水煮雞蛋或喝一杯牛奶補充蛋白質，如果感到飢餓，也可以搭配半根玉米或一個紫薯等主食補充能量，一杯營養奶昔也是很好的選擇。

想要通過跑步更好地減肉，不能只顧埋頭開跑，掌握了正確的跑步方法，減脂才能更高效哦！

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