頭部前傾，優雅身姿就這麼毀了，如何才能調整？

頭前傾的發生是生活工作習慣、身體體態和肌肉關節發生改變造成的，我們先來分析一下這個時候身體形態和力的改變。

大家都知道槓桿原理，有支點，有動力矩，有阻力矩。我們的頸椎和頭顱也類似這種關係，寰枕關節相當於支點，頭顱相當於阻力臂，頸後的肌肉相當於動力臂。在正常情況下，動力矩和阻力矩平衡，寰枕關節也沒有發生不平衡的牽拉，頭顱處在正常的位置：耳垂和肩峰處在一條垂直線，腦袋在肩膀的正上方。（左）

在這種體態下，我們的寰枕關節受力小，動力矩肌肉（頸椎後側肌肉）沒有被破壞，不僅是我們姿勢形態美觀，人高一截有氣質，並且對肩頸也很有幫助。

出現頭前伸前傾，也就是頭在肩膀的前面，不僅姿勢形態身體氣質不美觀，還會大大影響關節肌肉。

這也是頭前伸的人都會有肩頸不適的原因，你也會發現肩頸不適的人一般也往往會有頭前伸。

我們的腦袋大小和重量和保齡球差不多哦，此時寰枕關節乃至整個頸椎負重大大增加，我們平時低頭玩兒手機時，頸椎負重甚至能達到27公斤！相當於在頸椎上吊三個大西瓜！

頭前傾之後，頸椎後側的肌肉處於被拉長無力的狀態，這種肌肉平衡被破壞之後，此時我們習慣和動作模式也會悄悄地發生變化。

我們會習慣降頭往前，向後縮反而不舒服；我們在做動作時，會不自覺地聳肩，會過度使用已經緊張的肌肉，讓弱者更弱。一方面我們低頭，頭前伸前傾，下頸椎屈曲，另一方面我們的視線需要向前，所以上頸椎又向後伸展，關於上頸椎和下頸椎的問題於梅君康復師也介紹的很詳細很專業了，並提出很好的糾正動作，我就不重複了哦。

好的，簡單分析完畢，下面我就提出針對性的康復訓練動作：

一 首先要注意日常的生活習慣。

1 不要低頭玩手機

2 辦公室電腦屏幕不能低於眼睛，距離不能太近

3 不要一個姿勢停留太久，活動頸椎和身體，多曬太陽，補充鈣，防止頸椎退化

二 糾正身體姿態

1 收下巴頭後縮，掌心沖前外側，拇指外旋，後縮肩胛骨，肩膀放鬆。在這個位置下保持15秒，進行6次。

（圖侵刪）

2 靠一面牆，腳後跟、臀部、枕骨貼緊牆，食指可以幫助下頜微收，同時保持下頜水平，不要使勁兒過多，使耳垂、肩峰、髖關節在垂直線上。

三 薄弱肌群練習

1 頸椎伸展肌群

可以做靜態的頸椎伸展肌群練習，適當抗阻，每次保持6秒，12次為一組，練習3組，組間休息30秒—1分鐘。

2 菱形肌和斜方肌中束下束

第一個動作起始姿勢是在站立位，雙臂側平舉，手心向下。

在開始做時，雙臂側平舉，掌心朝上拇指沖後，在呼氣時拇指向後推，感覺到肩胛骨在做擠壓，保持2—3秒，回來。做十次。

十次之後，在拇指向後推到極限時，雙臂上下運動十次。

可充分練習到菱形肌和斜方肌中束、下束。

第二個是一組動作

也是大家熟知的YTWL訓練，不了解的朋友可以自行百度哦。

四 緊張肌肉牽拉放鬆

1 斜方肌上束

2 胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌（Musculus sternocleidomastoideus），起於胸骨柄前面和鎖骨的胸骨端，止於顳骨的乳突。也就是我們在轉頭時，脖子前面最突出的部分。一側收縮，使頭向同側屈，並轉向對側。兩側收縮使頭後伸。

所以我們在拉伸時，需要向對此側屈，向同側旋轉。

以拉伸左側胸鎖乳突肌為例 ，左手放在身後，右手從頭頂繞過，食指和中指加緊耳朵，使頭向右側側屈感覺到有很強的拉伸感，然後頭向左側旋轉，感覺到很強的拉伸感，保持15秒，然後頭向左上方抵抗6秒以上。

其實頭前傾發生後，不可能不多肩頸、胸椎造成多多少少的影響，我的更多回答大家可以參考沒會對大家很有幫助。

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