下肢訓練之王：深蹲。4個動作，讓你下肢有力還有型

深蹲訓練一直是健身訓練中的主流訓練方式，尤其是對於下肢力量的鍛煉尤為明顯且重要。想要快速發展下肢力量，深蹲訓練是你不二的選擇。

深蹲訓練的優點

深蹲訓練是一個具有複合性、全身性性能的體能練習，他可以對大腿、臀部等肌肉進行多方位全面的練習。深蹲不但可以訓練腿部和臀部的力量和爆發度，而且可以牽連背部、腹部和軀幹其他部位的相關練習。

深蹲訓練的要點

深蹲的負重不可過大，應量力而行，不能盲目的增加重量。當搭配杠鈴或啞鈴進行深蹲訓練時，要注意杠鈴啞鈴的負重部位，錯誤的位置，會使骨骼肌肉收到壓迫。另外深蹲訓練時要配合適當的節奏，不宜過快，也不宜過慢。

第一個動作：徒手深蹲

兩手握緊，懸於胸前，雙腳距離比肩同寬，然後通過腰部和腹部的用力，接著依次是臀部和大腿用力，穩定整體重心，開始慢慢蹲下，在蹲下的時候保持吸氣。當動作感覺腿後部肌肉有較為明顯的緊繃感受時，呼氣，慢慢起身還原。

然後6-12次，做完一次訓練以後可以放鬆一段時間（大概一分鐘左右），一共大約做3-5組。

一組15次，一般重複3-5組。

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第二個動作：面壁深蹲

開始時面向牆面自然站直，用雙手抱住頭後部或者雙手自然放在身體兩側，緩緩進行深蹲訓練。向下蹲時使上背部挺直，不要過分彎曲或者弓起。盡量使膝蓋的位置在運動中不超過腳尖，當大腿，腿部的位置與地面相平時，感受到臀部肌肉和大腿肌肉被拉伸。此時，向上起身，緩緩回復到初始位置。初學者覺得動作比較難以進行時，可以用雙手輕撫牆面來維持身體協調平衡。

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第三個動作：啞鈴後蹲

此動作要求腰背和膝關節功能良好，請注意個人身體情況。將一定重量的啞鈴放置於脖子後方的斜方肌上，抬頭向前看，上身挺直。雙腿向下彎曲使身體下沉 到底部時，雙腿發力，帶動腰背和腿部肌肉上升。此動作是標準深蹲的升級版，用更大的重量來刺激腿部肌肉，注意啞鈴重量要根據個人實際情況來哦。

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第四個動作：杠鈴深蹲

雙腳與肩部等寬，腰背挺直，收緊腹部，緊抓杠鈴，杠鈴位置在頸後。吸氣時蹲下，下蹲到膝蓋呈直角或角度小於90度，停留1-2秒後，呼氣，復原動作。

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別再等待，馬上訓練起來吧。

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