你以為快走簡單？七大注意事項吞噬你的運動效果！
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「
快走在幾千年前
就被醫學之父希波克拉底稱為
「人類最好的醫藥」
已有許多研究證實
規律的快步走對健康起到多方面作用
現代人快速的生活節奏
以及越來越大的工作壓力
到戶外進行適量運動
是很多人急切需要做的事情
而快走
是戶外運動中最為典型的一種
並且對身體有著七大好處
但快步走同樣存在「內幕」
它們時刻都在損傷戶外人的健康
」
錯誤的快走
時刻都在損傷你的身體健康
錯誤一
彎腰駝背
不少民眾快走時常彎腰駝背，長期下來，容易肩頸酸痛，而且久了會定型，甚至駝背情形會愈趨嚴重。
如何調整：快走時，身體挺直，讓你的脖子、脊椎成一直線，眼睛最好能直視前方，避免向下看。並且確定你的肩膀是放鬆的。
剛開始調整姿勢時，難免積習難改而鬆懈，記得常提醒自己抬頭挺胸，久了會習慣成自然。也可以請同伴幫忙觀察，協助糾正。
錯誤二
挺出小腹
對於寄希望於運動健康瘦身的人來說，快步健走時，沒配合收小腹的動作，可能事倍功半。
如何調整：專家建議，平時就應培養縮小腹的習慣。
至於如何縮小腹？第一先練習肚臍往內縮，從5秒、10秒、20秒慢慢累積收小腹的時間，別忘了保持自然呼吸。時間久了，無論坐、站姿、及健走時，小腹自然緊繃。
錯誤三
肢體錯誤扭動
包括手臂擺動幅度過大、步伐太大或太小、踏步時太大力等。有些民眾以為這樣能消秏熱量，達到減肥目的，但簡文仁提醒，同樣會減緩人體步行的速度，讓你走得慢且走不遠。
其次，很多健步者以為邁大步走為快，其實反而愈走愈慢，因為腳後跟離身體愈遠，愈具有煞車功能。而且踏地時力道過大，小腿容易拉傷。
如何調整：運動專家建議，手臂放鬆，手肘彎曲呈85～90度手掌成杯狀，讓手腕自然的前後擺動，但不要比肩高。
至於跨步多少距離最好？專家認為，不用刻意拉大或縮小，以輕鬆、不吃力的距離最好。此外，健走踏地時，「輕輕放下就好.」
此外，踏地時注意以後腳跟先駐地為佳，能讓大腿、小腿自然用力，能走較遠且較久，也比較不會腳痛。
錯誤四
背太多東西
手機、記事本、水瓶……，有些快步走的驢友背著大包包，把以為會用到的東西拚命往裡面塞，其實背太重的東西，膝蓋承載過重，容易受傷。
如何調整：最好是兩手空空，頂多攜帶水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。還有，雙肩背包比單肩包包來的好，因為肩膀受力平均，較不會傾斜。
錯誤五
未做暖身運動就出發
沒做暖身或伸展運動就出發，容易拉傷肌肉；同時，快步健走時，一到終點就突然停住，血液未迴流到頭部，也容易造成頭暈。
如何調整：如果場地適合，可以先拉筋伸展，讓肌肉放鬆緩和。也可慢慢起步，先花5分鐘散步，會增加血流到你的腿部肌肉，達到暖身效果，再遞增速度。
快到終點站時，也給自己5分鐘時間，慢慢減緩速度，不要馬上停下來。
錯誤六
不量力而為
入門者或很久沒運動的人，往往忽略斟酌自己的體力及身體狀況，將目標設定得太高，反而造成負擔。
如何調整：建議你，先從每天15分鐘走起，一周至少運動5天，第二周起，增加為20分鐘，漸漸累積成每天快步走30分鐘以上的習慣。
快步走7大好處
讓你擁有更美好的生活
好處一
抵禦糖尿病
英國研究顯示，快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經常快走，可以顯著提高胰島素敏感性。
好處二
提高性功能
研究者對一群45—55歲之間的女性進行調查後發現，那些經常鍛煉快走的女性，能從性生活中獲得更多的滿足感。
好處三
節省健身費用
根據美國心臟病協會的調研，在最近6個月里，受調查的1000名志願者中，有1/4削減了去健身房鍛煉的費用。事實上，每周快走150分鐘，就能起到減輕壓力和預防心臟病的效果，是最划算的鍛煉。
好處四
減少藥物服用量
根據美國一項國民健康調查，每周走路總里程最長的人，服用藥物的可能性是最低的。
好處五
抵禦乳腺癌
《臨床腫瘤學期刊》上發表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉，生存率要比不愛走的乳腺癌患者高45%。
好處六
減少中風風險
美國研究發現，經常快走的人比少走路的人患上中風的可能性低40%。
好處七
防老年痴呆
義大利學者召集了749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年後發現，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性低27%。
快步走除了以上的好處以外，可以強筋健骨、提高機體運動功效、健腦益智、預防骨質疏鬆、提高工作效率、防治便秘、增進胃腸蠕動改善食慾、減肥瘦身、加速能量消耗、保持體形外，還能夠增強心肺功能、增進胰島素功能、調節改善血脂，對心腦血管病和糖尿病具有很好的防治作用。
當心7大注意事項
讓你快走的每一步都不白走
注意事項一
大原則
速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。
強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。
時間：每次 30 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。
注意事項二
上半身
眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。
注意事項三
下半身
儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。
不管是上班或回家的路上，都可以有意識地加大、加快步伐，將運動融入生活、增加熱量消耗，更能夠健康瘦身！
注意事項四
姿勢
抬頭、挺胸、收腹。這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。
注意事項五
動作
擺動雙臂
手臂前後擺起來，肘關節自然彎曲，盡量緊貼身體兩側，幅度可以比日常走路大一些。
步子不要太大
步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷風險。
慢慢停下來
最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。
注意事項六
裝備
選擇合適的裝備
一雙緩衝穩固性能良好的輕便運動鞋，一雙保暖、透氣、乾爽又防滑襪子，以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服，能讓運動更安全、舒適，提升運動效果。
年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，還可以選擇手杖增強行走穩定性。有條件的話，還可以備一個計步器，更精準地把握運動強度。
注意事項七
不宜人群
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止。
膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。
戶外運動是為了身心健康
快走是最理想、效果最大的運動
只有方式和技巧對了
你的運動才會有事半功倍的效果
從今天開始
記住快走的注意事項
遠離錯誤的快走運動
時刻留意自己的快走是否正確
及時更正自己的錯誤
讓你往後的每一步快走都不再白走
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