好吃不胖的健康餐，除了沙拉還有啥？
不過，數據是一回事，口味又是另外一回事。如今打開外賣APP，一邊是干鍋花菜、糖醋小排、紅燒肉，用盡煎炒烹炸種種方式，味精油鹽下得毫不手軟，使盡渾身解數勾引你的味蕾。
另一邊，則是綠油油的沙拉加水煮雞胸肉，乍暖還寒的天氣里，想想那種生冷都要抖三抖。若是被重油重鹽「中餐」寵壞了的味蕾，更是無法忍受這種寡淡……
在兩個極端之間，想也知道，有不少人都會倒向原始慾望的那一端。
但是，在兩極之間，難道就沒有第三種選擇了嗎？
其實，好吃與健康兩全其美，並沒有你想像的那麼難。企鵝君珍藏的三大秘笈——食材、調味和烹飪方法，今天全都教給你！
1 | 新鮮好食材
說實話，如今重口味「中餐」橫行，食材也要背一部分鍋。
雞蛋沒有蛋香，肉沒有肉感，番茄也淡得像水一樣……不加多點調味，簡直沒法入口。
其實，好吃的食材自帶光環，太重的調味反而會掩蓋美味。舉個栗子，國外流行的Heirloom（老品種）番茄，不光有耐人尋味的酸，還有能與之抗衡的甜，如果恰好被陽光寵幸到位，你還吃得出新鮮出爐的泥土香氣。這樣經過多年自然淘汰篩選出的番茄，用不著什麼複雜烹飪手法，咬一口就能讓人幸福感滿滿。
在雲南，越鮮甜名貴的菌子，做法越簡單
國內好食材也不少，優質的三黃雞、兩頭烏、雲南松茸、潮汕牛肉丸……素麵朝天都能讓人驚艷。食材選對了，自然不用重手調味就能做得好吃。
2 | 天然調味
也有小夥伴問企鵝君，我就是戒不掉酸甜辣重口味，怎麼辦？
這也沒問題。用食物自帶的天然味道來調味的方法，在各國料理中都有經典可循，比起各種粉包油包調味包，香氣自然濃郁，油鹽量也可控，又省掉不少卡路里。
比如義大利的Salsa Verde，歐芹、刺山柑、大蒜、洋蔥剁剁碎、加少許橄欖油和醋進攪拌機一攪——把對味的香草湊到一起，就是美好的香氣炸彈，搭什麼都順手。
配魚...
配豬肉...
配牛肉...
愛吃辣的，可以試試墨西哥的綠醬，把基底換成了綠番茄（tomatillo），加了辣度比較喪病的Serrano綠辣椒，滿足你的重口味，而本質依然很健康：
需要甜味的，可以用甜菜根、洋蔥、蘿蔔.....這些蔬果，能委婉地替代白糖的甜，既能提供緩衝，還能把食物變得更柔順有質感，順便減少了熱量。
記得本科時，實驗樓對面有家打健康午餐概念的小餐廳，勾引我心心念念每周必去的，就是他家那碗咸中帶甜，香氣炸裂，百吃不膩的法式洋蔥湯（French Onion Soup）！
真的很好吃，好吃到跑去廚房偷偷請教，究竟有什麼神秘配方，答案出乎意料：不加糖和亂七八糟的調料，就是把焦糖化的洋蔥扔進黑胡椒牛肉湯底里燉爛。
只有300多大卡（清清楚楚寫在小黑板上），配上烤得香脆，氣孔鬆軟，撒上Gruyere乾酪的法棍片，午飯來一碗就剛好填飽肚子。
需要酸味的，不妨試試番茄或檸檬，兩者分別能提供不同層次的酸度。
尤其在葷菜里，用上少量蔬果，肉質會被酸和酶分解得軟嫩，酸甜香氣，更帶給口味無盡的變幻可能。
比如，把新鮮切段的魷魚扔進整顆番茄熬成的醬里燉30分鐘，再用大蒜和黑橄欖吊鮮提味。
極少的澱粉和幾乎可以忽略的油量，只靠魷魚本身的鮮，番茄的豐富酸度，加一株迷迭香，撐起了整台戲。獨自默默消滅了半鍋，摸摸肚子，不飽不膩剛剛好。
秘魯「國菜」酸橘汁腌魚（Ceviche），也是利用低pH的青檸汁，把生魚快速「腌熟」。肉質新鮮彈嫩，跟生番茄洋蔥拌在一起，又異常爽口，連油都可以不放！
還有，印象中難以入口的各種雜糧，比如藜麥、蕎麥、燕麥麩之類，其實也可以調味啊！
喏，這個「咖喱芝士番茄藜麥球」，是不是看起來好吃很多？
我們還安利過一個美味又高纖的鹹味燕麥粥食譜，用減脂蛋黃醬、第戎芥末醬、新鮮檸檬汁等等調出的低脂版「仿荷蘭醬」，熱量降低，美味不減。
有人要說了，都是西餐套路，天天吃這些不無聊嗎？
那我們把目光挪回亞洲——日本料理的「出汁」，中國的各式高湯，越南河粉的牛肉清湯，都是從天然食材里提取鮮味的優秀範本。
以日式出汁為例，把乾燥後的海帶、木魚花（鰹魚、柴魚）、菇類一煮，不用一滴油，湯底就濃縮了大量氨基酸、核苷酸類鮮味因子。
隨便放點豆腐、金針菇、肉片、蕎麥麵……都是鮮掉眉毛的鍋物，暖胃又暖心。
發酵也是亞洲人愛用的提鮮小伎倆。
潮汕人引以為傲的普寧豆醬，以黃豆為原料，經過繁複的發酵工藝，釋放出咸鮮帶甘的獨特風韻，清蒸魚配一小碟豆醬就是人間美味。
潮汕、閩南和東南亞地區都愛用的魚露，用海魚和鹽經過數月發酵，聞起來臭臭的，但菜里湯里加一滴，就將寡淡點化為鮮美。
日本用甜糯米釀的味醂，發酵後除了淡淡的酒香，還轉化出十多種糖類。這種複雜有層次的甘甜，比起蔗糖的簡單直白，自然顯得「高級」許多……
有這麼多層次豐富又健康的調味料，還愁做不出好吃的健康餐嗎？
3 | 找到合適的烹飪方法
同樣的食材，相似的調味，烹飪手法不同，熱量可能天差地別。
就拿簡單的一隻雞舉例：
裹泥烘熟的叫花雞，悶得嚴絲合縫，不用加一滴油，也可以鮮嫩得汁水四濺。而符離集燒雞要抹飴糖，再下重手先炸後鹵——當然也好吃，可熱量自然就比叫花雞高出一大截。
中國家庭常用的烹飪方法里，最好控制熱量的，莫過於蒸和煮，再利用我們之前介紹的各種湯汁、醬料，就容易做得好吃。
可對於廚房小白來說，蒸煮的火候控制不好，肉質一老就難入口。企鵝君常用的秘密武器是低溫慢煮機，不用烹飪技巧也能做出鮮嫩肉菜！（以下並沒有品牌廣告，請放心食用。）
這樣烹飪出來的食物，尤其是肉類，可以保證內外生熟度一致，肉質鮮嫩，汁水豐富。
整個過程，不需要油或只需極少的油，和蒸、煮比起來，沒有額外的水份流失和稀釋，營養和味道流失得更少。
更重要的是，每次烹飪的結果如出一轍，好比精準復刻的化學實驗，沒有任何下廚經驗的人都能簡單上手。
這塊水分流失不到8%的低溫慢煮牛排，汁水滲透每一根紋理，肉感綿糯，粉嫩得無比勻稱：一塊牛肉該有的所有鮮美，在溫水浴里達到了巔峰。
不光好吃，而且還很省事啊，早上丟進去，晚上下班回來迎接閃閃發光的一塊肉，不能更幸福了！
低溫慢煮也不是牛排、三文魚之類高級食材的專利，乾柴的雞胸肉能煮到柔滑彈嫩，豬肩肉的紋理也絲絲分明。（再也不用擔心咬肌肥大了！！）
它還能煮出完美的溏心蛋、溫泉蛋！
目前市面上一台家用的低溫慢煮機，從幾百到一千出頭都有，肉蛋蔬菜都能煮，長年累月用下來，不怕值不回價錢。
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說到底，以優質食材，天然調味，用心烹飪，怎麼折騰都不會太糟。
對於尊重食物的人來說，不管是寡淡無味的減法，還是堆砌調味的加法，都是不動腦子的妥協，更是不肯用心的借口。
不想硬逼著自己啃沙拉，不妨用企鵝君教你的這幾個技巧，料理一份適合自己口味的午飯。你會發現，好吃和健康，真的不是一對反義詞。
文 | Judy
設計 | yue
編輯 | 劉早上好
部分圖片來自網路
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