第二節：我每次跑步應該跑多遠？還在pk跑量就out了

作者何人？

肯亞玲，人稱「玲教」，本名朱玲

姿勢跑法PoseMethond官方認證教練

跑步心率訓練教練

南昌550運動俱樂部顧問教練

「愛燃燒」、「跑步學院」等跑步平台專欄作者

知乎專欄「馬拉松不是馬」作者

知乎名/新浪微博昵稱：肯亞玲

當你確定了自己的速度以後，就想知道我每次應該跑多遠。一般來講，我們會用公里數為目標，甚至某些「整數強迫症患者」這次一定要跑到5公里、10公里，假如跑了個6.32公里就終止了，估計會讓他難受一整晚。

但實際上，我會更推薦大家以時間作為每次運動的計算單位。這有什麼好處呢？

首先，時間是一個單純的數值，不依賴於其他數據。而距離則需要依賴於速度和時間，無法直觀地反映出你的訓練強度。

舉個例子，同樣10公里，前天你用6分配速很輕鬆的跑完，用了60分鐘；今天你用5分配速有點吃力的跑完，用了50分鐘。兩次都是10公里，強度一樣嗎？訓練效果一樣嗎？當然是不同的。

當你每次都用時間為單位，規劃你的訓練時，你就會發現一切變得更簡單了。比如，本周我計劃跑三次，一次60分鐘，一次70分鐘，一次120分鐘，至於每次跑多遠，由你的速度來決定。很好理解，速度越快，強度越大；時間越長，強度越大。

所以，還在沉迷於跑量的親，醒一醒吧！你一個月300、400公里的慢跑，或許還抵不上人家200公里的效率高、效果好。

其次，當我們跑步的時候，我們只需要關注在這個速度下，我們刺激了身體多長時間就好。

或許你不知道，當你有氧跑時，對於身體而言，它並不知道你跑了有多快、多少距離，它只知道你跑了多久。

那麼，具體每次跑多久呢？因人而異，標準是跑完不會太過疲勞，不會覺得肌肉特別酸痛、身體被掏空，第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡（原來上班就打瞌睡的不算啊），這樣的單次訓練量就是適宜的。

所以，不要看著別人每次抬腿就是10公里，你就眼紅羨慕，你沒有看見人家之前循序漸進的訓練基礎。所有的人，都是從連續跑30分鐘、40分鐘，慢慢積累，直到1小時以上，跑完半馬、全馬。

就像速度要從慢到快一樣，跑量從少到多，逐漸增加每次運動的時間，並且把這個進步的過程拉長，這是我會跟每一個跑步朋友講的。

再次，不要想一口氣吃個胖子，只追求單次跑步的完成量，而不關注長期的周期化跑步安排，這樣很容易某次突然跑得過多，導致接下來的跑步中斷。

跑步之所以能有強化心肺、減脂塑形等功效，有一個很重要的前提，是要適量且持續地跑步。

「適量」指的是每次跑步的時間和速度在個人體能可承受的範圍內；「持續」指的是不會因為某次過度訓練，導致跑步的習慣被中斷。

你或許一次能跑完10公里，但跑完以後得躺個四五天，才能邁開腿繼續跑，這樣的跑步方式就不是可持續的。

正確的做法是，你至少提前一周，做好接下來的跑步安排，一周跑幾次、每次跑多少，只有提前計劃，才能掌控好你的訓練總量。

如果跑步的話，一般不建議每天跑，「一天輕鬆一天辛苦」的原則，隔天跑即可；如果是快走，訓練量沒有那麼大，可以連續運動；如果是健康跑，每天慢跑的時間很短，也可以天天跑。

你看，沒有固定統一的方式，最重要的是，找到適合你自己的節奏。

比如一位減肥跑者，她每次可以慢跑40分鐘，那麼可以這樣提前一周做好計劃：

周一休息；周二慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；周三力量訓練40分鐘；周四慢跑40分鐘，速度6-7分/公里；周五力量訓練40分鐘；周六休息；周日慢跑40分鐘，速度6-7分/公里。

這樣就是一個比較均衡合理的訓練計劃，既有很好減脂效果，又鬆弛有度，適量可持續。

如果練了一段時間，覺得很輕鬆，想要加量，可以每次少量增加時間，或者稍稍提高速度，去感受自己是否能適應，會不會感到很疲勞。

注意哦，是「或者」，一定不要時間和速度同時增加，受傷大多數都是因此而來。

如果你是一位跑步新手，慢跑時間可以從20-30分鐘起步，循序漸進；如果你是減肥跑者，想要顯著的減肥效果，每次運動時間最好能達到30分鐘以上，如果無法連續慢跑，快走和慢跑交叉也很ok。

如果你是半馬選手，建議每次訓練時間在40-90分鐘左右；如果你是全馬選手，建議每次訓練時間60-150分鐘左右。

每次要跑多久，與你要跑多快，應該一起考慮。所以在你的訓練計劃里，應有時間與速度這兩個參數，由此才構成一份完整的計劃，至於距離，只是跑完的結果而已。

特別要說明的是，對於馬拉松運動員而言，長距離慢跑是非常重要的訓練，但即便如此，最多跑150分鐘就夠了，也就是2.5小時，不必非要跑30、40公里。因為你的有氧耐力是靠周期化的規律訓練，積累而成的。某一次大量訓練，只會導致你過於疲勞，影響下次訓練，並不會給你帶來更多收益。

至於你看到有很多資深跑者每周都會跑個30km+，那是因為人家速度足夠快，跑30km也在2.5小時以內完成。所以無須與他人比較，跑步是一件個人化的事。

最後，想說我們跑步都是為了健康，又不是靠跑步吃飯，不需要去拚命。

跑步的效果是累積的，所以「持續」格外重要，要規律、持續地跑步，不要追求某一次的跑步效果或數據結果，把自己跑爆。就像吃飯一樣，不要一次把自己吃撐，而是要少食多餐。否則，在不遠處等待你的，一定會是傷痛。

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