肩膀不夠寬闊有力？打造兇悍倒三角的6個動作就怕你不敢練

倒三角身材必備條件就是一副寬闊有力的肩膀，如果不喜歡或者對健身房大重量器械訓練有點害怕，那麼以下這兩種徒手肩部訓練你絕對不能錯過。

第一種、倒立撐。

倒立撐難度較高，希望經常鍛煉、身體協調性較好的人士入手，不建議體質較弱、缺乏運動的人群練習。

建議入門標準：徒手標準俯卧撐12次，不塌腰，不抖胳膊。

初階：下斜式俯卧撐。

新手沒辦法完成標準倒立撐時可以採用這個訓練方式，逐步加大傾斜角度。

中階：雙手倒立撐。

標準倒立撐，雙肘緩緩微曲，直到胳膊平行於地面，再緩緩撐起。

高階：偏重倒立撐。

在單側手掌墊兩塊瑜伽磚，繼續標準倒立撐動作。

第二種、支撐平移。

支撐平移對於肩膀有很大刺激，同時還可以增強核心力量，在訓練過程中，身體不要左右搖晃旋轉。

低階：支撐抬臀。

雙手先放在腋部下方地面支撐，臀部緩緩向上抬，抬至最高點保持一至兩秒，循環。

中階：支撐左右平移。

雙手支撐在地，向左右任意一側平移，類似於螃蟹橫著走路一樣，不能只往一側平移，兩側都要照顧。

高階：倒立平移。

身體靠牆倒立，向左右兩側平移。

基本上只要是上肢訓練，都會或多或少鍛煉到肩部，如果你還知道其它的鍛煉肩部的方式，歡迎留言分享給我哦。

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南木瓜健身速讀，

每天一次，每次三分鐘。

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