《自然》《科學》推薦這種不吃藥不手術的防癌治癌方法有奇效！

運動防癌一直都是經久不衰的話題

最近，世界頂級期刊《自然》、《科學》

發表了文章介紹

運動可以減少26種癌症的發病風險！

那麼運動到底能不能預防癌症呢？

來聽一聽

河南省腫瘤醫院

中西醫結合腫瘤科一病區主任

碩士研究生導師

高啟龍博士

怎麼說

運動可降低26種癌症的發病率

美國的科研機構進行了一項為期18年的調查，調查覆蓋美國和歐洲144萬人，年齡從19歲到98歲不等，納入人群中位年齡為59歲，中位體質指數（BMI）為26kg/㎡。隨訪期間共有186932名個體被診斷為癌症。這是目前為止，規模最大、最全面的研究。大樣本保證實驗並非偶然性，值得一讀。

調查參與者被問及在業餘時間是否進行中度或高強度鍛煉，比如散步、跑步和游泳；進行了多少身體鍛煉等。這些人平均被追蹤11年，平均每周運動約150分鐘，這與美國衛生機構建議的時間差不多。通過分析受試者自我報告的業餘時間體力活動與26種癌症風險之間的關係，比較高水平體力活動（體力活動量處於研究人群體力活動分布的90分位）與低水平體力活動（體力活動量處於10分位）的患癌風險。

調查者還調整了研究中不同年齡、性別、教育、人種、吸煙史、酒精攝入量等因素，其中乳腺癌、卵巢癌等分析中還調整了絕經、口服避孕藥、月經初潮時間等因素的影響。

結果顯示，鍛煉程度排在前10％的人與排在後10％的人相比，有7種癌症風險降低至少20％，分別是食管腺癌（降低42％）、肝癌（27％）、肺癌（26％）、腎癌（23％）、賁門癌（22％）、子宮內膜癌（21％）與骨髓性白血病（20％）。

結論為：運動可以降低26種癌症的發病風險，其中13種癌症的發病風險可以被大大降低！包含中國人死亡率最高的肺癌！

還有6種癌症風險也有所降低，包括骨髓瘤（17％）、結腸癌（16％）、頭頸癌（15％）、直腸癌（13％）、膀胱癌（13％）與乳腺癌（10％）。

總體來講，積極鍛煉會把癌症風險降低約7％。這份研究對於中國人來說是很實在的，因為本次研究中，在中國排名前幾位的癌症，運動都可以極大的降低其發病風險。

乳腺癌的發病率同樣可以降低10%！在中國，乳腺癌的發病率和致死率一直居高不下，除了篩查以外，我們還可以通過鍛煉來降低發病率。

運動怎樣降低患癌風險？

運動帶給我們身體的獲益不僅僅通過減重來實現，還可以通過其他的途徑。從機制上說，有3種原因能解釋這一研究結果：性激素水平、胰島素和胰島素生長因子、炎症反應。

運動能降低女性雌激素水平，而高水平的雌激素能導致多種癌症。胰島素能降低脂肪水平。運動還能降低炎症因子，而炎症反應是一個公認的致癌因素。

如果身體狀況允許，從事一些高強度運動也是可取的。高強度運動，主要指的是一些能大幅度提高心率、造成呼吸急促與出汗的運動，包括爬山、跑步、打籃球、踢足球、有氧健身操、打網球(單打)、快速騎車等。此外，生活中的其他身體活動，比如搬舉重物等重體力活，也是高強度運動。

此前發表在《美國醫學會雜誌·內科學卷》上的一項調查發現，這些造成急促呼吸、出汗的運動會降低早死風險。並且，出汗是人體排泄和調節體溫的一種生理功能，能夠強化自律神經，提升代謝力，排出老舊廢物與毒素。

老高發現，一是身體活動很重要；二是身體活動強度也很重要。運動形式不那麼重要，喜歡就好。相比只從事中等強度運動的人，有高強度運動的人早死風險低9%～13%，這個發現也適用於肥胖或心血管疾病人群。

上了年紀的人都更需要進行力量訓練。當年齡超過40歲後，每十年會損失8%的肌肉含量，而75歲後，這個數字將會上升至15%。肌肉流失最多的人群通常是那些不運動的人群，而這些人的預期壽命相對也更短。而且因為運動能力的喪失，這類人群晚年的生活質量也相對較低。

如何運動更科學?

看到這一研究結果，你不禁會問，我進行多少體力活動比較合適？懶癌患者會問，有沒有最低推薦量……

好吧，老高查閱了資料，《2016中國膳食指南》針對中國成人的運動量進行了推薦：每周應至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，身體活動總量至少相當於每天走6000步。盡量減少久坐時間，每小時起來動一動。

運動還可以幫助腫瘤患者增強免疫力，提高生活質量，有直接抗癌作用，預防複發和轉移。建議腫瘤患者可以通過「1、3、5、7」運動法進行身體活動。具體方法是：每日運動1次，每次運動30分鐘，每周運動5天，保證有效運動，使心率達標，患者可在身體承受範圍內盡量做到長期堅持鍛煉。

那麼，運動形式不重要，重要的是什麼呢？運動總量。美國國家運動指南的推薦，每周應該進行兩種類型的體力活動：改善心肺功能的有氧運動和增強肌肉力量的無氧運動。只玩一種運動你可能容易受傷！

這些運動量，大部分人都是能夠達到的，並且這只是成年人應該達到的最少運動量。但是據說，全球有31%的人都缺乏足夠的運動。如果還想達到塑身、減肥等目的，這點運動量還是遠遠不夠滴！

以走路為例，讓走路發揮實效，還有五方面的講究：

1、姿勢：抬頭挺胸，雙目平視，軀幹自然伸直；收腹，身體重心稍向前移，兩腳落地有節奏感；

2、速度：每秒走兩步；

3、時間：下午四點後。這時關節靈活，體力、肢體反應和適應能力最好，心跳和血壓也較平穩。如選擇晚飯後走路，應在飯後半小時至睡前兩小時範圍內進行；

4、地點：道路平、空氣好；

5、準備：穿雙好鞋，做足熱身。隨身帶瓶水，可以少量多次地補充水分。

戶外運動增加了在陽光下的曝光度，運動者穿的衣服通常又很少，無意中升高了患癌風險。所以溫馨提示，戶外運動一定要注意防晒，保護皮膚。

請轉給您身邊不常運動的朋友們！

我是河南省腫瘤醫院醫生高啟龍，大家可以叫我高博士或者老高，了解更多腫瘤科普知識，歡迎識別下方二維碼進行關注！

如果您覺得這篇文章不錯，您還可以進行多項選擇：

B分享到您的朋友圈

C歡迎給我們留言

D點個贊

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！