想要練就堅挺有型的背部？那你需要從掌握背部發力開始！

本期導航：

1、背部的肌肉組成

2、如何感受背部發力

3、小結

有型的背充滿著魅力

組成背部的肌肉有很多，比如：背闊肌、斜方肌和一系列小型肌肉菱形肌、大小圓肌等。

今天，我們為大家講的，關於如何去感受背部發力的要點，就從背部佔據面積最大，塑形效果最好的背闊肌開始。

而且，小智開始健身後第一個感受背部發力的動作就是這一個，所以小智想把自己的經驗和感受告訴大家，希望可以幫助到大家更好的感受背部發力。

我們選擇背闊肌進行感受背部發力是有原因的，背闊肌的肌肉特性可以讓初級健身者可以更好的感受到背闊肌在訓練中帶來的背部拉伸感。

這一次，我們通過一個動作——站姿直臂下拉，來讓我們感受背闊肌帶來的泵感……好吧，泵感對於初學者是有些困難，但是可以讓初學者能夠較好的感受到背闊肌的酸脹和肌肉的充血感，這就是感受背部發力的基本體現。

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（站姿繩索）直臂下拉

動作要領：

雙腳距離與肩同寬，膝蓋微曲，雙手正握，挺胸收腹，背部挺直，上身微微前傾；

用力時呼氣，雙手將繩索下拉，拉至大腿前側微停；

卸力時吸氣，動作恢復至原狀。

整個動作並不難，但如果想做好這個動作感受背部的力量，還是需要有一些注意的點，小智會在下面給大家說清楚。

注意事項：

第一個是鍛煉時的重量：

小智剛開始健身的時候，總喜歡什麼動作都要儘可能的大重量，這樣才可以顯示出自己的「非同一般」，但是到後來才意識到，其實都在玩蛇。

這個動作也是如此，重量太大，雖然不影響動作的完成，但是完成動作之後你會明顯的感受到手臂的酸痛和充血感，背部的感覺確實隱隱約約的，這個就是因為重量太大導致很難更好的讓背部去發力，因為健身初學者背部的力量都是較弱的，所以我們需要利用到和背部力量匹配的重量。具體的重量還是需要大家自己去感受，儘可能的讓背部去發力，而不是手臂。

第二個就是如果更好讓背部肌肉獨立出來發力：

我們知道，在健身的時候，如果可以把目標肌肉獨立出來鍛煉的話，效果一定會非常好，但是這樣的想法是非常難實現的，因為我們是很難做到真正實現孤立某一肌肉讓其獨立發力，我們能做的就是更多的去調整我們健身時的肌肉動作，來更多的讓目標肌肉去發力。

所以，當我們做這個直臂下拉時，為了更好的去讓背部發力，我們可以這麼做：

——張開你的肩胛骨

根據小智的個人健身經驗，當肩胛骨收縮時，直臂下拉的發力會更多的借用手臂的力量，這也是初學者很難去感受到背部發力的原因。這個時候，你就需要嘗試著先把背部肩胛骨往外撐開，你會感覺到你的背部在變大，當你撐開到最大程度時，保持住，然後進行直臂下拉的鍛煉，根據自身的感受慢慢調節，你就會更明顯的感受到背部的發力，一兩組之後，你就會感覺到背部的酸脹感和充血感。

還有一個更直接的去判斷你是否鍛煉到位的辦法，當你做直臂下拉的時候，你可以讓你的朋友去觸摸你的背闊肌，感受背闊肌的硬度，就可以知道背闊肌是否有在用力（當自己一個人的時候，因為鍛煉的重量並不大，所以你可以在下拉的某一刻停滯，然後用單手感受另一側背部的硬度）。

——下拉時，帶動身體挺胸向上

這個是小智在健身的時候逐漸摸索出來，效果非常不錯的法子（也許有其他人也有這方面的技巧）。

除了張開肩胛骨下拉之外，在手臂下拉的過程中，如果胸部帶動身體向上微抬，似乎目的是下拉時拳頭舉距離你的脖子感覺更遠。這樣的方式也可以更好的讓你感受背部與肩胛骨的擠壓，其實也就會更好的感受到背部的發力。