節後上班為何老犯困？怎樣才能調整好生物鐘？

今天是春節後上班的第二天，小編在寫微信，寫著寫著都快睡著了，各位是不是和小編一樣，上班時不時的就犯困，這究竟是怎麼回事呢！其實這是「假期綜合征」的表現，由於假期中許多人黑白顛倒，生活不規律，生物鐘紊亂，從而導致了上班老是犯困。

那麼生物鐘是什麼，「時差」倒不過來我們又該怎麼辦呢？

生物鐘

古人云：「日出而作，日入而息」，這提示了人類的晝夜生活規律與日照密切相關。

事實上，地球上的所有動物都有一種叫「生物鐘」的生理節律。在人體內，該固有的生理節律基本以24小時為一個循環周期。

生物鐘受大腦的下丘腦「視交叉上核」控制。

生物鐘對人類的生命活動的影響是方方面面的。它控制我們的睡眠、清醒、飲食行為以及體溫、血壓、心跳、以及內分泌等等。

相反地，外界很多因素也會影響生物鐘，例如光-暗周期和體力或社交活動。

時差綜合征

當人們乘坐國際航班跨時區旅行，導致晝夜周期改變，從而擾亂人體生物鐘周期，引發一系列生理節律紊亂的現象。

其中包括入睡困難、失眠、早醒、白天昏昏欲睡，嚴重者還會出現全身不適，包括頭痛、心悸、消化不良等癥狀，這就是「時差綜合征」（Jetlag disorder）。

其嚴重程度、持續時間受各種因素的影響，包括了旅行的方向、跨越時區數量及個人差異。

雖然時差可以影響所有的年齡群體，但是並不是所有人都會出現時差綜合征。

向東飛行就意味著會「損失」幾個小時的時間，相反地，向西飛行時，會「多」幾個小時。

相對來說，人體生物鐘一般較容易適應超過二十四個小時的周期。

因此，向東飛行的人更容易產生時差綜合征。

抑鬱、睡眠剝奪和過度的咖啡因或酒精的攝入也會增加時差綜合征的風險。

由於對生物節律紊亂的調節能力下降，年長的人更容易出現時差綜合征。

另外，個體差異也會影響這一癥狀的產生和持續。

比如，有些人的晝夜周期偏於晚睡晚起，向西旅行時，更容易調整生物鐘。而晝夜周期接近或小於24小時的人，更容易適應向東旅行。

最後，如果該癥狀持續超過兩周，則可能預示著時差綜合征已經演變成了精神心理性的失眠，請及時尋求專業幫助。

怎麼「倒時差」

1.登機之後，即將手錶時間調成目的地國家時間，從心理上提早準備面對新的時間規律。

2.到達後兩天時間裡，盡量避免激烈的活動，讓身體有足夠的時間適應新的生活規律。

3.在旅行前幾周，就可以慢慢調整睡眠時間。例如，當向西面旅行時，將自己的生物鐘向後推遲，比如嘗試在清晨避免陽光（如待在室內或戴上墨鏡），在傍晚接受儘可能多的光線；反之，向東旅行時，就將自己的生物鐘提前。

4.外源性的褪黑素也可以被用來調整生物節律。在旅行前，正常上床時間之前的大約5-7小時服用褪黑素，可以使生物鐘提前。

同時，有研究顯示，當旅行跨越了五個及以上時區之後，在目的地睡覺時間（晚上10至12點）服用褪黑素，可以減輕時差帶來的不適。

5.咖啡因對於緩解白天的嗜睡可能有一定的作用。

6.有研究顯示，從到達目的地第一夜起，連續三夜服用唑吡坦對於改善一部分旅行者的睡眠有效。

7.短途旅行應盡量保持在自己國家的生活規律，因為這樣可以避免產生雙重時差綜合征。

以上內容整合自上海交通大學醫學院附屬瑞金醫院微信公眾號

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