每逢佳節胖三斤？你需要這套燃脂大法

「每逢佳節胖三斤」

拒絕不了春節期間的豐盛美食誘惑

節後上班又陷入自責

深感皮脂增厚 體能下降

油膩沉重的狀態 讓工作都提不起精氣神

新一輪的節後甩脂大作戰開始啦

利用碎片時間 辦公室和家中就能進行的運動

幫助你找回身體的輕盈狀態

本期內容指導

壹季體能學院 培訓部經理

楊皓天James

HIIT

節省時間又高效的常見訓練方案是 HIIT（高強度間歇訓練）。

HIIT（High-intensity Interval Training），即為高強度間歇訓練，但大多人對此訓練方式有很大的誤區。

HIIT常見誤區

1. 訓練動作選擇太多非高強度訓練動作，比如選擇主訓練中安排了：慢速卷腹，仰卧抬腿等訓練動作。

2. 健身小白人群進行HIIT，是極其危險的行為。

3. 誤以為訓練期間可以很好的燃燒脂肪。

4. 只做高強度訓練，忽略了飲食的重要性。

提起HIIT，我們不得不提及另一個和它相關的概念：EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption ），過氧消耗。

1922年，英國生理學家A.V.Hill首先提出氧債（oxygen debt）的概念，運動後過耗氧量不僅具有顯著大於氧債的現象，且亦能說明長期運動訓練後安靜代謝率增加的現象。

說得直白點：HIIT後，會持續一段時間進行消耗。

HIIT訓練時長選擇也尤為重要，建議不要超過1分鐘。因為大多人群會因為時間增長導致動作強度下降，從而影響了高強度的定義。

本期［壹季學堂］，我們選擇了5個經典動作，每一動作維持50秒訓練，中間進行主動恢復15秒，並完成2-3個循環。

循環組間盡量控制時間在60-90秒，如身體不適可增加休息時間。如出現頭暈等不良狀態，請立即停止之後的訓練動作。

高強度訓練定義為紅區訓練，對於身體壓力極大，有效的熱身尤為重要！

節後HIIT燃脂專項訓練

本期動作示範 壹季體能學院培訓師 陳文振

呼吸模式建立

對於HIIT來說，配合運動節奏的正確呼吸模式尤為重要。

伸展放鬆

1

小腿後側、前側

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2

大腿前側、後側

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3

上背

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4

側腰

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5

上犬、下犬式

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姿態建立

1

平板支撐

2

臀橋

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高強度暖身

1

敏捷梯原地－開合四步

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想像腳下有敏捷梯的格子，雙腳分四步，快速原地交替踏步進出格子，雙手自然擺動。

2

開合交叉分腿跳

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手腳呈剪刀狀，隨跳躍交叉開合。

3

踢毽子－手腳協調

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模仿踢毽子的狀態，左右前後交替手腳觸碰，注意身體的協調性。

主題訓練

1

原地高抬腿 （足跟抬高）

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盡量將足部上拉向臀部，保持前腳掌落地。輕盈完成動作，不要造成過大的聲音。

2

深蹲開合跳

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深蹲和跳躍連貫完成，下蹲至肘關節觸碰膝蓋。

3

手支撐足部開合跳

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保持上肢肩帶區的穩定，足部快速開合。

4

手支撐收腿跳

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臀部盡量抬高，收腿保持前腳掌撐地。

5

站姿收腿跳

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動作連貫完成，讓膝蓋靠近腹部。

溫馨提示

1）訓練過程中，如果出現頭暈等問題，請暫停訓練。

2）有下肢疼痛者，請勿使用此方案。

3）有心血管系統疾病者，請勿使用此方案。

4）為了保證自身安全，請進行3分鐘台階測試，達標合格再進行此項訓練。

年節自己攢下的脂肪

節後被HIIT狂虐著也要減下去

除了利用自己的碎片時間燃脂

也要重新找回規律的運動作息

常來壹季訓練喲

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