一周運動減肥計劃 甩掉厚脂肪

運動減肥計劃，運動是很好的一種減肥方式，通過運動來減肥，既健康又能燃燒脂肪。

但並不是運動量大減肥效果就好，要想通過運動來減肥，還要制定合理的運動計劃，並能持之以恆的堅持下去，下面就跟小編一起來了解健康的運動減肥法吧！

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運動過量傷害大

運動有益身體健康，然而，物極必反，運動過量則會對身體造成傷害。據媒體報道，運動過量危害幾乎等同不運動。

而在瑞士洛桑大學的研究人員對1200名年齡在16歲～20歲的男女進行的一次調查中，研究人員發現，每周14個小時是運動的上限。

每周運動時間不超過14小時時候，運動越多，壓力和焦慮程度就越低，信心和智力水平也會更高。而每周運動時間超過14個小時後，運動的受益就越來越低。

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多大運動量最合適？

適量的運動能夠提高身體素質，增強免疫力，而且還能塑造完美的身材。

那麼，運動量多大才合適呢？根據美國運動醫學會的建議，一般正常健康成年人的建議運動頻率是3-5天/周。

每天的運動量推薦是30-60分鐘，如果是想減肥，時間可以延長，每天60-90分鐘。

最少每天累計不要少於20分鐘，單次運動少於10分鐘基本上達不到鍛煉的效果。

運動時間可以根據運動強度來調整，如果你選擇的是比較大強度的運動，運動的時間可以稍微減少。

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一周運動減肥計劃

一周的運動時間上限為14個小時，那麼在少於14個小時的時間裡，每天做些什麼運動好呢？

小編下面推薦一周運動減肥計劃，每天按計劃鍛煉，不僅能讓身體棒棒的，還能消脂減肥哦。

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周一：跑步+上半身器械鍛煉

這是最常規的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內燃燒，從根本達到減肥的目的。一般情況下，跑步30分鐘就可以減肥，如果想讓減肥效果更好，可以將跑步時間延長到45分鐘到60分鐘。

跑步是一種全身運動，而在跑步之後的的器械鍛煉主要是針對身體的某一部位進行鍛煉。比如說，想要瘦手臂時，可以用啞鈴做幾組擺臂動作。

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周二：健美操+上半身器械鍛煉

健美操也是有氧運動的一種，運動強度和燃脂效果也不遜於跑步。健美操是在跟著音樂節奏做動作，相比跑步會更有趣味性。一套健美操由多組動作組成，能夠鍛煉到全身部位。

周一進行了上半身的器械鍛煉，如果周二突然停止，鍛煉的效果不會很大。因此，周二時候可以繼續針對上半身不同的部位進行鍛煉。

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周三：瑜伽

經過周一周二的鍛煉，肌肉會比較緊實，一些運動新手可能會出現肌肉酸痛的情況。這時候可以找個集中的時間段，做一套完整的瑜伽，拉伸放鬆肌肉，同時能夠修整身體曲線。

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周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在於氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周一周二已經針對上半身做了鍛煉，而動感單車主要鍛煉身體下半身，這樣一周下來，全身個個部位都能得到鍛煉。

但是，要注意的是，騎動感單車時，要控制速度，不宜過快或過慢，另外要保護好膝蓋。

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周五：高溫瑜珈+慢跑

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也適中;做了一節課的高溫瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體內的脂肪燃燒速度。

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周六：游泳

現在是夏季，氣溫高，非常適合游泳。另外，游泳的瘦身效果比跑步還要好，游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，達到減肥效果。游泳的黃金時間為40分鐘。要想達到更好減肥效果，每次游泳時間可以稍多於40分鐘，但不宜太長。

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周日：快走+室外瑜伽

周日可以讓身體好好休息一下。但是休息並不代表著不做運動，而是降低運動的強度，並把握時間多做室外活動，呼吸新鮮空氣，舒緩壓力。

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快走的減肥效果比散步要好，也沒有快跑那麼累，因此，在周日時候，可以到室外小路進行快走運動。快走運動累了，可以稍作休息，然後找塊草地，做做室外瑜伽，伸展肌肉。

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