男人如何練胸練肩？4個動作讓胸肌更飽滿，讓肩部更強壯

胸部肌肉和肩部肌肉是多數人的關注點，厚實飽滿的胸肌是男性氣概的標杆，許多人也十分迷戀訓練胸和練肩，兩者是健身的熱門項目之一。怎樣才能塑造厚實飽滿的胸肌和健壯的肩部？下文會詳細介紹4個動作，教你練習的辦法。

我們清楚知道在訓練中，力量不夠、動作不標準等等都能造成極大的不利影響，所以在我們需要了解一下練胸練肩的兩大誤區，一是不更改重量訓練，長期使用一樣的重量訓練，肌肉如果順應這個負荷範圍，後面我們做再多的訓練，肌肉也不能得到一個很好的刺激，所以當我們熟練一個動作後，我們要不斷改變重量，這樣才能強化肌肉。二是動作幅度過小，很多人在訓練時，很容易忽略動作是否達到肌肉要求的幅度，如果動作幅度過小就無法刺激到肌群，所以在做練習時，要專註感受肌肉狀況。

胸肌容易增肌，肩部塑形才是難點，在後面的練習中，也要注重塑形練習，盡量做到讓胸肌每個部位均衡發展，這樣的胸肌和肩膀才極具美感。

第一個動作：啞鈴飛鳥

身體仰躺在平凳上，腳分開落地，手緊握住啞鈴，手臂朝上伸直，將啞鈴推舉，這是預備姿勢。吸氣，將啞鈴沿著外下拋物線的軌跡降下，讓你的上臂低於肩部的水平線。呼氣，靜止1秒後，讓你的手臂伸直，將啞鈴沿著原來的運動軌跡回到預備姿勢，充分擠壓胸肌。

第二個動作：杠鈴卧推

身體仰躺在平凳上，腳分開踩地，腰背部貼靠長凳，雙手抓握杠鈴舉在胸部上方位置，握距比肩寬，這是預備動作。下降杠鈴，直至觸碰胸部。靜止1秒後，在起杠的瞬間立刻沉肩夾緊肩胛骨，緩緩上抬杠鈴，復原預備姿勢。

第三個動作：雙杠臂屈伸

我們採取寬握的握法，這樣可以鍛煉胸肌下側位置。反之窄握就會訓練到三頭肌，所以一定要把握好兩手的距離。運動過程中，當你的重心偏向一側時，可以變化發力方向。雙手伸直緊握住槓桿，雙腳彎曲懸空。吸氣，彎曲你的肘部同時降下身體，讓肘關節呈直角，停留1秒後，呼氣，慢慢伸直手臂復原姿勢。

第四個動作：側平舉

這個動作可以訓練到肩中束，可以加強肩部寬度。採用腳與肩部同寬站立的姿勢，在做側平舉時，速度需要平穩進行。

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