高效健身—挑戰平板支撐，助你練出川字肌
脂肪最容易堆積的地方就是腰腹，大腿和屁股了，尤其是腰腹部，吃飽了總有難看的小肚腩凸起。這部分的肥肉也是最難攻克的。春節已經完了，不免要大魚大肉走一波。可我們的目標是：酒肉穿腸過，腰間沒有肉。平板支撐是腹肌訓練常見方式，用來有效鍛煉腹橫肌，加強核心肌群的力量，發展肌肉耐力。
但是單憑著最基礎的平板支撐是不足以練出馬甲線的，消耗的脂肪也有限。在基本動作之上需要一些變式動作來變成一組有針對性的訓練強化刺激腰腹肌群，留下性感曲線。
1.基礎平板支撐
根基永遠是最重要的，最簡單的動作啟動身體，喚醒肌群。
tips：①儘可能把身體挺直，呈一條直線。
②不要塌腰弓背撅屁股。
③收緊腹部，不要憋氣。
2.右側平板支撐
由第一個動作轉體而來，變成單側手臂支撐身體。鍛煉腹斜肌。
tips：①頭部，背部，臀部，雙腳保持在同一直線上。
②另一隻手也可以叉腰保持身體穩定，為了增強難度可以向上伸直。
3.左右交替轉髖
以平板支撐為初始姿勢，利用腰腹的力量來轉動髖部。
tip：身體一直保持一條直線，不要彎曲。
4.直臂平板支撐
主要鍛煉腹直肌。
tips：①腹部保持持續緊張。
②肘關節不要鎖死，微微彎曲。
③肩部，腰部，腳踝在一條直線上。
5.動態平板支撐
強化核心力量的練習，鍛煉腹直肌。
tips：①背部挺直，收緊核心，不要塌腰。
②全身保持穩定狀態，盡量減少左右搖晃。
③全程腹部持續緊張。
6.鋸式平板支撐
tips：①不要塌腰撅屁股。
②整個身體呈一條直線，不要左右晃動。
7.平板支撐開合跳
不僅能夠鍛煉到腰腹的核心肌群，對於手臂，腿部肌群也有很好的刺激。
tips：①雙腿和上半身儘可能繃緊。
②臀部起伏不要過大，繃緊核心，減少臀部上下擺動的幅度。
8.平板支撐左右移動
tips：①左右移動的時候臀部不要過高，身體繃緊減少晃動幅度。
②全程保持均勻呼吸。
③初期可以放慢動作但是要標準，熟練之後逐漸加快速度。
9.支撐收腹跳
鍛煉腹直肌和腿部肌群。
tips:①後撤到俯卧姿勢時不要塌腰。
②繃緊腹部。
10.平板支撐提鈴
加入了啞鈴，增加了負重量。
tips：①雙腿分開保持身體穩定。
②臀部不要過高，腰部不能塌陷。
③繃緊腰腹核心穩定身體，不要出現劇烈晃動。
④啞鈴建議選擇小重量。
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