短時間快速提升跑步水平的三要三不要！你造嗎？

三月春風即將吹到，跑馬和減肥的號角雙雙拉響。要參賽的跑友都已進入備戰狀態，要減肥的跑友也想趁著這波和煦的春光甩掉節日肥、練出馬甲線。

但，問題也隨之而來。很多跑友發現，自己的跑步水平總有一種原地踏步的感覺，堅持跑步也沒瘦下來？這種感覺，咚妞真的是太能理解了。

其實，這些是很多跑友都會遇見的困擾，當你的運動表現撞上一面「牆」無法前進時，往往是由於一些你已習慣了的某種特定的因素，阻擋了你提高的步伐。

那麼，如何才能在短時間內快速提升自己的跑步能力呢？且聽咚妞一一道來。

哪些原因讓你停滯不前？

1.「垃圾」跑量太多

解決方案：80/20原則

你可能並無計劃，每周跑個兩三次，但是每次都跑相同的速度與距離。如果你在開始跑步的第一個半年中收穫了還不錯的成績，但如今的進步卻無法與之前相比，那麼你可能需要先把配速慢下來，把跑量加上去。

想要跑得更快更遠，一定要減少這樣的垃圾跑量，聰明地跑。理想情況下，每周出勤4-6天，其中3天左右的任務應該是緩慢的長距離有氧跑，而剩下的一兩次則應該逼自己往有氧的邊界跑。

2.持續低強度訓練

解決方案：高強度間歇訓練

此種情況常常發生在突破上述平台期之後。你雖然遵循了80/20原則，但要達到下一水平，這是不夠的，大量持續的低強度訓練會使身體形成慢肌纖維。

在堅持了一段時間80/20原則後，你需要加入一些高強度的間歇訓練，比如800、1000米間歇跑。6到8周後，你會發現你的有氧能力大有提高。

3.不重視恢復休息

解決方案：正確的能量補充、補水和睡眠

如果你的訓練真的挑不出來「骨頭」了，可還是覺得自己跑不快，而且越來越累，身體抵抗力下降，那麼罪魁禍首就是不良的恢複習慣了。一味的把自己推向極限而不顧「它的感受」，那麼身體可能會罷工。

如果你訓練後吃的是垃圾食品和啤酒，那麼不會給你帶來任何好處。好的訓練搭配健康的營養補給，碳水化合物和蛋白質的比例在2:1到3:1之間，熱量應基於你剛完成的運動量，避免攝入不好的脂肪。特別是在高強度訓練之後，補充電解質和水同樣重要。

三招提升你的跑步能力

1.衝刺練習

這項練習往往在長距離跑之後進行，因為這時身體已經充分地預熱，而且盡量在比較平坦的直線路上進行。在一次加速之後可以放慢腳步休息一會兒，隨後進行下一次衝刺。每次練習可以進行三到十次衝刺。如果每次衝刺之間的間隙變短的話，會給自己身體帶來更大的負荷。如果還沒有適應的話，可以在每次衝刺之後慢慢走回來。適應之後，每次休息時間要保證在10到15秒之間。

在50 到100 米的距離之間，逐漸加快速度跑步。跑步的時候千萬不要過於用力，可以比自己最快的速度慢一些。

效果：恢復疲勞，提高鍛煉效果

衝刺練習可以提高血液循環，緩解疲勞，並且刺激肌肉和呼吸功能，提高跑步之前進行的肌肉拉伸的效果。

2.中途變速跑

這是在一定的距離當中逐漸提高速度的練習。例如在第1公里當中使用7分鐘，下1公里當中使用6分45秒，這樣逐漸提高速度。

根據跑步的距離不同，以及初始的速度設定不同，鍛煉效果也不一樣。如果跑20公里時，每5公里遞減15秒的話，對於耐力的練習具有非常好的效果。

大家可以首先考慮一下，在最後的階段需要多少速度，從而反向推斷一下開始跑的速度。在達到了最終階段的速度以後，可以逐漸放慢速度，最終以行走結束。

效果：提高心肺機能，培養掌控速度的感覺

由於對心肺機能的負荷，不是急劇增加，而是逐漸增加，所以心肺機能能夠得到逐步的加強。

3.LSD練習

LSD是Long Slow Distance的簡稱，意思為：長距離慢速跑。

長距離慢速跑要求每公里所用時間大約為7到8分鐘，總共要跑90到120分鐘。因為跑步距離不長的話起不到鍛煉的效果，所以最短也要堅持60分鐘以上。

因為長距離慢速跑是一項有氧運動，所以有益於燃燒脂肪，並且具有將脂肪變為能量的效果。此外，它可以使肌肉的毛細血管而變得更加發達，促進血液循環，並且提高長跑的耐力。

如果每10天進行一次，或者在速度訓練的第二天進行長距離慢速跑的話，會有非常好的效果。

效果：提高耐力，促進脂肪的燃燒

長距離慢速跑可以鍛煉肌肉的持久性，提高耐力。並且通過長時間的有氧運動燃燒脂肪。

好啦，關於提升跑步水平的三要三不要，各位咚友GET了嗎？

關於跑步和健身，咚妞一般每周跑3-4次，每次40分鐘，中途變速跑，提升跑步水平又燃脂，跑完再做3-4組的健身訓練（時間緊張做1-2組），拉伸15分鐘，這個不能砍！你們的訓練計劃是什麼呢？評論區留言告訴咚妞吧~

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