不是所有健身者都有資格使用「力竭」技術
本文適合初級及以上訓練者
內容標籤:增肌 增力 訓練組數
原著:Charles Staley
編譯:陸肆壹
當你開始執行一個訓練的時候,有2個最簡單的,需要提前搞清楚的問題:
1.我該做幾次?
2.我該達到什麼樣的力竭程度?
為了回答這些問題,你需要先問自己兩個問題:
1.我的目標是什麼?
2.我準備在這個動作中做多少組?
現在讓我們來討論一些基本的背景知識。
在傳統健身圈中,低次數(1-3次)配合大重量(極限重量85%以上)會最大化力量發展。
而相對輕的重量,做每組8-12次的訓練來達到力竭或接近力竭,通常被奉為增肌的最佳方案。
如果你在增力和增肌之間尋找平衡點,那麼你會選擇5-8次。
這些觀點對一半錯一半,因為它們是不完整的,也有很多特例。
比如,當我們執行3組x3次這類超大重量訓練時,我們會獲得強大的力量發展,而很難獲得明顯的肌肉增長。
為什麼3組x3次的模式不能有效不長肌肉?不是因為每組3次的重複次數太少。
真正導致增肌效果不佳的因素是在3x3訓練中,你只完成了9個總次數,訓練量太低了。
如果你執行了3次x10組,那麼你將完成30次總次數,而這個訓練量則可以提供足夠的機械工作來激發肌肉生長。
所以,如果肌肉增長是主要目的,那麼你需要確保訓練量足夠,並且可持續。
足夠的定義:某個動作和/或某次訓練課的總訓練量不能太低。
可持續的定義:為了理解這個含義,這裡做個假設:
假設有一天你發現了一種驚奇的新型訓練前補劑,它讓你產生一種不知疲倦的瘋狂訓練衝動,再加上你的搭檔也是訓練狂。然後你們進行了一次瘋狂的深蹲訓練,結果接下來10天你都無法再次訓練下肢。
這意味著你雖然做了一次英雄,但卻降低了每周的總訓練量,沒有可持續性。
你最終獲得的收益取決於「長期、可持續」的總積累,而不是一次玩命的訓練課。
所以,無論你的目標是什麼,都要用長遠的眼光來看待整個計劃:
與其關注一組訓練能達到什麼效果,不如關注一次訓練課能達到什麼效果。
與其關注一次訓練課能達到什麼效果,不如關注一個訓練周期能達到什麼效果。
另一個我們需要考慮的因素:我該達到什麼樣的力竭程度?
就技術熟練程度而言,有三個階段:
第一階段---無能為力
你不知道如何正確地做好一個動作。在這個階段,你還沒有獲得「達到力竭」的權利,你需要的是先把實操做好。舉個例子,如果你是個新手,還做不清楚深蹲,你需要先學習深蹲動作的細節,不要訓練至力竭。
而在腿屈伸、腿彎舉等其它更簡單的動作中,你可以達到力竭。只有你的深蹲動作掌握恰當之後,才可以進一步詳細地編排組數和次數,並開始在訓練中達到力竭。
第二階段---不穩定
在中低重量的情況下,你的動作技術形式很好,但是一旦你在杠鈴上達到一定的重量,就會開始崩潰。
第三階段---穩定
你的技術雖然不一定完美——但至少從外表上看,無論你用什麼樣的重量「動作外型」都是一樣的,這樣你就可以追求在做組時達成力竭。舉個深蹲做組的例子:如果你在腰不弓起、膝蓋不內扣的情況下,無法再蹲起一個重量,那意味著你達到力竭了。
所以簡單來說,如果你還處於「不穩定」的水平,你就應該停止在訓練中追求達到極致力竭。
如果你還處於「無能為力」的階段,這篇文章的下半部分你就不必再看下去了,先收藏起來,以後一定會用得上。
只有當你達到「穩定」的熟練程度時,你才需要考慮在每一組中達到什麼樣的力竭程度。
我們開始解決一些實際問題:
問:我的主要目標是增長力量,每組該做多少次?
答:如果你對極限力量感興趣,那麼「緊張」是遊戲的關鍵。意味著你要學會儘可能快地舉起非常大的重量(即使重物本身移動得並不快,你的意識也一定要快)。做組次數在1-3次之間。
這聽起來很簡單,但你還需知道:力量不僅僅取決於神經因素(使用上面列出的兩種方法進行訓練),還需要肌肉纖維的厚度。所以大多數力量舉運動員,也需要同時進行肌肉肥大訓練。
問:我的主要目標是增長力量,在做組的時候如何對待力竭?
答:理想情況下,你要先搞清楚自己在任意給定重量下的最快動作速度,然後一旦在做組中發現速度明顯變慢,就立即終止這一組。或者說在動作技術形式發生偏離之前,你就要結束這一組。
這有助於確保安全,而且它還能將「非理智」衝動保持在最低限度,從而促進你在兩次訓練課之間獲得更好的恢復。
問:我的主要目標是增長肌肉,每組該做多少次?
答:根據目前的科學研究,以及我的執教經驗,你需要使用一個大跨度的做組次數範圍,低至每組1次,高至每組30次。
一種方法是進行周期化:進行幾周的低次數訓練,再進行幾周的高次數訓練,循環。
或者採用金字塔訓練法,每次訓練都涉及不同的次數,由高次數中等重量逐漸過度至低次數大重量。
問:我的主要目標是增長肌肉,在做組的時候如何對待力竭?
答:你的直覺告訴你,應該在每一組中都達到力竭,但是這樣做並不利於長遠發展。想像一下你引體向上的最高做組次數是10次。那麼你在第一個正式組中達到10次,意味著你第二個正式組很可能用盡吃奶的力氣只有7次,第3組5次,力量下降得太快,導致你第4組基本沒法做。那你的總次數只有22次。
但是,如果你在第一組做了7次(故意不達到力竭)會怎樣呢?我敢打賭,你可以較容易地完成4組x7次,總共28次。
而且4x7給你身體造成的壓力會小很多。
經過幾個星期和幾個月的時間,你通過妥善管理力竭,而額外增加的那些訓練量,會轉化為身體的適應需求,產生更多的蛋白質合成和更多的肌肉。
再次提示:我們往往在對待訓練時目光短淺。但訓練最重要的是維持長遠的進展。
總結一下我們所學到的東西:
1.理想的做組次數,主要取決於你的訓練目標。而在一組中達到什麼樣的力竭程度,主要取決於你的動作技術熟練程度、以及這是否是你所訓練動作的最後一組。
2.收穫來自於可持續的訓練計劃,而不是來自於你某天史詩般壯烈的訓練。當然,訓練強度很重要,但只有你能夠長期維持的強度才是有效的。
3.大多數訓練者都需要在訓練中同時關注力量增長和肌肉增長,無論他們認為自己的主要目標是什麼。
4.訓練至力竭,只適用於動作技術熟練的情況下,並最好運用在一個動作的最後一組。從第一組開始就達到力竭,很可能降低你的總訓練量。
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