想減肥，靠運動？難！

知識 02-25

妲拉/譯

過年在家大吃大喝，然後摸著肉肉的肚子安慰自己：多跑幾圈就下去了？

沒這麼簡單。

我們習慣於認為運動是減重的關鍵因素，甚至是最重要的因素。很多人已經養成了條件反射式的思考方式：為了達成新年的減重目標，得去辦一張健身房會員卡。

但事實上，越來越多的證據表明，運動固然非常有益健康，但它實際上對減重並沒有太大的幫助。在減重這件事上，邁開腿和管住嘴的地位並不平等。

日常熱量消耗中，運動所佔比例極小

我必須告訴大家一個悲傷的事實：就算你再努力鍛煉，運動消耗的熱量在你消耗的總熱量中也只能佔到極小的一部分。

人體的熱量消耗主要分為三部分：

基礎代謝，即身體處於休息狀態時用於滿足基本功能的熱量；

用於消化食物的熱量；

用於身體活動的熱量。

你必須明白一件重要的事：我們基本無法控制自己的基礎代謝率，但它才是熱量消耗的大頭。「現在我們普遍認為，對大部分人來說，基礎代謝佔據了60%～80%的日常熱量消耗。」克拉維茲說。而消化食物大約要消耗10%的總熱量。

這樣一來，我們用於身體活動的熱量實際上只有10%～30%，而運動只是其中的一部分。（請記住，身體活動包括所有動作，例如走路、做小動作等等。）

年輕成年女性和男性平均每日消耗的熱量構成。原圖來源：Javier Zarracina / Vox

換句話說，如果你吃下去的食物100%地轉化為了體內的熱量，那麼運動能夠燃燒掉的部分還不到其中的10%～30%。二者的反差如此巨大，這意味著，要靠運動消耗掉你胡吃海喝的那些東西，遠沒有健身房會員卡推銷員說的那麼簡單。

運動多，不一定瘦得多

數學家兼肥胖研究者凱文?霍爾（Kevin Hall）為美國國立衛生研究院編撰的體重管理計劃器，清晰地告訴我們，增加日常運動為何不太可能減掉太多體重。

假設有個體重200磅（約91千克）的男性每周增加4次中等強度的跑步運動，每次60分鐘，同時保持熱量攝入不變，那麼堅持30天後，他將減掉5磅體重。如果這位先生決定在運動後增加食物攝入或者多休息一點，那麼他最終減掉的體重可能還不到5磅。

體重200磅的男性每周跑步4次、每次60分鐘的減重計劃。圖片來源：Javier Zarracina / Vox

所以，如果某位超重者或肥胖者打算減掉幾十磅體重，那麼單靠運動的話，他需要花費巨量的時間、意志力和努力才能看到明顯的成效。

運動之後，吃得更多

我們吃多少東西跟我們動多少密切相關。一般來說，我們總是動得多吃得多，動得少吃得少。

2009年的一項研究表明，人們在運動後似乎總會增加食物攝入——一方面他們覺得自己燃燒了許多熱量，另一方面也是因為運動後肚子更餓。2012年的另一篇綜述發現，人們經常高估運動消耗的熱量，所以他們反而吃得更多了。

「你只需要大吃5分鐘就足以抵消掉剛才在健身器械上那一個小時的努力運動。」霍爾表示。比如說，只要一塊批薩就能覆蓋掉一小時運動消耗的熱量，一杯摩卡、一個甜筒冰淇淋也一樣。

一塊披薩就能將你一小時的運動成果化為烏有圖片來源:Land O"Lakes

另外，有證據表明，某些人在運動後會放慢節奏，減少在健身房以外的地方消耗的熱量。因為累了，他們可能決定躺下來休息一會兒，減少不必要的動作，又或者坐電梯上下樓，而不是走樓梯。

這樣的變化常常被稱為「代償行為」——為了補償運動帶來的熱量損失，我們可能會無意識地調整自己的行為。

我們需要改變對運動的認識

肥胖醫生尤尼?弗里德霍夫（Yoni Freedhoff）一直在號召人們重新認識運動。運動的確能帶來莫大的好處——只是它對減重可能真的沒有太大幫助。

運動能夠改善血壓、膽固醇和血糖水平，促進睡眠，調節情緒，對保持健康很重要。然而悲傷的是，運動不是減肥藥。目前，針對成人或兒童肥胖，我們一直把運動當成最重要的治療方式（悲傷的是，有時候甚至是唯一的治療方式），然而與此同時，我們也一直忽視了向公眾宣傳運動對健康的真正益處，由此造成了大眾對長期體重管理的錯誤認知。