瘦弱體質如何增肌？【背部訓練篇】

我是瘦體質

我還是小白

背部總找不到感覺

試試這樣練

建立連接

瘦體質人或者剛剛開始鍛煉的小白最應該關注的事情之一，就是目標肌群和大腦的連接控制能力。

因為這種意識對肌肉的控制和感知能力是肌肉的刺激最重要的途徑，也恰恰是小白最不容易獲得的。

有很多方面可以幫助建立連接，比如通過計劃的特殊安排來獲得。

三個目的

這個背部計劃由三個動作組成，每個動作都有各自特殊的訓練目的和關注點，通過這樣的順序更容易幫助小白尋找肌肉控制能力。

動作一：

幅度盡量大的拉伸

讓背部肌肉獲得儘可能大的拉伸長度，通過拉伸感受肌肉的存在。

關注退讓動作，增加肌肉的拉伸感。

動作二：

頂峰收縮

讓背部肌肉獲得良好頂峰收縮效果的動作，目的讓肌肉收縮到最短最緊，通過收緊感知肌肉的存在。

動作三：

複合大負重

儘可能使用較大負重的複合動作，讓背部肌肉受到盡量大的外力刺激，通過負重感知肌肉的存在。

安排：

4次循環

三個動作組合在一起成為一個循環，依次執行三個動作各一組，動作之間沒有間歇，三個動作都完成後進行循環間歇，循環間歇：60-90秒。

每個動作進行10次，然後進行下一個動作。動作負重的選擇要根據每個動作的目的而定，前兩個動作負重要適中，以免影響拉伸和收縮效果。

最後一個動作負重也會比傳統訓練中的略小，因為前兩個動作已經讓背部達到預先力竭的效果。

訓練總時間：20-30分鐘。四個循環的最長時間也不會超過30分鐘，這對於瘦體質人來說可以減少熱量消耗，讓更多的熱量用來增長體重。

1、 引體向上：拉伸

如果不能獨立完成，可以用助力引體向上器械或者訓練夥伴幫助完成，關注兩點。

每一次動作的最低點，停留2-3秒，讓背部肌肉尤其背闊肌充分的拉伸到最長。

每次動作的下降過程都要儘可能的慢，在背部肌肉的控制下緩慢的降低身體。

2、 坐姿鋼索划船：收緊

關注背部最大限度的收緊，身體不要過分前後晃動，推薦使用V型手柄。

在將鋼索拉出後，肩胛骨完全靠攏，背闊肌收緊的情況下停留2-3秒。

負重過大會導致身體過分後仰，影響頂峰收縮的效果，建議上肢坐直。

3、 杠鈴划船：負重

在前面兩個動作後，背部肌肉的感覺應該非常明顯，這時候進行大負重複合動作訓練全面刺激背部肌肉增長

讓上肢平行與地面，進行全幅度的杠鈴划船動作，上肢角度保持不變。

正握和反握兩種方法相結合，對上背部、下背部和背闊肌分別刺激。

三動作循環

4次循環、3個動作、每個動作每組8-10次，循環間歇60-90秒，總長度20分鐘，就可以完成背部訓練。

對於瘦體質人來說非常的完美，既節省熱量，又增加了肌肉的感知和控制能力。

對於其他愛好者，可以把這種循環方式看成一個動作，作為背部訓練的結束動作。

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