強壯豐滿的胸肌如何練？就靠這4個辦法，讓胸肌不再遙遠

男人都想要練成強壯豐滿的胸部肌肉，強壯豐滿的胸肌，可以讓你身材看起來挺拔有型，還能改善你的心肺功能。一個男人擁有強壯有型的胸部肌肉，能讓你勇猛有力，身材不再不堪一擊，運動對你來說輕而易舉，怎樣練出強壯豐滿的胸部肌肉？下面介紹4個動作，藉助啞鈴，練出屬於自己的胸肌吧！

胸肌的練成，不是一蹴而就的，它是一個日積月累的過程。鍛煉過於急於求成，很容易給肌肉造成負擔，阻礙肌肉生長與修復，所以鍛煉胸肌不妨隔天練習。胸部肌肉的生長，需要重量刺激，所以胸肌鍛煉，必須依靠外力，隔一個周期就適當的增加重量，可以很好的刺激深處的肌肉纖維，促使肌肉增長。

除了鍛煉，我們還需要補充營養，在訓練後30分鐘內補充足蛋白粉，因為只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用，訓練後30分鐘內也被大家公認為蛋白粉的黃金吸收期。另外還有早上起床早餐和晚上睡覺前也是最佳的補充時間。

第一個動作：啞鈴卧推dumbbell press

身體平躺在長凳上，兩腳踩在地板上，肘關節微微彎曲，做這個動作要手肘沉肩，啞鈴下落的距離要在胸部1厘米位置。當啞鈴朝上舉起時，手肘要往內收，到達頂端時，充分收緊胸肌。啞鈴沿上的同時可以微微向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，讓手臂向身體兩側打開，手臂緩慢彎曲，啞鈴垂直下降，下落到最低端時，便做上舉動作。做3組，每組10下。

第二個動作：啞鈴飛鳥dumbbell flys

仰卧在凳子上，背部緊貼凳面，手臂伸直上舉握住啞鈴，肘關節不要鎖死，可以稍微彎曲。注意呼吸規律，下降啞鈴時吸氣，上舉啞鈴時呼氣。下降啞鈴，雙臂向身體兩側張開，直到上臂和身體等高，然後將啞鈴沿同一軌跡上舉，這個動作緩慢進行，同樣的，做3組，每組10下。

第三個動作：仰卧屈臂上拉dunbbell pullover

仰卧在凳子上，背部緊貼凳面，雙臂伸直上舉合握啞鈴，肘關節不要鎖死，可以稍微彎曲。注意呼吸規律，下降啞鈴時吸氣，上舉啞鈴時呼氣，同樣的，做3組，每組10下。

第四個動作：啞鈴畫圓around the worlds

身體仰卧在凳子上，兩腳岔開落在地板上，手分開各握一個啞鈴，掌心向上，將啞鈴放在大腿兩側。然後手沿身體外側畫弧線，當啞鈴在頭頂上方相觸時，靜止1秒鐘，再沿同一弧形返回初始動作，做3組，每組8下。

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