強壯豐滿的胸肌如何練?就靠這4個辦法,讓胸肌不再遙遠
男人都想要練成強壯豐滿的胸部肌肉,強壯豐滿的胸肌,可以讓你身材看起來挺拔有型,還能改善你的心肺功能。一個男人擁有強壯有型的胸部肌肉,能讓你勇猛有力,身材不再不堪一擊,運動對你來說輕而易舉,怎樣練出強壯豐滿的胸部肌肉?下面介紹4個動作,藉助啞鈴,練出屬於自己的胸肌吧!
胸肌的練成,不是一蹴而就的,它是一個日積月累的過程。鍛煉過於急於求成,很容易給肌肉造成負擔,阻礙肌肉生長與修復,所以鍛煉胸肌不妨隔天練習。胸部肌肉的生長,需要重量刺激,所以胸肌鍛煉,必須依靠外力,隔一個周期就適當的增加重量,可以很好的刺激深處的肌肉纖維,促使肌肉增長。
除了鍛煉,我們還需要補充營養,在訓練後30分鐘內補充足蛋白粉,因為只有乳清蛋白才能快速被吸收被肌肉利用,訓練後30分鐘內也被大家公認為蛋白粉的黃金吸收期。另外還有早上起床早餐和晚上睡覺前也是最佳的補充時間。
第一個動作:啞鈴卧推dumbbell press
身體平躺在長凳上,兩腳踩在地板上,肘關節微微彎曲,做這個動作要手肘沉肩,啞鈴下落的距離要在胸部1厘米位置。當啞鈴朝上舉起時,手肘要往內收,到達頂端時,充分收緊胸肌。啞鈴沿上的同時可以微微向前偏,呈拋物線的運動軌跡。然後,讓手臂向身體兩側打開,手臂緩慢彎曲,啞鈴垂直下降,下落到最低端時,便做上舉動作。做3組,每組10下。
第二個動作:啞鈴飛鳥dumbbell flys
仰卧在凳子上,背部緊貼凳面,手臂伸直上舉握住啞鈴,肘關節不要鎖死,可以稍微彎曲。注意呼吸規律,下降啞鈴時吸氣,上舉啞鈴時呼氣。下降啞鈴,雙臂向身體兩側張開,直到上臂和身體等高,然後將啞鈴沿同一軌跡上舉,這個動作緩慢進行,同樣的,做3組,每組10下。
第三個動作:仰卧屈臂上拉dunbbell pullover
仰卧在凳子上,背部緊貼凳面,雙臂伸直上舉合握啞鈴,肘關節不要鎖死,可以稍微彎曲。注意呼吸規律,下降啞鈴時吸氣,上舉啞鈴時呼氣,同樣的,做3組,每組10下。
第四個動作:啞鈴畫圓around the worlds
身體仰卧在凳子上,兩腳岔開落在地板上,手分開各握一個啞鈴,掌心向上,將啞鈴放在大腿兩側。然後手沿身體外側畫弧線,當啞鈴在頭頂上方相觸時,靜止1秒鐘,再沿同一弧形返回初始動作,做3組,每組8下。
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