用什麼樣的速度跑步最適合減肥？

老王，我用每公里6分鐘的速度適合減肥嗎？

老王，這樣的速度你覺得可以嗎？能減肥嗎？

老王，怎麼樣跑最適合減肥？聽說要跑得快才減肥？我會不會太慢了？

經常會有朋友問類似這樣的問題。

其實這個問題，老王很難回答，速度是一個絕對值，具體到每一個人，個人的快慢感受肯定不一樣。因為每個人的身體素質和運動能力不一樣，6分鐘的配速你可能已經跑得大喘氣了，而對另外一個人來說只是慢跑熱身，甚至是閑庭信步。

即使是同一個人，剛開始跑步和跑步一段時間後，能力也會有很大差異。

而且，你跑步的目的不同，在訓練的時候也會有不同速度的跑法。比如減肥、健體、5公里比賽、10公里比賽、半馬、全馬，跑法就完全不一樣，目的不同決定了速度不同。

那麼，到底用什麼樣速度來跑步才最減肥呢？

老王的回答是：忘記速度，因為它是最不重要的。

有些人6分鐘配速已經是高強度了，另外一個人5分鐘配速，都覺得太輕鬆。討論速度和減肥的關係是沒有意義的。

衡量運動訓練的效果，不能用速度，而是要用運動強度。基礎差的跑者運動強度低一點，基礎好的跑者運動強度高一點，普通跑者就用適中一點的運動強度。

對於我們業餘跑者來說，最簡單的方法就是根據自己的心率來衡量運動強度：心率越高，運動強度越大；心率越低，運動強度越低。

那麼對於減肥來說是不是運動強度越大就越好、越能出效果？

所謂藥效越猛，副作用也就越大，運動強度越大，受傷的概率就越高。當運動強度持續超過最大運動心率時，別說肌肉韌帶關節受傷的概率大大增加，連猝死的概率也會大大大增加。

所以我們必須要先了解一下自己的最大運動心率，然後再根據不同的運動目的採用不同的心率。

最大運動心率，簡易方法是為220-年齡。如果你覺得這個數據不夠精確，那麼可以帶上心率表，在充分熱身後，繞標準操場最內側跑道跑4圈，也就是1600米，用盡全力跑，你可以用這一次的平均心率作為自己的最大運動心率。

我們用心率來區分一下高、中、低檔運動強度，分別來講解一下：

1、高強度一般是最大心率的95-100%，也就是發動機滿功率運作的狀態，一般會出現在間歇跑、HIIT等運動中。老王非常不建議在長時間持續高心率跑步，因為會死人，真的會死人。

大家可以看一下前幾年馬拉松比賽猝死的案例，基本上都是在最後的衝刺階段，這個時候很多人抱著最後拼一下的心態，長時間處於一個高心率的狀態，於是就會激發出很多平時不會暴露的暗疾，嚴重的就是猝死。

高強度、高心率的跑步只適合那些有著良好運動基礎的人，對自己的身體也非常了解。同過高強度訓練來提高跑步成績，或者突破減肥平台期。

2、對應低強度運動的心率，老王有個原創的心率公式：（170-年齡/2）。有種比較流行的跑法叫MAF180，其原理是按照（180-年齡）的心率跑，這其實就是一種典型的低心率跑法。很多人會感到這樣跑速度太慢了，有點太輕鬆了。那麼你可以把心率控制在（180-年齡）至（170-年齡/2）之間。

一般來說長距離訓練（LSD）基本上都是低心率跑，LSD的基本原則就是慢慢跑，這樣就會讓心率維持在一個較為舒適的低區間，所以能不費力地持續下去。因此也是非常適合減肥的一個跑法。

所以，如果你是想要減肥，那麼就是應該採用低心率的跑法，慢慢跑，時間要跑得長，減肥效果就會越好。

3、中心率的概念較廣，從低心率到最大心率之間的都可以說是中心率，跑者常說的節奏跑就是一種典型的中心率跑。中心率跑的距離應在低心率和高心率之間浮動。目標人群：提升速度的人，提升耐力，提升乳酸閾值。

最後其實還有一種就是混合心率跑，也就是各種心率之間自由組合搭配跑，這個可以根據自己的興趣愛好自由組合，比如法特萊克跑。

所以，低心率跑法才是減肥的最佳手段，因為心率低人才會舒服，才會跑更長時間，更長距離，脂肪參與供能的量才會有較大的積累，才能獲得從量變到質變的效果。

低心率跑法，簡單來說就是慢慢跑，慢到可以讓你邊說話邊跑很長時間，慢到可以讓脂肪持續燃燒，慢到可以讓身體的脂肪代謝比例增高。可以讓身體形成燃燒脂肪的一種習慣，提高脂肪供能的比率，讓你在長時間的耐力運動中獲得強大的能量。

SO，現在你應該知道該怎麼跑了吧？

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