調脂，從選擇脂肪開始

如今，「血脂異常」4個字被提及的頻率越來越高。不少人年紀輕輕就被血脂異常盯上了。對抗血脂異常，既要管住嘴，還要邁開腿。在飲食調理中，學會選擇脂肪對於調血脂而言其實非常重要。

調脂首選合理飲食和運動

隨著飲食結構的改變，高熱量、高蛋白、高脂肪的飲食充斥著我們的飯桌，一些與此相關的「富貴病」的發病率也正不斷上升。脂質代謝紊亂是導致心腦血管疾病的主要原因之一，常與超重、肥胖、高血壓病、2型糖尿病、痛風等伴隨。而脂質代謝紊亂的成癮，則與飲食過度和運動減少高度相關，因此，調脂首選的治療方法是合理飲食和適宜運動。

別對脂肪「全盤否定」

在說調脂之前，首先要糾正一個誤區——「談脂色變」，即在代謝性疾病高發的今天，人們對於膳食脂肪存在眾多誤解，往往是「一概否定」，殊不知，這其實是相當不科學的。脂肪是人體不可缺少的宏量營養素之一，具有重要的生理意義。由於組成脂肪的脂肪酸種類不同，其具備的生理功能及對健康的影響也有所不同。

脂肪酸是由碳、氫、氧3種元素組成的一類化合物，是中性脂肪、磷脂和糖脂的主要成分。脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，它們分別有不同的食物來源。

飽和脂肪酸：主要來源於動物性食物如畜、禽肉類（肥肉、畜、禽的皮等）和乳類及製品（如全脂牛奶、乳酪、黃油、奶油等）；植物中椰子油、棉籽油、可可油等也為飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸：主要存在於植物油、堅果及魚類等。其中單不飽和脂肪酸主要存在於橄欖油、茶油及堅果如開心果、腰果、榛子、杏仁、山核桃、夏威夷果等；多不飽和脂肪酸存在於豆油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、花生油及核桃仁、葵花籽、松子、亞麻籽和魚類，特別是深海魚，富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。

必需脂肪酸不可或缺

在脂肪酸家族中，有一類稱為「必需脂肪酸」，它是指人體不可或缺但自身不能合成，必須通過食物供給的脂肪酸（如亞油酸、α-亞麻酸）。此外，花生四烯酸、DHA、EPA等也是人體不可缺少的脂肪酸，但機體可通過亞油酸、α-亞麻酸來合成。

必需脂肪酸的功能包括：供給機體能量；是構成磷脂的重要組成成分；參與合成前列腺素前體以及參與膽固醇代謝，等等。另外，海魚中含有豐富的DHA和EPA，其中DHA有維護腦功能和視敏度的作用，對腦細胞的發育有重要作用。如果老年人的腦組織中DHA水平較高，即使其腦細胞老化或死亡，也會減緩早發生記憶力減退或出現老年痴呆的癥狀。此外，EPA具有調血脂、預防動脈粥樣硬化和防止心肌缺血的作用。

之所以說它們是必需脂肪酸，正是因為它們的不可或缺性。比如，一旦n-3脂肪酸缺乏，會引起學習能力下降、視力異常；n-6脂肪酸缺乏可引起生長停滯、皮膚疾病、生育受阻及脂肪肝，等等。

動物內臟攝入要限制

正是因為脂肪在人體的重要意義，是不可或缺的。因此，我們不能對脂肪全盤否定，而是應該積極調脂、科學調脂。

具體來說，在血脂異常的飲食調理中，首先應學會選擇脂肪、了解其食物來源。膳食中飽和脂肪酸、膽固醇攝入過高是引起血漿膽固醇升高的主要原因。飽和脂肪酸主要來源於動物脂肪如豬油、牛油、羊油、牛乳油，以及植物的椰子油、棕櫚油，因此要加以控制。

動物內臟、魚子、蝦子、蟹黃、黃鱔、魷魚、墨魚、蛋黃是膽固醇的主要來源，對於高膽固醇血症的患者應嚴格限制。

每天可攝食低脂或脫脂牛奶300毫升，雞蛋可以每周進食2～3次全蛋，剩餘4～5天進食雞蛋白，同時配以適量瘦肉、魚、蝦等。魚特別是海魚其富含DHA和EPA，可降低血液中甘油三酯水平而控制血脂。杏仁、核桃等堅果類食品富含不飽和脂肪酸，可降低LDL-C、TG（甘油三酯）、TC（膽固醇），但此類食物脂肪含量高，約達30%～70%不等，故應注意量的控制，減少相應高能量食物的攝入。大核桃每天1～2個；小核桃3～4個；花生、腰果、開心果等25～30克，瓜子掌心一把。烹調用植物油，建議每人每天25～30克，採用蒸、煮、燴、汆、炒等方式，少用油炸、油煎食品。

體力活動適當加強

對抗血脂異常，還建議大家增加膳食纖維的攝入。

膳食纖維可影響機體對膽固醇的吸收，從而降低膽固醇水平。其主要存在於粗雜糧、蔬菜、水果及海帶、紫菜、木耳、香菇等菌藻類食物中。因此，主食以穀類為主，粗細搭配，粗糧中可適量增玉米、莜麵、燕麥等。限制精製糖和含糖類的甜食，如點心、糖果和飲料。保證每天攝入新鮮蔬菜達300～500克，其中黃綠色蔬菜達1/2以上。多攝食含硫化物豐富的大蒜、洋蔥及多糖類物質如香菇、木耳。

水果建議每天攝食200克左右，蘋果中不僅含可溶性膳食纖維果膠，還含類黃酮，有抗動脈粥樣硬化的作用。中國營養學會建議中國居民膳食纖維攝入每人每天25～30克。

血脂異常患者還應注意加強體力活動。體力活動不僅能增加熱能的消耗，而且可以增強機體代謝，提高體內某些酶，尤其是脂蛋白酯酶的活性，有利於甘油三酯的運輸和分解，從而降低血中的脂質。

藥物管控也別忽視

值得注意的是，血脂異常中的高膽固醇血症是導致心血管疾病死亡的重大危險因素之一。高膽固醇血症是血脂異常的一種表現，由於早期癥狀不明顯，很多患者在不知不覺中逐漸加重病情，引發嚴重的心血管疾病。治療高膽固醇血症的首要目標是使「壞」膽固醇，也就是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）達標。《2016年中國心血管病報告》顯示，中國目前至少有2億多血脂異常患者。然而，與數以億計的高發病率形成對比的是，中國血脂異常的整體防治現狀令人堪憂。數據顯示，中國大眾和患者對血脂異常的知曉率僅為3.2%，檢測率不足7%。更為嚴峻的是，依據中國《成人血脂異常防治指南》規定的標準，在接受藥物治療的患者中，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）總達標率為50%，而高危和極高危患者的達標率則更低。

目前，中國血脂異常正呈現出低知曉率、低檢測率和低達標率的「三低」現狀。其中，達標率不理想的主要原因是患者對疾病的重視程度不足，未採用積極、合理的藥物治療。除了上述提到的飲食、運動療法，積極配合醫生進行藥物控制也應同步跟上。

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