馬拉·神經丨減肥塑身第二講：如何落實減脂計劃？

一、上期重點回顧

上一講「如何才能高效減脂」為大家科普關於減脂基本原理和有氧訓練對於減脂的重要性，我們花1分鐘的時間快速過一下上一篇內容重點：

1、減脂的基本原理：控制食物熱量攝入，運動增加熱量消耗。節食減肥體重雖然降低，掉去的體重不僅僅是脂肪還有肌肉，所以這樣的方式不推薦也不健康，身材也不美麗。

2、高強度間歇訓練（HIIT）雖然熱量消耗大，但消耗的並不都是脂肪，大部分熱量來源於身體儲存的糖原，另外HIIT由於強度大、要求高訓練需謹慎。

3、要想減脂效果明顯，根據FITT訓練原則，建議4～5次／周，每次30分鐘以上，中低強度（65～79%HRmax），堅持30天。

二、減脂訓練計劃

網上減脂文章那麼多，道理我都懂也沒少跑，控制飲食的也不錯，運動也沒少做每次跑的上氣不接下氣，體重就是沒降（你有可能跑了個假步）寶寶心裡苦。

決心有了眼下就差一份減脂計划了，今天給大家推薦咪咕善跑app裡面的減脂計劃，無需大家花時間和心思在怎麼制定計划上，只需要大家點點手指即可獲得一份減脂方案。

Step1：打開app進入運動頁面，建議選擇5km訓練計劃

Step2：選擇5km點擊進入，選擇減壓減重

Step3：根據自身體重與傷痛情況，如果有損傷體重大建議選擇足膝損傷風險高。

Step4：選擇訓練周期，通常一個有效的周期在4周以上，這與機體組織對壓力產生適應需要時間有關（這裡計劃最低選擇6周）

Step5：大家根據自己每周鍛煉的頻率選擇，推薦3～4次／周

Step6：計劃生成與執行

到此，咪咕善跑app已經幫助大家生成計劃，裡面的訓練方式、時間以及運動強度都有呈現，但是離計劃執行還差一步強度定義不夠具體。

例如：上圖顯示訓練要求中速慢跑12分鐘，健步走3分鐘，強度達到最大心率的60％左右，對於沒有心率控制設備的小夥伴來說如何實現最大心率的60%左右？對於不同人中速慢跑到底跑多少配速合適？健步走都多快？

三、運動強度監控

科學化訓練的核心是將主觀抽象的訓練感受變的可量化、可執行化，對未來的變化可做出預判。那麼，訓練中強度如何量化尤為重要，通常強度控制有以下幾種方法供大家參考：

1、RPE（主觀用力評分）

優點：RPE分6～20級，根據RPE的不同級別來監控訓練強度，例如中低強度的有氧對應的RPE在輕鬆與有點吃力之間。

不足：每個人感知能力不一樣，對於強度、疼痛、外在環境的變化身體感受不一樣，主觀性太大會導致較大偏差。

2、配速（km／分鐘）

優點：利於執行不需要外在設備即可控制運動強度

不足：需要根據個人實際情況針對不同強度進行計算，相對麻煩一點。

3、心率

優點：能夠根據個體差異對運動強度精準監控，客觀性較強指導意義較大。

不足：需要心率設備

每一種強度控制方法都有利弊，我們可以結合自身特點選擇不同的組合方式進行運動強度監控幫助我們進行科學化訓練。

普通跑者沒有心率設備可以採取RPE＋配速，高階跑者可以採取配速＋心率監控。

四、減脂配速計算

因為每個人能力不同，減脂所對應的配速也不一樣，雖然同樣是基於60%HRmax進行訓練，能力強的每公里配速會更快些。

例如甲5km最好成績25分鐘和乙5km最好成績30分鐘，同樣是基於65～79%HRmax訓練，對於甲來說對應減脂的配速在5分38～6分19之間。乙對應減脂的配速在6分48～7分28之間。

*備註：可根據自己5km成績結合上表找到對應減脂配速

五、落地執行

回到上文提到利用咪咕善跑app訂製的減脂訓練計劃再結合上圖減脂配速計算，便能很好的將減脂計劃落地執行。

以甲為例：

1、5km最好成績25分鐘，對應減脂配速5分38～6分19；

2、今天的計劃是間歇跑，以中等強度（配速5分38～6分19）跑12分鐘，健步走3分鐘，再以中等強度（配速5分38～6分19）慢跑12分鐘；

3、中等強度（配速5分38～6分19）進行訓練，自我感覺應該在輕鬆和有點吃力之間，如果感受到非常吃力那麼強度就大了，需要降低配速；

備註：如果有心率設備，可以結合心率設備進行監控，甲中等強度（配速5分38～6分19）對應最大心率的65～79%在120左右，如果心率高於120那麼強度偏大，需要降低配速。

作者簡介

鄭家軒，SUUNTO跑步專欄作家、GARMIN簽約教練，跑步專欄作者。2015年代表江蘇獲全國健身教練職業技能競賽團體冠軍。

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