適應不適——你需要高強度體能訓練

高強度體能訓練的哲學在於把警員日常工作日程和工作需要完美結合，同時這也是讓你的表現達到巔峰的一條捷徑。

你是一位「專業運動員」。你可能不會穿著和NFL的新英格蘭愛國者隊一樣的制服，但你身上的制服更加重要——你的職責更為沉重。你肩負著保護你的社區和你的國家的使命，而高密度的體能訓練可以幫到你。

在20分鐘內完成機能性鍛煉

雖然你的工作比那些職業運動員更加重要，但沒有人來為你的日常精神和體能上的準備工作搭把手，雖然早在15年前，CrossFit的創始人和CEOGreg Glassman就在他的日誌中提到「警察和士兵就是專業的運動員。事實上，我們認為軍事部門——延伸至執法部門所要求的體能准符合甚至經常會超過奧林匹克運動員。」

誠然，儘管如此，CrossFit在2003年還不是那麼的有名，社交媒體也沒有像今天如此發達，因此這個理念並沒有被大眾廣泛認識。事實上，我第一次聽說CrossFit是從別人口中得知的——一種今天看來算是老掉牙的方法。那是其中一個改變我一輩子的交流。那是2005年，我在弗羅里達的人質救援課程上擔任教員時，從一個SWAT行動人員TJ Cooper口中得知一種叫做CrossFit的訓練項目。他告訴我，CrossFit教會他如果你在一個項目上花了超過20分鐘，那你一定是做錯了。

當我再仔細品讀TJ的話的時候，我認為他說的確有道理。當我是一個朝氣蓬勃的男孩子時，我參與了不少體育運動，但是棒球、武術和有過一小段時間的拳擊讓我尤為感興趣。當我作為一個成年的有工作任務的警員時，我根據之前的運動喜好以及工作需要，繼續堅持著體育鍛煉比如用拳擊袋，山丘衝刺，衝擊訓練以及健美體操，實景對抗，重量訓練等等間歇性的訓練。所有的項目都以高密度在儘可能短的時間內搞定。所以TJ的話讓我如夢初醒，我立即去搜索關於CrossFit的理念和方法論。

為什麼要嚴格訓練

我當時就知道，CrossFit並不會引起所有人的共鳴。但是，我很願意相信它的精髓能很大程度上對所有執法部門人員有幫助——短時間內高強度的體能訓練很適合一個睡眠不足而且作息不規律的職業。此外，CrossFit還有另外一個特點就是訓練項目花樣很多，專註於機能性的動作，而且不到最後一刻不會告訴你項目是什麼。這些特點都很好的對應了現實中經常面臨新挑戰、需要機能性運動來完成任務的高強度的職業。

把CrossFit放在一邊。這一切對你我有什麼意義呢？精英軍事單位和執法部門的SWAT隊伍都以強調基礎體能訓練而著稱。這是因為戰術行動人員深知完成這些體能訓練不但可以幫助他們打造更健壯的身體，更可以在同時鍛煉自己的意志力和恢復力。他們迫使著挑戰並超越自己的身體極限，在身體的反抗下默默告訴自己——再多做一組、再多跑一分鐘等等。這樣，他們便可以慢慢提升自己體能和心理上的「上限」。換句話，他們便適應了不適。

我相信沒有一個警員會隨隨便便放棄徒步追捕，在面臨危險時臨陣脫逃，或者對令人難過或者艱難的任務說不，因此，適應不適的能力對於所有所有執法人員都很重要。然而，現在的警局並不看重這些體能基礎了。

儘管如此，研究表明高強度的體能訓練能夠：

*加強機能性運動潛能

*提高機動性

*增加活動的範圍

*強身健體

*減輕壓力

*增強大腦功能

*增加恢復力

所以，如果你是執法部門人員，當你在追捕一個銀行劫匪的時候如果有上述能力的提升豈不美哉？基本上，你的工作表現、你的生死、以及你過得怎樣都取決於你的體能和心理強度。所以，在你的生活中加入這麼一項高強度訓練給你帶來的益處絕非讓你變得健康這麼簡單。

不要急於求成

必須要說的是因為每個人的情況不一樣，「高強度」所對應的具體實施方法也有所不同。所以作為新人，高強度訓練的第一步應該是到你的醫生那裡討論短期和長期健身計劃。

記住，羅馬和好身體都不是一天就可以落成的。那句老話「聽從你的身體」總是一個很好的建議。Kelly Starrett 博士把這句話提升到了一個新高度。他設計了一個很簡單問卷，包括三個問題：

你有沒有睡夠7個小時？是或者不是

你想不想訓練？是或不是

你是否現在心情不錯？是或不是

這三個問題中，如果有兩個以上的答案是否定的，那麼他建議你跳過體能訓練，還是去散步半個小時左右比較好。或者如果你不喜歡散步，那你可以試試沒那麼激烈的瑜伽等。有些時候「緩慢穩定」比「快速高強度」更加適合你。

給自己一個良好的開頭

下一步就要說如何把高強度的訓練計劃和每天的作息相結合，我會舉幾個例子。但如果你已經看不下去了，那麼也請看完這裡：

*高強度訓練可以在任何地方任何時間完成，只要不打擾你的正常工作。不管你在地下室、車庫、公寓的健身房還是公園，你都可以用最少的器械進行很高強度的訓練

*利用好互聯網，上面關於無器械鍛煉有很多很好的見解

*CrossFit有專門的WOD(Workouts of the Day).提供給訓練者，特別是其中的旅行版WOD很適合無器械的鍛煉

然後你可以通過接下來的訓練來熟悉高強度訓練

一次十組：

10次俯卧撐

10次仰卧起坐

10次徒手深蹲

根據你自己的身體情況調整頻次和組數。在做俯卧撐的時候可以以膝蓋為支點。一組應當包括這三個項目，循環進行而不是一次做完。在同時給自己計時，並且不斷壓縮時間。最重要的是，永不妥協！

George Ryan是南加利福尼亞警隊的一位警官，他在SWAT當中任職超過17年。他創辦了局裡的Peak Performance和 Recovery Training 項目。

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