減肥先得管得住嘴？教你降低熱量的飲食竅門

懂得計劃飲食、選擇食物之外，如果能再具備調製食物的正確技巧，可以更容易控制熱量攝取，吃出健康來。

現代人飲食最常見的問題是高脂高醣，尤其高脂飲食，與多種癌症、糖尿病、心血管疾病、痛風等，幾乎都脫不了關係，所以攝食時最好多選「低熱量」者。

所謂低熱量飲食，又分絕對低熱量與相對低熱量。絕對低熱量是指不會增加熱量攝取的食物，既有飽足感，又幾乎不含熱量；相對低熱量則指同一種食物，因烹調方式或使用部位不同，而有不同熱量，例如，同樣是蛋，一顆茶葉蛋就比荷包蛋少九十大卡。

所以，營養師最建議的烹調方式為蒸、涮、煮、燙、烤、鹵、燉、燜燒、涼拌等，但有些方法雖熱量低，卻可能因烹煮時間久，易流失營養素。至於國人最常用的煎、炒、燴等方式，因食物易吸油，熱量較高，不宜多用，且最好食物先汆燙後再炒，可減少吸油量，起鍋後也可先放在吸油紙巾上，吸掉多餘油脂。

至於炸、酥、勾芡、三杯等作法，都是易吸油、熱量高的烹調法，少用為妙。如果真想偶爾換口味，最好別吃裹粉再炸的食物，或吃的時候先把皮剝掉。而勾芡食物因湯汁中含太白粉和油，熱量不低，最好以筷子挑出食物吃，別用湯匙進食。

此外，有多種小技巧，可在烹調前先處理食材，減少成品熱量。例如，要炸、勾芡、沾醬的食物，儘可能切大塊一點，因為表面積大且形狀不規則的材料，油分較難吸附，水溶性維生素也較不會流失。

其次，帶皮的肉類最好去皮後再烹調。以一塊一百六十克的帶皮雞胸肉為例，其熱量就達三百八十大卡，去皮後則少掉一百六十大卡，相當於半碗飯的熱量，當然應去皮再食用o

要控制熱量攝取，市售半成品也宜少用。像各種丸子、油炸品、火鍋餃類等，因多含五花絞肉等含脂量較高的肉品，常不知不覺讓人吃下過多熱量；喜歡這類食品的民眾，不妨在家自製，選擇瘦肉絞碎，加上享薺等蔬菜，增加口感，如擔心丸子太澀，加入豆腐潤滑即可。

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