跑步，腳跟著地好還是前足著地好？

現如今，跑步已經成為了最為時尚和流行的運動方式，無論清晨還是夜晚，我們總能看到很多跑步愛好者在街頭或是公園中奔跑。跑步作為最簡單和最經濟的運動方式，相比於其他運動項目來說，門檻較低，但是對於長期堅持跑步的跑友來說，會經常遇到一些大大小小的傷病困擾，比較常見的有膝關節疼痛等，引起這些傷痛最大的原因就是跑步時腳掌落地的問題。跑步時腳從落地到蹬地的過程到底是什麼？究竟是該前腳掌先著地還是腳跟先著地？

跑步當下跑步膝

一直以來，都有一種「跑步百利，唯傷膝蓋」的說法。

在眾多的膝關節損傷中，跑步帶來的膝傷害最為常見。每年基本上30%—60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%—50%與膝蓋相關。

酸脹似乎是最常見的結果，紅腫熱痛，更嚴重的半月板和韌帶損傷、甚至髕骨嚴重磨損。

這些損傷的特徵是膝關節前方或側面感到疼痛，一般而言是膝蓋緩慢的被損傷，而和特定的傷害如扭傷或跌傷無關。

小林最近和朋友一起開始了跑步減肥的計劃，為了儘快減肥，小林堅持每天一跑，每次跑走結合至少5公里。小林剛剛堅持兩周，在跑步過程中出現膝蓋周邊有酸痛的感覺，這種感覺從跑步中出現慢慢過渡到跑步後也會持續一段時間。到醫院就診。醫院關節骨科醫生告訴小林，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導致膝蓋周邊肌肉受力過大，產生了肌肉酸痛的癥狀。

針對小林的情況，專家表示，除了體重超重太多，只要是跑步姿態合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關節的強度，降低患病的可能。

跑姿不正確，容易導致膝蓋疼痛，落下「跑步膝」。他建議初學者或跑步速度較慢的跑者採用後腳跟著地的跑步姿勢，而運動老手跑步速度快，可以嘗試前腳掌著地來提高跑步速度。為了預防「跑步膝」，跑步前一定要做好熱身、伸展運動，平時可以進行靠牆半蹲等訓練加強膝關節周圍肌肉力量。

腳跟著地好還是前足著地好？

我們所熟悉的跑步大致可以分為兩種，短跑和長跑，不同的跑步項目對跑步姿勢有不同的要求。短跑運動員我們往往認為是運用前腳掌著地的技術。相信大家在小學上體育課時，老師就講過短跑的姿勢，在蹬地時腳後跟是不落地的。確切地講，短跑不是前腳掌先落地，而是在落地的一瞬間主動蹬踏，抵消了前腳掌落地還要緩衝下壓力的過程，運用彈性更快地將身體蹬離地面，並且這樣還能降低股後肌群的勞損。多數跑者是在進行長跑訓練，也就是慢跑。慢跑不像短跑那樣速度快，直接通過前腳掌蹬踏就可快速彈離地面。在慢跑中腳在地面上的時間要比短跑多得多，如果是前腳掌先著地的話，就沒有像後腳掌著地那樣使整個腳掌在跑步過程中形成一個「圓弧」，從而可以藉助身體慣性向前移動。對於很多減肥人群來說，每跑一步膝關節都會承受幾倍於體重的重量，時間久了就很容易出現膝關節的損傷。所以在慢跑動作中，應由後腳掌著地，再逐漸過渡到前腳掌，形成一個力的傳遞，以減輕由於跑步時重心的起伏而對膝關節造成的壓力。

有人說後腳跟先落地有制動效果，其實真正有制動效果的落地方式並不是後腳跟落地，而是前腳掌落地。為什麼這麼說呢，因為前腳掌落地時脛骨前肌是放鬆的，也就是說踝關節特別不穩定，這就有可能崴腳。當腳落地的一瞬間，小腿三頭肌要做出反應，對抗向下的衝擊力，也就是說跟腱和小腿三頭肌會做大量突然的對抗衝擊。大家可以想想在進行長距離跑步時每側腳要落地多少次，對跟腱將會是多麼大的衝擊。

前足著地 腳跟著地

前腳掌著地和後腳跟著地沒有好壞之分，要根據跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選擇。初跑者或業餘慢跑愛好者最好以腳跟著地滾動到前腳掌著地的跑姿來跑，而以參加馬拉松比賽為主的選手，以前腳掌或以前腳掌外側著地為主。後腳跟著地速度慢，對小腿和膝關節的衝擊力小，前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關節的衝擊比較大，如果採用前腳掌著地的跑法對人體的反衝力會達到4～5倍，如果採用後腳跟著地的跑法，雖然速度慢但反衝力會降到2～3倍。如果訓練水平不達標，初學者強行採用前腳掌著地的跑姿會對膝關節造成很大壓力，形成損傷，袁運平建議，初學者或體重較重的業餘跑者，選擇腳跟著地的跑法更安全。

前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地後很快過渡到前腳掌著地，然後用前腳掌完成反衝和蹬身。究竟跑多快能採用前腳掌著地的跑法？其實這個沒有評估標準，跑者要根據自己的訓練水平和跑步速度來決定。

綜合：廣州日報、中國體育報

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