怎麼跑才能瘦
當計劃跑步的時候，無數個疑問會在腦海中產生。該跑多少？每周該跑幾次？要不要買一雙跑鞋？要不要報名一個比賽？無論是一個從未跑過的新手，還是個在離開校園後就再未規律運動的人，或者是由於工作和生活中斷了運動現在想重新開始運動的人。將你跑步初期的注意力集中在下邊三個方面:
對自己狀態的評估
每個人曾經的運動經歷，工作生活的繁忙程度，身體素質的差異都較大。因此沒有絕對的的標準。每個人該從多少里程開始跑步？每周要跑幾次？要通過每次跑步期間的呼吸，疲倦情況，跑完的身體狀態，第二天的身體反應來評估。你的運動目也會影響跑步計劃。當訓練計劃與你的身體匹配時，你更容易堅持下去，能夠避免運動損傷，也更容易產生效果。
建立跑步習慣
對一個運動經驗不豐富的減肥者來說，不要急於跑更遠的距離和更長的時間。無論堅持1周，1個月甚至2個月減肥效果都不會很明顯，要把計劃設定在半年或者更長的時間。從比較容易的運動強度開始，讓心肺功能和肌肉關節都適應運動的節奏和強度。
通過評估自己的能力然後進行歸類。最弱的可以通過步行開始你的跑步計劃，略強的可以通過跑走結合方式開始，而身體基礎較好的人可以通過短程跑步的方式開始，逐漸增加跑量。不要中斷自己的跑步3天以上，
花6-8周建立跑步習慣，爭取保持不間斷的每周跑或快走2-3次。然後將目標設定在完成5公里。普通人通過8-12周的持續運動就能完成輕鬆跑5公里的目標。不要讓這個目標實現的太快，每周增加一點點。如果沒有很好的運動基礎，不要在2，3次跑步後就將距離設定為5公里或者更長。記錄運動的情況，關注身體的反應。這個階段彷彿是個基礎，將影響你之後跑步訓練的一些方式和習慣。
初期可以嘗試每周至少跑2次，如果時間精力允許可以從3次開始。長時間跑步，疲倦是個累積的過程，在度過初期的興奮期後心理和身體都會進入疲倦期。在跑步的初期有意識的建立跑步習慣。即使在比較疲倦或者工作比較忙的情況下，也抽出20-30分鐘出外走走。這次運動並不能帶來立竿見影的減肥效果，但是維持了跑步習慣，維持了身體的運動感覺。當下次跑步的時候不會又從初始狀態重新開始。
買一雙適合自己的跑鞋
跑步時每次落地的重量是體重的2-3倍，每分鐘會有120-140次衝擊。不要隨便穿一雙休閑運動鞋或者板鞋就出去跑步，無論是保護關節還是從舒適性的角度來說投資買一雙適合自己的好鞋都是值得的。
各個品牌都有自己的技術特點，不同型號也有不同的功能。沒有最好的跑鞋，只有最合適的跑鞋。到有條件測試的運動品牌店測試自己的腳型，找到適合自己的鞋子。跑幾家店，實地去試穿。第一雙跑鞋可以傾向於保護而非輕量化，可以傾向舒適性而非速度設計。不要匆忙決定，在試過4，5雙適合自己的鞋之後選擇一雙最舒服而非所謂性價比最好的鞋。因為跑鞋是你跑步生涯中最忠實和必要的夥伴。
不要驚異於那些驚人的跑步里程，半程馬拉松，全程馬拉松，100公里，100英里，250公里，300公里。路沒有極限。你的目標是什麼？跑者之心不在於能跑多少距離，能跑的多塊，參加過多少場比賽，而在於你是否在為心中的目標而跑。很多人常年堅持每次跑8-10公里，從未參賽，他們依然是個真正的跑者。因為我們跑步是為了讓自己的生活更美好一些。
找到一個屬於跑步的時間：在計劃開始跑步減肥前先解決時間問題。回憶一下每天的生活，每件事按重要性排序，將最不重要的那件事情替換成跑步。或是看電視，或是刷微博，或是電話閑聊......不要嫌棄一些零散時間，如果你發現每天只有20分鐘空閑時間，也嘗試用這些時間在小區或是辦公區內跑2圈，因為這是由0到1的轉變。當養成跑步習慣後，無論是時間還是里程的增加都是量變，而非質變，通過1個月左右的時間將跑步融入日常生活後，你會深深愛上這項運動，找時間外出跑步將沒那麼困難。
重視跑步時長而非速度：很多人都有學生階段長跑的不愉快記憶，在冬季的寒風中被迫起來晨練，為了體育達標而苦不堪言的支撐。而開始跑步減肥時不用苛刻的強迫自己跑到某個裡程，或是某個成績。不用執著於跑3公里，5公里還是10公里。用很慢的速度跑，慢到你可以輕鬆和旁邊的人交談的速度的程度。如果覺得累了也無需堅持，可以轉換成快走，身體依然在進行有氧運動。
當身體在進行有氧運動時，先消耗肌糖原，之後脂肪開始參與供能，時間越長越有利於脂肪燃燒。一般情況下身體在運動半小時後脂肪開始燃燒，45分鐘後進入猛烈燃燒的模式。因此不要怕速度慢，儘可能將每次跑步的時間設置在45分鐘甚至更長的時間。
重視規律跑步而非里程：保持規律的跑步，每周最好3-4次，讓身體一直保持關於運動的感覺和意識。在剛開始運動時，身體會儲存能量應對額外的消耗，身體逐步的適應消耗的強度後便不會過量儲存能量。如果每周甚至每個月進行1，2次大強度的運動，當時身體進行了脂肪燃燒，但在隨後的很長一段時間內不再運動，而身體建立的能量儲備甚至可能導致體重上漲，而且突然大強度鍛煉也會造成受傷風險大大增加。規律運動，漸進燃燒脂肪讓身體從內到外都逐步適應新的狀態，在堅持3，4個月後整個人將有煥然一新的感覺。
跑步減重里程的平衡點：需要消耗7000卡才會減少1kg脂肪，一個70kg體重的人每10公里約可以消耗750卡。國外有研究表明每周跑40km是個比較理想的跑步減重的里程。但每個人情況不同，因此這個數據並不十分精確。對初跑者來說每周能維持3-4次跑步，每周跑步時間超過5小時配合合理飲食就會變瘦，里程會隨著能力慢慢自然增長，而翻過了那個臨界點之後，你的體重就會持續下降直到下一個平衡點。
增加一些肌肉：維持肌肉比脂肪需要更多的能量。做一些適量的力量訓練，既能夠幫助減重，又能夠避免運動損傷。每周可進行2次每次半小時的力量訓練。關注腿部和核心的力量鍛煉，這些都能幫助你更好的跑步。而無氧訓練帶來的心跳加速，血液的快速流動推動新陳代謝，更高效的燃燒脂肪。
每天都進行些運動：每天都適量的進行活動，15-30分鐘。不一定是換上跑鞋去戶外奔跑或是在健身房揮汗如雨，幾個簡單的拉伸放鬆動作，幾個簡單的局部力量動作，一些全身性的徒手鍛煉都能保持運動的感覺。增加身體的靈活性和力量，保護脊椎和肩胛，讓你有充足的精力投入工作和跑步。
添加公眾號「慢跑長跑晨跑馬拉松@跑步吧"
———————————————————
0.有氧耐力訓練手冊 6.跑步時如何呼吸
1.姿勢與呼吸 7.傾聽身體的聲音
2.堅持與方法 8. 科學使用跑步機
3. 核心肌群 9.八周5KM訓練計劃
4.場地常識10.交叉訓練
5. 跑步答疑 11.預防跑步膝
TAG:健康跑步一鍛煉馬拉松 |