原來有種很好上手的健康掉重方案 叫做間歇式禁食！
又回自己的號上來嘮叨了，比起寫公司號裡面的軟文，看來自己還是習慣研究些死磕到底的話題。
西班牙Palma街頭的紅燈籠
但在國外有一個好處，那就是看YouTube的視頻不用翻牆，關於營養學、抗老、瘦身、運動等等話題的視頻看到管飽。反正大冬天哪兒都冷，雖在海邊居住，但絲毫沒有穿著比基尼在沙灘上自由奔跑的衝動，出門總是一杯咖啡趕緊沖回公寓看國內看不到的營養學視頻。
最近油管上關注了一個叫「What I』ve Learned」的專題，作者研究的都是些腸道菌群如何影響大腦、麥麩到底有多不好、間歇性飲食和睡眠、避免宿醉、一天一頓飯可長壽等等的話題，你們是不是跟我一樣，一看到這些話題就激動的全要點開看呢！
試著想找到這些視頻在中國視頻平台的上的鏈接，後來發現完全找不到，只好在這裡嚼碎了總結出來了，希望能到大家一些啟發。
最迫不及待想跟大家分享的知識點是——「間歇性禁食」Intermittent Fasting。
我剛剛結束60個小時的蔬果昔斷食，雖然感覺皮膚明顯變好，身體輕盈。但仍有長期斷食的通病，就是整個過程中很饞。而間歇性禁食則完全沒有這個問題，真的很好實施！
間歇性禁食（Intermittent Fasting）是指周期性地在一定的時間內保持零熱量或極低熱量攝入。與傳統上的辟穀或飢餓減肥法有很大的不同，不需要長期禁食，可以按照16:8或者20:4的方式實施間歇式飲食和斷食。即每天保持16個小時禁食，剩下8小時正常飲食就好；效果更好的是每天保持20個小時禁食，4小時飲食。相對完全禁食，會特別好堅持。
拿16:8來舉例說，你把進食的時間定在12點到20點，然後從20點之後到第二天中午12點前禁食就好。這種間歇式禁食可以持續三天到三周不等，如果你身體沒有任何不適甚至因為間歇式飲食精力便充沛體重控制的很好的話，甚至可以終身採用這種飲食時間表！
「間歇性禁食」的原理：
每頓飯後身體的胰島素都會升高來儲存能量，但多餘的糖分會儲存在肝臟中最後變成脂肪，所以按照每日三餐甚至是多餐的飲食，身體的脂肪就永遠得不到消耗，反而增加。而你的胰島素一直是在飯點開始上升，所以你會一直覺得餓。所以越吃的多，你的抗餓能力越差。
但飯後其實你的食慾素（Ghrelin）是在持續降低的，直到你下一頓飯的時候食慾素才會增加。而身體的食慾素最低值是在早晨起床時，而那會兒也正是你一天中最長時間沒有進食的狀態。所以如果一天有16個小時是不吃的，你的食慾會逐漸降低而非升高。在長期禁食的研究裡面也能看到，所以前三天禁食身體是很難受的，但你的餓感是持續降低的，這就是為什麼三天以後你的餓感會逐漸消失的原因。
同時另一個不得不提的成分是叫生長激素HGH（HumanGrowth Hormones），禁食期間HGH會隨之升高。生長激素高意味著我們的肌肉生長快，脂肪代謝也快，較高的生長激素會保持我們的新陳代謝變快，從而更好燃燒脂肪。HGH值在年輕時高，隨之年齡增加會逐漸降低，所以禁食使得HGH升高，不失為一種很好的抗老方案！
每日三餐時的燃脂情況
每日只有8小時進食時的燃脂時間大大增加
每日只有4小時進食時的燃脂時間和量都劇增
16:8間歇性禁食的實施方法：
早餐7點起床
保證8小時睡眠，不要使用或飲用任何熱量食物或飲品，允許喝水和喝黑咖啡。
中午12點-13點
開始進食，如果你選用健康食物（無糖、低碳水、好油脂的食物），身體的感覺會更好，如果只是吃正餐食物，身體的新陳代謝也會比普通進食方案來得好。
下午17-20點
將晚餐放在這個時段解決，如果你將這個時間段的飲食分成兩次解決，只要不是高熱量飲食，這樣問題也不大，但20點之後一定一定要完全停止進食，牛奶、酸奶、蜂蜜水這些都不允許喝。
晚上23點
入睡。為了確保睡眠質量和保證HGH生長激素開始分泌，此時要上床睡覺啦！
其實除此以外，我們如果工作忙的時候略掉了吃早飯；晚上刻意省略吃晚飯或者因為瑜伽課顧不上吃晚飯了，這些都是間歇性禁食。而且其實國外很多文獻都有說過，短期禁食是不會使基礎代謝率降低的，所以大家大可放心的實施。
另外晒晒這兩天蔬果昔斷食的食譜，小竅門是攪拌前都加入了一勺椰子油，所以做出來的蔬果昔有股椰奶香。
配方：甜菜根葉、羽衣甘藍、菠菜、青蘋果、香蕉、椰子油、新鮮薑黃、水
配方：羽衣甘藍、菠菜、木瓜、香蕉、葡萄、椰子油、新鮮薑黃、水
好啦，不多說啦，放一些知乎上關於實施IF也就是間歇式禁食法Intermittent Fasting的實例給大家鼓鼓勁。
這年也過完啦，轉眼夏天就不遠啦。
為了還能穿下去年的裙子，是不是該試起來了呢！
TAG:Yannie的瑜伽廚房 |