人體必備的19種維生素和礦物質，看看你最缺哪一種！

維生素和礦物質缺乏可能導致營養不良，甚至患上某種疾病。「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹人體必備的維生素A到Z和礦物質知識大全。

1.維生素A

維生素A有兩種類型，其中一種是動物性食物來源的營養素，它有助於夜間視物、生成紅細胞和對抗感染。另一種維生素A存在於植物性食物中，它有助於防止細胞損傷，以及老年性黃斑變性（眼病）。

來源：富含維生素A的食物包括橙子、紅薯、哈密瓜、菠菜、乳製品、海鮮（如蝦和鮭魚）等。

注意：攝入維生素A過量可能會損傷肝臟。

2.維生素B1（硫胺素）

維生素B1有助於身體將食物轉換為能量，對大腦細胞結構也十分重要。大多數人可以從日常飲食中獲取足量的維生素B1，但懷孕和哺乳期女性需要攝入更多。糖尿病患者體內的維生素B1水平往往也比較低。

來源：豆類（如黑豆和扁豆）、豬肉和全穀物等。

3.維生素B2（核黃素）

只要早餐吃得正確，就可以足量獲取一天所需的維生素B2。維生素B2能夠保持細胞的正常功能，並可能有助於預防偏頭痛。核黃素這個名字來源於拉丁詞語「黃色」，因為維生素B2過量會使尿液變成淡黃色。

來源：許多強化麵包和穀物食品、雞蛋、牛奶、蘆筍和其他綠色蔬菜中都含有維生素B2。

4.維生素B3（煙酸）

這是一種化合物，身體需要通過它將食物轉化為能量並儲存起來。維生素B3也有助於保護皮膚，並可能會提高膽固醇水平。

來源：約84克的金槍魚罐頭內所含的維生素B3基本就能滿足人體一天的所需量；也可以吃一些雞肉、火雞肉、三文魚或其他瘦肉；素食主義者可以食用蘑菇、花生和花生醬。

5.維生素B6

這種維生素參與了身體中超過100種不同的反應。一些研究表明，維生素B6有助於預防記憶喪失、結直腸癌和經前期綜合征（PMS）。

來源：它存在於許多食物中，包括菜葉類和根菜類蔬菜、非柑橘類水果（如香蕉、鱷梨和西瓜）、豆類、魚肉、禽肉和瘦肉。

6.維生素B12

維生素B12有助於身體分解食物中的能量。一些運動員或訓練員會在鍛煉之前使用補充劑，但如果膳食中包含了足夠的維生素B12，那麼補充劑則不會帶來額外的效果。

你可以在去健身房鍛煉之前吃一個煮熟的雞蛋或添加了維生素B12的穀類產品。

7.維生素C

維生素C不能預防感冒，不過如果出現了感冒的癥狀，那麼喝一些橙汁或葡萄柚汁有助於身體保持水分，並讓你感覺好一些。此外，身體還需要足夠的維生素C來促進骨骼、皮膚和肌肉生長。

來源：富含維生素C的食物包括甜椒、木瓜、草莓、西藍花、哈密瓜、綠葉蔬菜、其他蔬菜和水果。

8.鈣

這種礦物質有助於強化骨骼和牙齒，也是讓肌肉運動（包括心跳）的關鍵物質。鈣的攝取量取決於你的年齡和性別，請諮詢醫生是否需要補充鈣。

來源：可以從牛奶、乳酪、酸奶、其他乳製品和綠色蔬菜（如羽衣甘藍和西藍花）中獲取鈣。

9.鉻

身體只需要微量的鉻，它有助於維持血糖水平穩定。雖然市場上有聲明有助於減肥的鉻補充劑，但並沒有科學依據支持這種說法。

來源：大多數成年人可以通過西藍花、英式鬆餅和大蒜等食物來獲取足夠的鉻。

10.維生素D

像鈣一樣，維生素D能夠保持骨骼強健，並能幫助神經攜帶信息，還有抵抗細菌的作用。

來源：在天氣晴朗的時候，不要塗抹防晒霜，然後曬10-15分鐘太陽就可以獲得足夠的維生素D，或者可以從一些魚類（如金槍魚、鮭魚、和鯖魚）、蛋黃、牛奶或者含維生素D的橙汁中獲取。

11.維生素E

這也是所謂的抗氧化劑，它可以保護細胞免受香煙煙霧、污染物、陽光等造成的損傷，並有助於細胞間傳遞信息和保持血液流動。

來源：葵花籽、堅果（包括杏仁、榛子和花生）都是很好的維生素E來源。如果你對這些食物過敏，那麼可以選擇植物油（如藏紅花油和葵花油）、菠菜和西藍花。

12.葉酸

對於孕婦來說，葉酸十分重要，它有助於生成DNA（脫氧核糖核酸），以及預防脊柱裂和其他腦部出生缺陷。

來源：蘆筍、球芽甘藍、深色綠葉蔬菜、橙子、橙汁和豆類（如豌豆和扁豆）中都富含葉酸。

注意：請諮詢醫生是否需要補充。

13.維生素K

維生素K有助於血液凝固和強健骨骼。服用華法林、血液稀釋劑的人需要謹慎使用維生素K，因為它會影響藥效。

來源：一些綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍或西藍花能夠提供人體一天所需維生素K的量；日本的一種名為納豆（由發酵的大豆製成）的菜中所含的維生素K的量更多。

14.碘

甲狀腺需要碘來生成控制新陳代謝的激素。碘缺乏的首要癥狀是甲狀腺腫大，這會導致頸部腫塊。因為我國的大多數食鹽中都添加有碘，所以這種情況比較少見，但碘過量也可能有害。

來源：碘的其他主要來源包括魚類和海藻，其補充劑會與其他藥物相互作用。

15.鐵

如果體內的鐵水平較低，則無法生成足夠的健康紅細胞，從而導致身體組織中缺乏氧氣。懷孕或月經量過多的女性最有可能出現貧血（即血液中缺乏鐵）。

來源：黃豆、扁豆、肝臟、牡蠣、菠菜和許多早餐穀物中都富含鐵，甚至黑巧克力（可可含量45%）中也含有一些鐵。

16.鎂

這種礦物有助於保持肌肉緊緻和心跳正常、控制血糖和血壓、生成蛋白質和DNA（脫氧核糖核酸）、將食物轉化為能量。

來源：富含鎂的食物包括杏仁、腰果、菠菜、大豆、鱷梨和全穀物。

17.鉀

鉀有助於將血壓保持在正常範圍內，並能協助腎臟運作，其含量過高或過低都可能導致心臟和神經系統失去功能。同時也需要注意體內的鈉含量，因為身體需要保持鈉鉀平衡。

來源：大多數人首先想到香蕉中富含鉀，但其實綠葉蔬菜中的鉀含量更高，其他含有鉀的食物包括哈密瓜、胡蘿蔔和西紅柿。

18.硒

硒的作用有很多，包括抵抗感染和協助甲狀腺運作。、

來源：我們可以從食物中獲取足夠的硒，包括肉類、麵包和雞蛋。

注意：硒攝入量過多會導致指甲脆弱、噁心和煩躁，通常四個巴西堅果就可以滿足一天的硒需求量。

19.鋅

沒有鋅，我們就失去了味覺和嗅覺，而且免疫系統也需要它。鋅有助於傷口（割傷、刮傷和瘡口）癒合，並能保護老年人的視力。

來源：雖然芝麻、南瓜子、鷹嘴豆、扁豆和腰果等植物中含有鋅，但身體更容易吸收動物性食物中的鋅，如牡蠣、牛肉、螃蟹、龍蝦和豬肉。

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