今天推爆胸肌！

我們收到的問題里裡面最多的就是關於胸肌和二頭的問題，無疑這兩個部位的強壯，才會讓人有強悍的感覺！可是很多朋友經過很長時間的鍛煉卻沒有很好的效果，非常苦惱。

或許現在看文章的你也有這樣的苦惱，或者你也希望擁有一個更加飽滿的胸肌，你想要確保自己的胸部能夠很快地變得更加強壯起來。

現在我們使用一種全新的計劃來獲得一個明顯的胸部生長，同時增加你25%的卧推力量。

認識推舉

在你的下一個胸部訓練日，嘗試這個肌肉圍度的打造動作。將一個可調式訓練凳放在史密斯力量器[健身房有很多類似設備]的附近。一旦當你將訓練凳放在史密斯力量器的中間時，立即調整安全橫杆的高度，將其設置在稍低於雙臂完全伸展的位置上．在杠鈴桿上裝上次最大重量的鈴片重量，並面朝上仰卧在平板之上。當你抓握住杠鈴並朝上推舉重量時，該動作的運動範圍（ROM）將只有幾厘米長。

在這一較短的動作範圍內(ROM)做熱身練習，並逐漸增加每組的練習重量。你將會發現自己在這一較短的動作範圍內更加強壯有力。現在下面就是這個訓練的要點：在你工作組每次重複的初始位置，將橫杠首先設置在安全擋桿之上。你不要以通常的做法來開始自己的動作訓練——下降（退讓）運動：相反．你將做反向運動．使用主動運動來開始自己的每次重複。把它看作是對於胸部的一個硬拉動作——他們把它叫做硬拉的原因是你要從一個完全的靜止位置來開始自己的訓練。

主動訓練

反向運動能夠有效地剔除主動（向心）收縮之前的被動能量。例如．在標準的平板卧推期間，你是以杠鈴在自己的臉部上方充分伸展來開始動作的。你慢慢朝自己的胸部降低杠鈴，然後爆發性地向上推起，對嗎？當橫杠接近你的胸部時，你就建立了退讓能量（叫做離心運動）．它能夠幫助你強力地向上推起杠鈴。

這種訓練技術能夠迫使你在每次將杠鈴從安全擋桿上推起的每次重複時，將這些能量消除掉，收縮你的胸部肌肉，然後慢慢將橫杠返回至安全擋桿之上（讓橫杠完全下放到擋桿上1-2秒鐘）．然後向上再次推舉杠鈴。不要擔心：在退讓收縮的過程中你仍然可以獲得肌肉增長的好處，當你將重量放下時，你也可以在動作的底端消除動作中的退讓能量。你還可以在深蹲訓練中使用這一技術，它將徹底改變你平板卧推和深蹲的力量，更不用說你胸大肌和腿部的肌肉圍度了。

幾個關鍵點：

幾厘米接幾厘米

在這個史密斯器械的訓練計劃中，你將在幾個不同的高度上做反向運動。所以，在每一個水平高度上，你的目標是使用比自己以往做標準平板卧推或深蹲更多的重量進行訓練，在你全力以赴只能做3-5次重複的範圍內進行練習。在平板卧推中，你將以至少多30%的重量來開始你的訓練：如果你在通常的卧推中使用200磅的重量能做五次全程動作，那麼你在這一訓練中就應該至少使用260磅的重量，因為你在推舉動作的頂端位置會更加強壯有力。這就是部分/反向運動的妙處所在。這很像壘球運動員的爆發性動作，在使用這一方式訓練你的肌肉之後，你將會毫無疑問地變得更加強壯。

在動作的頂端使用至少多30%的重量做3-4組之後，將安全橫杆降低一個檔，並再做3-4組。繼續降低安全擋桿，在每一個高度上做34組訓練。當杠鈴到達大約你胸部上方的動作低端位置（這一點是我們這種訓練的初始位置）時停止該訓練。

推爆胸肌鍛煉計劃：

我們提醒你

當杠鈴下降得更低一些時，你將會發現自己好像一下子丟失了一些力量．但是隨著時間的推移，你的力量將會戲劇性地獲得提高。並且這一方案不僅僅局限於平板訓練，你還可以將這一原則應用到上斜和下斜板上。你可以從不同的高度進行相同的訓練，儘管我們逢議你在開始時首先將你的訓練限制在平板卧推上。逐漸地，你將會驚奇地發現在做部分／反向重複動作中可以使用自己標準卧推無法舉起的重量進行訓練，至少可以不為做更多的重複次數，並且因為知道自己很安全而有種溢於言表的滿足感。

它帶我們來到了一個幾乎被遺忘的事實面前：因為你正在一個史密斯器械中間——使用安全擋桿——你完全不需要一位訓練夥伴的幫助，這可能是你想要的一種訓練方式。你的目標是練就足夠的爆發力和絕對力量來將杠鈴推離安全擋桿，而不需要任何的幫助。在短短几個星期的部分，反向訓練之後，你胸部的圍度和力量將會達到前所未有的高度。一旦當你返回到標準的平板卧推訓練中時，它能夠賦予你利用每次重複動作中增長的退讓能量，你的每次重複和每組訓練所使用的重量將會使你大吃一驚。

— END —

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！