為何會有跑步膝，5個跑步要領要記牢

「跑步膝」，又名髕骨軟骨症，是最常見的跑步訓練傷之一。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。但是，跑步到底會不會增加關節炎發病幾率呢？美國《紐約時報》刊登一項涉及7.5萬名跑步運動員的大規模研究發現，只要一開始膝關節很健康，跑步就不會明顯增加關節炎風險，有些人到中老年時仍然可以繼續慢跑。慢跑者罹患關節炎的風險其實比不常活動的人群更小。

為何會有跑步膝

某單位一女高管每天堅持在跑步機上奔跑，揮汗如雨，但是半年後，她卻連走路都很困難，形同癱瘓。這是為什麼？經研究發現是因為她超負荷的跑量與錯誤的跑步姿勢導致她的髕股關節軟骨被磨掉了一半。所以並不是跑步太強太毀人，也不是身體太嬌氣太脆弱，而是錯誤的跑步方法讓身體受傷了。不僅如此，因跑步姿勢不當引發身體不適的案例還有很多！

髕骨是一個位於膝關節前方的圓形骨，有肌腱和韌帶附著。在正常情況下跑步時，髕骨只是輕微上下移動，不會接觸股骨。跑步者膝可由生理結構的異常引起。比如，髕骨在膝關節位置太高（高位髕骨）、腘繩肌及跟腱張力太大、大腿肌肉無力等。這些結構在正常情況下有穩定膝關節的作用。最常見的原因是在行走或跑步時足的過度內旋（旋前），導致股四頭肌將髕骨過度拉向外側，造成髕骨摩擦股骨下端。

跑步膝的主要癥狀是在開始跑步或跑步過程中出現的集中在髕骨區域的疼痛和腫脹。先是在跑下坡路時出現疼痛，以後跑任何路面甚至做其他腿部運動都會引起疼痛，尤其在下樓梯時更明顯。

疼痛出現後必須停止跑步一段時間，直到再跑步時不再出現疼痛，這一點非常重要。不跑步時可做一些諸如騎自行車、划船、游泳等替代性鍛煉來保持體能。腘繩肌和股四頭肌的拉伸鍛煉以及加強股內側肌（位於大腿內側可拉髕骨向內移動的肌肉）肌力的鍛煉是有益的。上述兩種鍛煉以及在跑鞋內使用足弓支撐器是常用的治療方法。有時，跑鞋內也可放置插入裝置。

在正常情況下跑步時，髕骨只輕微上下移動，不會摩擦股骨頭。如果足過度內旋（旋前），小腿向內扭轉，牽引膝關節向內，此時，股四頭肌將膝向外牽拉。這種抗力引起膝關節向後移，導致髕骨與股骨頭摩擦產生疼痛。

5招預防跑步膝

跑步如果不得要領，很容易出現「跑步膝」。正確預防「跑步膝」，要掌握以下5個跑步要領——

做好拉伸。跑步前後均應做好拉伸：跑前拉伸能夠增強整體肌力表現和關節活動度，大大降低受傷的概率。而跑後拉伸可以讓體溫緩慢下降，除了減輕心臟的負擔，也有加速消除乳酸緩解疲勞的效果，更重要的是可以大大減少膝蓋受傷的概率。

養成良好跑姿。良好的跑姿可以減少跑步時對膝關節的損害。正確的跑步姿勢是上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，身體微微前傾，腳落地時，膝關節略微彎曲。

循序漸進。跑步時的感覺非常重要，主要是指肌肉和身體的疲倦程度。如果身體十分疲憊，最好不要超負荷運動，等慢慢恢復狀態後再加量。

加強肌肉訓練。增強大腿肌肉的力量能夠對膝關節提供相應的保護，尤其是股四頭肌和闊筋膜張肌。練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲、深蹲、爬樓梯、靠牆靜蹲等。

適時更換跑鞋。跑鞋穿太久鞋底彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480至800公里就換雙新的跑鞋。不過具體情況應視體重等因素而定，體重越大，跑鞋壽命越短。

想要有效地跑步瘦身，應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！