它其實是治療糖尿病最有效的免費處方，用過的都知道

防治糖尿病的重要方法之一就是運動，這一點在國內外醫學界已經達成共識。但具體而言，糖友們應該如何制定正確的運動處方，堅持合理、科學地運動呢？美國糖尿病學會（ADA）與美國運動醫學學會（ACSM）頒布的《運動與2型糖尿病指南》中就有明確的指導方案。今天塔哥就跟大家好好聊一聊這個問題。

一、運動之前要注意

糖尿病患者在運動之前應當排除相關的運動禁忌症，比如血糖控制不佳（空腹血糖＞16.7 mmol/L）、出現酮症酸中毒等，並結合自己已經出現的併發症嚴重程度進行綜合的考慮。

很多已經出現心腦血管併發症的糖友，在運動之前也一定要諮詢自己的醫生，選擇適合自己的運動方案，否則會加重病情。

二、如何選擇運動方法

糖友們應當選擇自己喜歡並能長期堅持的運動方式，這也是確保運動持續進行的重要因素。通常，步行就是最安全的運動方式，一般是糖尿病患者的首選。但值得注意的是，糖友在步行時應當抬頭挺胸收腹，以免因含胸駝背而引起背部肌肉疲勞，從而讓運動不能繼續下去。

除了步行之外，乒乓球、羽毛球也是比較合理的運動方式，但糖友在進行這類運動時必須做到移動腳步，而不是固定在同一個位置上，而且單、雙打的運動量也是不盡相同的。游泳其實屬於運動量較大的運動方式，也適用於部分糖尿病患者。

通常，專家會讓糖尿病患者選擇中等強度的運動。那麼，怎樣才算是中等強度的運動呢？標準一般是這樣的：

1、運動過程中心跳加快，但是呼吸不急促；

2、能持續運動10到30分鐘，微微出汗，會感到有點累，但可堅持運動；

3、運動完第2天起床後沒有疲勞的感覺。

值得強調的是，中等強度必須要結合糖尿病患者的具體情況而定。同一個人如果當前體力活動水平不同，相應的中等強度是不盡相同的。比如當前體力活動水平低、活動量小的糖友，在開始運動時以每分鐘60到80米的速度步行，就是中等強度；隨著體力活動水平的提高，步行速度增至每分鐘90到100米，才能算是中等強度。

此外，糖友每天運動的時間可以分次累計，但每次持續的時間應當在10分鐘以上。每周運動的頻率也比較重要，應當達到5至7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續2天或以上不運動，這樣肯定達不到降血糖的效果。

當然，糖友每天吃完飯後半小時都運動一下，是最好不過的事情了！

三、抗阻運動，糖尿病的「特殊處方」

抗阻運動，是在運動過程中施加了一定阻力（包括自身重力或外力）的運動，是最適合2型糖尿病患者的運動類型之一。這類運動可以增強肌肉對糖的消耗，改善糖友的血糖水平，降低糖尿病的危險性。

下面這四種常見的抗阻運動，糖友們可以嘗試並堅持下去：

1、二頭彎舉

這個動作主要是針對肱二頭肌，糖友們可以手持1千克啞鈴、盛滿水或沙子的礦泉水瓶等進行練習，坐位或立位（直立，兩腿分開與肩同寬）都可以，可以單臂做，也可雙臂一起做。

【注意】手腕要始終保持屈狀，以避免損傷腕關節；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形）感覺緊張就可以了。

2、深蹲

這個動作針對臀部肌群，糖友們可以藉助靠牆、兩臂前伸平舉或手扶桌子等來進行。

【注意】當大腿與小腿呈90度時，應當保持一定時間，而且膝關節不宜超過腳尖，腳後跟應當著地。

3、頸後臂屈伸

兩手正握或反握杠鈴，或兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。

這個動作主要針對肱三頭肌（肱三頭肌在上臂後面延伸，如果盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了），糖友可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。

【注意】上舉時雙臂盡量保持在耳朵的後面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物進行。

4、坐位雙腿並舉上抬

這個動作主要針對下肢肌群，糖友們應坐於硬質椅子上進行，還可以在腿上放上沙袋，從而增加阻力。

【注意】雙腿並舉上抬時應在最高位保持一定時間，直至疲勞後才放下，並再次進行上抬。

此外，關節情況較好的糖友可以選擇爬樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動與力量訓練的結合，也很值得推薦，由於其運動強度較小，應當配合其它運動方式來進行，才能達到想要的效果。

四、專家建議

1、如果糖友已經出現糖尿病足，運動的時候應當穿著合適的鞋子，而且運動過程中應當注意足部的保護。

2、如果糖友已經出現糖尿病視網膜病變，運動的時候盡量避免眼壓升高的動作，抗阻運動負荷不能過大，避免低頭、憋氣和無氧運動等。

3、如果糖友已經出現糖尿病腎病，接受透析的患者也可以運動，但是應當在專業醫生的指導下進行，從而保證運動的安全性。

運動本身引發低血糖十分少見，但接受降糖藥物或胰島素治療的糖友可能在運動時出現低血糖。為了預防低血糖，糖友們應當避免在胰島素作用高峰時間段內進行運動且應隨身攜帶糖塊等，並提高對低血糖反應的警惕性。

最後，糖友應當避免單獨外出運動，一定要尋找一個運動的夥伴，這樣既保證了動力，又可保證安全性。

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