如何找到適合自己的配速

上期和大家分享了什麼是配速，那麼該如何找到適合自己的配速呢？今天要跟大家分享一下。

首先來看一張跑步配速的專業建議表：

建議表的數據只是參考，基於每個人的年齡和身體素質的不同，根據自身在跑步時的心率數據和感受來控制配速是更為健康的一個辦法。

心率是什麼？

心率/BPM：Beats Per Minute。跑步時每分鐘心跳的次數，單位為次/min。

-安靜心率：人體在不進行任何運動的情況下的心率，通常，健康成年人的正常安靜心率在60~90次/min，有些長期訓練的運動員安靜心率會更低，遇到過退役的足球運動員安靜心率只有45次/min，好驚人！

-最大心率：指在人體最大負荷的運動強度下，心率達到最高水平時的數值，一般一個成年人的最大心率不會超過200，長期高強度運動的人或者專業運動員的心率往往能達到210以上。但作為健身為目的的跑者盡量不要讓你的運動心率超過最大心率值，否則會對心臟造成負荷。

以上三個心率的數值都可以通過帶心率測試功能的運動手錶或心率帶進行測量，想要更健康運動的朋友不妨入一個設備，在了解自己身體狀況的前提下進行運動鍛煉。

當然也可以自行通過按壓靜脈進行簡單的心率測試：

隨著跑者開始跑步，其心率將會逐步增加並隨著跑步速度與強度的穩定而基本維持在某一個數值範圍內。

- 運動心率如果在120次/min以下，跑步的鍛煉效果並不大。

-心率在120~150次/min之間，為跑步有效價值範圍，為中低強度的有氧代謝運動。基本上你會感覺呼吸順暢、步伐輕鬆，身體不會出現不適。因此，推薦希望以跑步維持身體健康、控制體重的跑步愛好者，或是體型偏胖的減肥人群選擇這個心率範圍作為運動心率。

-心率在160~170次/min之間為較大強度跑步，可以作為跑步運動員的訓練首選，在這樣的心率下，跑者體內的有氧代謝、無氧代謝能力均會加強，心血管系統和呼吸系統功能也將顯著提高。對於長期進行跑步訓練、經常參加跑步賽事的跑者而言，這個心率範圍是最佳選擇。但是，這樣高強度的跑步會使跑者產生明顯累感，因此，不推薦給僅僅想通過跑步維持健康的跑步愛好者們。

-心率在170次/min-180次/min是間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。 這時的跑步強度已經達到高強度，跑步時人體會感覺到呼吸急促、難受、很累，適合於進行賽前訓練的跑步運動員。

-心率在180次/min以上的跑步已經達到極限強度，能量代謝也以無氧代謝為主。保持在180以上進行跑步會對人體的心肺系統帶來很大的負擔，肌肉中也會有大量乳酸堆積，因此，除非你的訓練讓你不得不這麼做，否則不要嘗試讓自己的運動心率超過這個值。

略有研究的跑步愛好者應該都聽到過MAF180這個專業術語，簡單說就是：用180減去跑步者的年齡，得出的數字就是最大有氧心率上限，這個數字再減10就是最最大有氧心率的下限，跑步時候把心率控制在這個區間，盡量接近上限。如果身體有慢性病、陳舊傷，整個區間下移5-10個點。

舉例：如果你現在年齡為30歲，180-30=150，並且沒有慢性病和傷痛，跑步時控制心率在140-150次/min是最佳配速下的心率範圍，可以避免運動傷害，對心肺也不會造成很大的負荷，僅起到鍛煉的強度。

不論哪種理論，我們可以發現，年齡在20-35之間的跑者，基本上都建議你控制心率在150次/min以下會比較妥當。

介紹了那麼多理論知識，讓我們聽從一下自身的感受，其實當你用最適合自己的配速來跑步時，你會感受到呼吸順暢，身體舒適放鬆，各個關節沒有僵硬感，感覺可以用這個速度一直跑下去，並且很重要的一個標準是你可以和身邊的夥伴進行簡短而正常的聊天，不會因為說話而氣喘吁吁。

如果你不說話也很喘甚至喉嚨口有血腥味（回想學生時代跑800米很多女生都有這樣的感受），那麼就說明你配速超出了自身現有的狀況，心率一定在比較高的範圍，請即刻放慢腳步，慢一點也完全沒有問題。

跑步是一門讓你學會感受自身，控制自己身體的藝術，跑的太慢會失去健身的意義，跑的太快會增加你的身體負荷，失去動力甚至受傷。所以，找到適合自己的配速非常重要。

最後趕緊行動起來，找到最舒適的適合你的配速吧！

（ 配圖由作者提供，如涉及版權問題請聯繫作者處理 ）

瓜子林

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