不是所有的脂肪都對身體有害，脂肪也有健康的！看看你就知道了

多年來，我們一直被告知，吃脂肪會增加你的腰圍，增加膽固醇，並導致無數的健康問題。但是現在我們知道不是所有的脂肪都是一樣的。雖然壞脂肪會破壞你的飲食，增加你患某些疾病的風險，但是好的脂肪可以保護你的大腦和心臟。事實上，健康的脂肪——比如-3脂肪酸——對你的身體和情感健康至關重要。通過了解好脂肪和壞脂肪的區別，以及如何在你的飲食中包含更多健康的脂肪，你可以改善你的情緒，提高你的能量和健康，甚至減肥。

膳食脂肪是什麼?脂肪是一種營養物質，就像蛋白質和碳水化合物一樣，你的身體需要一些脂肪來補充能量，吸收維生素，保護你的心臟和大腦健康。儘管你可能被告知，脂肪並不總是健康和腰圍戰爭中的壞傢伙。「有害的」脂肪，例如人造的反式脂肪和飽和脂肪，都是有害的，所有的脂肪都被歸咎於體重增加、動脈阻塞等等。但是「好的」脂肪，如不飽和脂肪和-3脂肪酸則有相反的效果。事實上，健康的脂肪在幫助你控制情緒、控制情緒、對抗疲勞甚至控制體重方面發揮著重要作用。

膳食脂肪和膽固醇。膳食脂肪在你的膽固醇水平上也起著重要作用。膽固醇是一種脂肪類、蠟狀物質，你的身體需要正常運作。膽固醇本身並不壞。但是當你吃太多的時候，它會對你的健康產生負面影響。與膳食脂肪一樣，膽固醇也有好壞之分。

高密度脂蛋白膽固醇是在血液中發現的「好」膽固醇。低密度脂蛋白膽固醇是壞的。關鍵是保持低密度脂蛋白水平低和高密度脂蛋白，這可以預防心臟病和中風。相反，高水平的低密度脂蛋白膽固醇會阻塞動脈，而低HDL則是增加心血管風險的標誌。有益心臟健康的飲食建議:吃來改善心血管健康。而不是你吃的膽固醇量，對你的膽固醇水平影響最大的是你攝入的脂肪類型。因此，不去計算膽固醇，重要的是把重點放在用好的脂肪代替壞的脂肪。

好脂肪和壞脂肪。由於脂肪是健康飲食的重要組成部分，而不是低脂飲食，所以更重要的是要注重吃更多有益的「好」脂肪，並限制有害的「壞」脂肪。單不飽和脂肪和多不飽和脂肪被稱為「好脂肪」，因為它們對你的心臟、膽固醇和整體健康都有好處。這些脂肪可以幫助:降低心臟病和中風的風險。降低有害的低密度脂蛋白膽固醇水平，同時增加好的高密度脂蛋白。預防心律不正常。低甘油三酯與心臟病和抗炎症有關。

降低血壓。預防動脈硬化(動脈硬化和變窄)。在你的飲食中加入更多的健康脂肪也可以幫助你在飯後感到更滿意，減少飢餓，從而促進減肥。反式脂肪。少量的天然反式脂肪可以在肉類和奶製品中發現，但它是人造的反式脂肪，被認為是危險的。這是最糟糕的一種脂肪，因為它不僅會產生有害的低密度脂蛋白膽固醇，而且還會降低高密度脂蛋白水平。人造的反式脂肪也會引發炎症，這與心臟病、中風和其他慢性疾病有關，也會導致胰島素抵抗，從而增加患2型糖尿病的風險。

在美國美國食品和藥物管理局正在努力禁止在商業食品中使用人造反式脂肪，但仔細閱讀食品標籤仍然很重要。任何數量的人造反式脂肪都被認為是安全的，所以要把它從你的飲食中去除。飽和脂肪。雖然不像反式脂肪那樣有害，飽和脂肪會導致有害的低密度脂蛋白膽固醇，而且過量會對心臟健康造成負面影響，所以最好是適量飲用。雖然沒有必要從你的飲食中減掉所有的飽和脂肪，但大多數營養專家建議將其限制在每日卡路里攝入量的10%以內。

ω- 3脂肪酸的力量。-3脂肪酸是一種多不飽和脂肪，對你的健康特別有益。有不同類型的omega-3脂肪酸:在魚類和藻類中發現了EPA和DHA，它們對健康的益處最大，而ALA則來自於植物，是一種不太有效的omega-3脂肪酸，儘管它的身體確實會以低速率將ALA轉化為EPA和DHA。

研究表明富含-3脂肪酸的飲食可能有助於:預防和減少抑鬱症、多動症和雙相情感障礙的癥狀。預防失憶和痴呆。降低患心臟病、中風和癌症的風險。緩解關節炎，關節疼痛和皮膚炎症。支持一個健康的懷孕。戰鬥疲勞，增強記憶力，平衡情緒。你需要多少歐米茄-3 ?美國心臟協會(AHA)建議有記錄心臟疾病的人每天攝入大約1克的EPA和DHA。對於我們其他人來說，美國心臟協會建議每周至少吃兩個3.5盎司(100克)的魚。

鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚和長鰭金槍魚等多脂魚類的omega-3脂肪酸含量最高。如果你不喜歡吃魚，或者你想要確保每天攝入歐米茄3，你可能想要補充omega-3，在櫃檯上廣泛使用。試著在你的飲食中加入多種豐富的油、堅果、種子和蔬菜。戰鬥疲勞，增強記憶力，平衡情緒。補充ω- 3。雖然omega-3脂肪酸是通過食物獲得的，但是有很多omega-3和魚油補充劑。魚油不含汞(汞與蛋白質、而不是脂肪結合)，而其他污染物含量非常低。每天一粒膠囊通常能供應200到400毫克的EPA和DHA，對大多數人來說應該足夠了。

如果你需要大幅降低你的甘油三酯，你的醫生可能會推薦處方魚油，它已經濃縮了大約900毫克的EPA加上DHA每膠囊。對於嚴格的素食者或嚴格的素食者，以及從食物來源獲得ALA，尋找含有DHA和EPA從藻類中提取的膠囊，這是魚類的omega-3的原始來源。

服用補充劑的技巧對一些人來說，魚油膠囊很難吞咽，可能會留下魚腥味。把膠囊放在冰箱里可以幫助你，或者你可以尋找無臭或除臭膠囊。選擇健康的油。植物油可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯，提高高密度脂蛋白或有益膽固醇。像玉米、向日葵、紅花和大豆這樣的油含有-6，一種多不飽和脂肪，可能有助於減少胰島素抵抗和炎症。盡量使用天然的、未加氫的植物油，如橄欖、油菜、紅花和葵花籽油。較少加工的油，例如冷榨的特級初榨橄欖油，含有潛在的有益植物化學物質。

當使用橄欖油時，這可能比普通橄欖油有更多的心臟好處。小貼士:在你的飲食中加入更多健康的脂肪。不要過分關注脂肪含量，而是要吃富含多種蔬菜、水果、堅果和豆類的飲食，每周食用兩到兩份以上的高脂肪魚類，適量的奶製品，少量的紅肉，偶爾吃油炸或加工的食物。這可能意味著用烤雞代替炸雞，用其他蛋白質來源(比如魚、雞肉、豆類)換掉一些紅肉，或者用橄欖油而不是黃油。遵循地中海式飲食也能確保你在飲食中攝入足夠的脂肪，並限制壞的脂肪。

試著從你的飲食中去除反式脂肪。檢查反式脂肪的食品標籤。限制商業烘焙食品和快餐可以走很長的路。用豆類、堅果、家禽和魚來代替你所吃的一些紅肉，並從全脂牛奶到低脂的轉變，限制你攝入飽和脂肪。但不要錯誤地用精製碳水化合物和含糖食物代替飽和脂肪。每天吃-3脂肪。包括多種魚類資源，如核桃、亞麻籽、亞麻籽油、菜籽油和大豆油等。用橄欖油烹飪。用橄欖油代替黃油、人造黃油或豬油。烘烤時，試試菜籽油。多吃鱷梨。試試三明治、沙拉或鱷梨醬。除了富含心臟和腦健康的脂肪外，它們還能填飽肚子。

地中海菜，地中海飲食:你需要知道的。堅果。你可以把堅果添加到蔬菜中，用它們代替雞肉或魚肉上的麵包屑，或者用堅果、種子和乾果來做你自己的食物。吃橄欖。橄欖富含健康的單不飽和脂肪，並能提供低熱量的零食。試著把它們弄平，或者做一個蘸汁。衣服你自己的沙拉。商業沙拉醬通常含有大量不健康的脂肪或添加糖。用橄欖、亞麻籽或芝麻油製作你自己的健康調料。

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