上班狗沒時間跑步怎麼辦？

最新 02-26

老王一直在說，跑步是最簡單的運動。但是，就算是跑步這項最簡單的運動，其實也是需要佔用不少業餘時間。

有朋友可能會說，每天跑半個小時，時間不多啊？

我們來仔細算一下，跑步半小時，跑前算上換衣服、下樓、熱身的時間，大概需要10-20分鐘，如果省去熱身時間，直接用慢跑來代替熱身，那麼大概可以節省5-10分鐘。

跑完步，還需要一個冷身和拉伸的過程，大概需要10-20分鐘。很多人是剛好跑到家門口就停止回家，那麼這部分時間可以節省一點，但是冷身的時間肯定是需要的，大概是5-10分鐘。你總不能大汗淋漓就直接沖涼洗澡，這樣對身體肯定不好。

最後就是洗澡的過程，這個無論在什麼時候都是必須的，一般10分鐘總歸要的。

這樣你跑步半小時的整個耗時的過程大概會在1小時-1個半小時。

如果是跑10公里（約1小時），那麼整個流程基本上要在1個半小時到2個小時。

如果你報名參加了一個半馬的比賽，LSD距離在15公里的話，算上跑步的1.5-2個小時，整個大概流程需要2.5-3個小時。全馬的話LSD假設是30公里，那麼整個流程大概需要3.5-4.5個小時。

百公里什麼的我就不再展開了，大神們經常是早上進山，日落出山的。

以上都還沒有算上趕往專門的場地所花費的路上的時間，如果再算上去，只多不少。

所以，很多上班狗提起跑步，提起鍛煉身體，往往會說「太忙」、「沒時間」，我認為也是情有可原的。

老王自己也是一個上班狗，每天也是朝九晚五，上班下班，和絕大多數人的生活是一樣一樣的。

我剛開始跑步的時候，基本上是下午跑，因為那個時侯工作相對比較空閑，往往下午4點多就可以從單位出來了。約5點左右就可以去操場跑上幾圈。跑完後回家吃晚飯、洗澡剛剛好，可以說是一個完美的時間段。

但是這種好日子沒持續多久，工作一旦忙起來，就沒有這麼好的機會了。相信大多數的上班族是沒有這個條件在下午四五點鐘的時候去做運動或跑步。

所以，後來我就改為了夜跑。晚上夜跑可以放鬆一天緊張工作學習後的精神，大汗淋漓之後洗澡睡覺，運動產生的輕微疲憊感會讓你睡得特別香。晚上是人體體溫最高點，也是非常適合運動的時間。晚上一般來說時間較為充裕，比較容易安排一次跑步。

一般夜跑安排在晚飯後一兩個小時進行，基本上在晚上八九點鐘開始。

也有些人覺得這樣跑太晚了，或者晚上要照顧小孩子學習。那麼老王建議你可以這樣安排：

比如你在17:30下班，那麼可以在16:30的時候吃一點酸奶、小麵包之類的墊一下。下班後回家換衣服或直接去運動場館，18:00開始跑步，跑完再正經洗個澡，吃個晚飯。

但是，夜跑最大的缺點就是，常常會被意外的安排所干擾，比如經過一個白天的工作，有時候身體會感到比較疲勞，回到家裡就不想再出去了，就會比較容易讓自己偷懶放棄。

另外，有很多人晚上的應酬較多，這樣也會讓跑步計劃成為泡影。

現在我基本上都是晨跑了。估計看到「晨跑」兩個字，又有很多人要說「我早上起不來」。

但是，我覺得早晨的時間比晚上的時間更加可控。其實只要你起得來，一天中最容易擠出的時間是清晨，沒那麼多事讓你分心，可以使你更加專註執行自己的鍛煉計劃。

剛才提到了晚上的時間，你有可能會有應酬，也有可能要加班，或者朋友同事有聚會……所以即使你有一個很完美的鍛煉計劃，如果經常會被這些意外打斷，那就永遠無法執行到位。

而早晨的時間則完全是自己的，即使你或你的上司是工作狂，應該也不會有太多的事情會要你在大清早去完成。

晨跑最大的操作難點在於：早起。

早起就必須早睡，這個道理人人皆知，能做到的人卻很少。我以前也是一個早上起不來的人，開始幾次確實比較痛苦，效率也很低，慢慢也總結出一些經驗：

（1）找出自己最低睡眠的時間量。比如我一般只要睡足6個小時，那麼基本上不會影響白天的工作。根據這個量，去確定晚上最晚睡覺的點，比如：第二天打算5點起床晨跑，那就必須在23點之前睡覺。

（2）中午可以小睡一會。人的狀態也會有起伏，有時候晨跑後會感到特別累，這有可能是因為睡眠不足，可以在中午補一覺，對於提升下午的精神很有幫助。

（3）頭天晚上準備好所有跑步裝備。如果打算晨跑，在頭天晚上就準備好所有第二天早晨要用的衣服、褲子、襪子、帽子、腰包、跑鞋等裝備和必要的食物，這樣就可以多睡一兒會，掐著點起床邊穿衣服邊清醒一下，而不至於手忙腳忙，甚至跑出去了才發現有東西忘記帶了，再回去拿就很浪費時間了。

（4）睡前不要玩手機。晨跑之前的一個晚上，睡前最好不要看手機、玩遊戲，以免不知不覺拖後入睡時間。洗個熱水澡有助於順利入眠。

（5）起床後，可以馬上發個朋友圈或微博。人總是需要得到別人認同的，當朋友們熱情點贊的時候，你會發現早起一件多麼有成就感的事情。

（6）找個朋友和你一起晨跑。如果能約上朋友一起晨練或晨跑，那是再好不過了，互相的監督牽制往往讓計劃更能執行到位。

（7）單獨睡，鬧鬧鐘。有條件的話可以自己單獨睡，定時一個手機鬧鐘，這樣既不會睡過頭也不會影響家人的休息。

除了下午跑、夜跑、晨跑，有很多朋友會安排中午去跑步，這個基本上會安排在單位附近的健身房，在上午10點的時候先吃一點東西，中午先去跑步再吃午飯。這樣避免午飯後馬上運動對身體不好。去健身房的好處就是跑完可以洗個澡，否則臭烘烘的回辦公室，那麼下午你的同事可就遭殃了。

對於上班狗來說，找到那個時間點是最關鍵的，既不會影響工作、生活，又能讓自己一直保持跑步這個好習慣。否則，心有餘，而力不足，再好的運動若是斷斷續續的，那麼效果也是事倍功半。

另外，跑步不需要天天跑，隔天跑就可以了。不要每天跑，老王說過很多次了，合理的跑步頻率是跑一休一，也就是一周跑3、4次，每次跑步要間隔開。這也是預防受傷的良好辦法。其原理是人體在一次有效運動後，肌肉和身體組織會有細微的創傷，經過良好的休息、營養補充和48小時後，身體會自行復原，所以，一定跑一休一就可以了。