如何規劃新一年的身材管理事務
大家好，這是18年的第一篇推文，沒有新鮮乾貨，只是把目前變形大師體系中的實踐建議，選則一些，匯總出來，作為讀者規劃2018年身材管理事務的參考。
老讀者都能感受到，變形大師的方法論中，有一點很重要，那就是「抓住要害」，也就是說，普通人減脂者或健身者，應該以最少的時間精力為代價，儘可能的搞定真正重要的事情，不要在無關大局的地方投入過多。我想，如果你去年在某種程度上搞砸了，可能都和這個事情有關，所以新一年不管如何規劃，都應該有這樣一個大思路，那就是：抓住要害。
下面我們逐個看下，你在去年可能有哪些沒搞定的問題。
前一年的問題
減脂-進度
減脂者，尤其是微胖界女性，最可能遇到的問題，就是進度的問題，你可能一整年也沒有真正減掉幾斤體重。（或者過年幾天又吃回來了，不過年節期間的反彈，一般能通過兩周的溫和diet徹底恢復，所以不算是真正的問題）
如果你整年的減脂進展都很緩慢，沒有大起大落的情況，那麼問題一定出在對熱量的控制上，簡單說 ——你並沒有真正做出熱量差，至少從長期看一定是如此（你可能第一個月做出了5000大卡熱量差，但是第二個月又出現同樣大小的熱量盈餘補回來了，從兩個月周期看，就是沒有熱量差）。
解法很簡單，算熱量，配合精確的調整熱量，一定能搞定，降到理想的體脂率後，再練習在擺脫廚房秤的情況下控制熱量。
減脂-體驗
除了進度之外，飢餓，勞累，飲食枯燥，暴食等體驗問題，也是阻礙減脂者獲得整年進展的大問題。
不要連續不斷的做熱量差，每周至少安排一次自由餐或者一個恢復日，微胖減脂者應該安排2-3個計算熱量的恢復日；。
不斷嘗試新的蛋白質，蔬菜和調味料，不斷變換烹飪方式，確保每一餐都有足夠的飲食體驗，不以減脂為理由吃難吃的食物。
不斷絕任何你愛吃的食物，如果連續長時間斷絕某種食物會讓你發瘋而暴食，就把這種食物安排到日常飲食中，兩三天確保能吃上一次，在算熱量的情況下，吃10%TDEE熱量左右的任何垃圾食品，都不會影響整體的飽腹感，當然更不可能影響「效果」。（不過為了防止過量，你需要在吃夠量之後，果斷把剩餘的部分扔掉，下次吃再買，不要囤積在家或辦公室）
增肌塑形-訓練
以增肌塑形為目的的Bodybuilder健身者，過了做廣播體操都會增肌的新手階段之後，一整年沒有增肌進展簡直再正常不過。一般來說，整年沒有進展，最有可能的原因分別是1訓練問題和2體重變化問題。
如果你沒有嚴肅的規劃升重，那顯然最優先要搞定的就是「漸進升重」這個大問題：認真做訓練記錄，確保每個動作都能不斷提升重量或rep數，一旦升到了一個新的重量或rep數，就穩定的保持下來，除非特殊情況否則永遠不要降回去，等待下次升重。（女性例外，女性保證兩個生理周期同一天的重量不降即可，每次都不降不現實）
容量也是關鍵的訓練因素，你需要對你的訓練量非常的關注，如果訓練量過大以至於經常感到疲勞，則一定要果斷的下調訓練量，十有八九反而會得到更好的增肌效果；如果訓練量很小，則嘗試增加組數，或把大重量組換成小重量組，以增加容量，當然前提也是不破壞訓練體驗。
年初看到的一個研究，讓我對「組強度」這個訓練參數也有一些新的發現，「追求力竭」是一個常見的誤區，「離力竭過遠」可能也是一個常見的誤區（對增肌效果的阻礙更大），請務必確保正式組動作距離力竭4rep之內（一般來說只要嚴肅的升重/升rep，都早晚會達到足夠的強度）。
最後一個值得一提的，如果你把三大項動作當做主力的訓練動作，那麼這三個動作的姿態問題，很可能也是阻礙你獲得增肌進展的原因，請務必集中一段時間，重新研究下這幾個動作的姿態，今年我也會寫全三大項動作的入門教程。
增肌塑形-體重變化
對於大部分有一年以上訓練經歷的人來說，在不增長脂肪的情況下增肌，效率是非常低的。如果你在去年對體脂率控制太嚴，從來沒有長胖過，那麼增肌進展問題就有可能是這個原因導致的。
如果希望在新一年減到明顯一些的增肌成果，那麼進行4-10個月（可以分兩輪）的全力增肌（bulking phase），相比於常年控制體脂率的同時增肌減脂策略，效果是更靠譜的。
新年規劃
減脂
本段僅討論非塑形向減脂，針對微胖或者肥胖的減脂者。
在你準備好再次開始嚴肅減脂之後，每個月（或者每個生理周期）檢驗體重下降進度，降幅超過4%就算滿分（體脂率25%以下的女性，降幅超過2%就算滿分），如果降幅只有2%，也可以算及格，不過下個月最好調整以加快進度。
如果做不到，請果斷開始嚴格的計算熱量，暫時不要再指望任何不算熱量的方法，等你減到理想的體脂率之後再探索那種方法。
不推薦給自己設置長期的，帶有具體數字的目標，比如「我要在三個月內減掉20斤體重」，這種目標只會讓你拖延，給你帶來心理壓力。
除了進度之外，每個月也要檢查自己的體驗，上個月是否吃的太枯燥，是否經常饞某種食物以至於有暴食的危險，是否經常出現難以忍受的飢餓，是否因為操作太過繁瑣有產生放棄念頭，每一種負面的體驗狀況，都需要主動想辦法解決，下個月至少要在一個方面取得進步。
此外，如果你至今還沒找到自己能常年做的運動，請務必開始主動的探索。如果沒有嘗試過力量運動，可以先從力量運動開始，健身房力量運動具有「場地方便」的優勢，只要培養出興趣，很容易常年做下去。
增肌塑形
如果你是一名嚴肅的bodybuilder，那麼每年都應該有明顯的力量增長，前三年應該有肉眼可見的維度增長。
每8周或者12周為一個周期，檢查自己的增肌進展，每個部位使用一個簡單的動作，最好是單關節動作（飛鳥，反向飛鳥，側平舉，腿伸展，腿彎舉等等），檢查這個動作成績是否提升，如果沒有提升，則說明這段時間的訓練無效，務必及時調整。
在全力增肌階段，務必制定清晰的體重增長目標，視性別和訓練年頭，每個月增重0.5%-1.5%，每2周或者每4周檢查一次，如果發現體重增長過快或者過慢，都需要調整。
對於剛接觸舉鐵不到1年的人來說，放棄健身的危險是一直存在的，每個月最好反思一下上個月的訓練和飲食體驗，如果訓練太累，就降低容量，頻率，或者動作數量；如果飲食感覺麻煩，甚至可以先完全不顧飲食（基本隨意吃，只要蛋白質別低的離譜就可以）。
Be a thinking dieter/lifter
最近在搞指導班，近距離接觸了很多減脂者和健身者，其中不乏在報班前已經取得很大進展，報班只為體驗和進一步提升的人，他們每個人都提到，自己已經取得的成果只是表面，更本質的改變，是自己思維模式的變化，包括看待食物的方式，看待體重管理的方式，看待生活的方式。我通過其他途徑觀察到的那些成功（不帶引號）的減脂者和健身者，也大多都是類似的情況，他們能獲得永久性的健康和「身材分」的提升，根源並不是他們使用的方法，而是他們認知，觀念的改變。
無腦節食，戒斷某種食物或營養，強忍痛苦的運動或訓練，這些付出所帶來的好處，只可能是暫時的，唯有思考帶來的好處，是永久的。
最後，附上變形大師2018年的乾貨內容預報：
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