久坐族必看：你的2層肚子，大腿贅肉，都有救了！

久坐的上班族有沒有發現，隨著工作時間越來越長，自己的屁股變得越來越扁，大腿的贅肉也越來越多。今天呢，我就就針對這種身材，推薦大家兩組超有效的瘦身操，姑娘們請對號入座，一定要認真看！

瘦大腿內側

大腿是脂肪最容易堆積的部位，尤其是大腿內側最為嚴重，以下6個動作，每個動作20次，休息30秒，就可以燃燒腿部脂肪，塑造完美腿型！

肩部著地，抬高腰線，雙腿彎曲，一隻腿儘力前伸，相互交替

雙腿與肩同寬，吸氣，從要開始向前伸，背部挺直

深蹲，不要忘記雙腿交錯跳

平躺打開雙手與肩膀平行，雙腿與地面呈90°，向一側最大限度打開，交替進行

雙手前伸與肩同寬，腰部用力向前伸

腳跟腳尖交錯向上抬

瘦完大腿內側，還需要翹臀！繼續練起來……快誇誇自己~好棒~~

這組高效翹臀挑戰中一共分為10個動作，每個動作做10次為一組，一共加起來需要進行100個深蹲才算完成整個訓練，訓練中不需要用到任何器械，但是想要達到更好效果的小夥伴們，可以適當增加負重。

雙腿分開與肩同寬，儘可能地蹲到較低的位置

雙腿分開至最大距離，腳尖向外然後下蹲

先完成一個標準深蹲，然後站起時從側門抬起一條腿至最高點，左右交替

背部保持挺直，然後從左側向下下蹲順時針轉到右側站起，左右交替

窄距深蹲至最低點，然後站起一條腿用力向後方抬起，臀部收緊，左右交替

雙腿分開略寬於肩，然後下蹲持續3次至最低點再站起

以寬距深蹲開始，然後站起一條腿左腳腳跟處向上踢，直到回來原來的位置，右腿重複

雙腿併攏一條腿向外側跨出一大步，然後下蹲至最低點收回，另一條腿重複同樣的動作

雙腿併攏下蹲，腹部收緊在蹲至底部時重複兩次

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